一直以来健身的女性朋友，对于练胸这件事上想法始终不能统一，因此会看到有一部分健身女性的健身计划中没有胸部计划，很大一部分原因是因为一部分女性认为经常的练习胸部会导致胸部变小、变硬，甚至还有“女性练瑜伽就好了，不然身材好了，胸没了”这样的谣言，当我们认真的了解女性胸部的组织构成及肌肉的特点后，你会发现这简直是无稽之谈，毫无依据可言，女性锻炼胸部不仅可以防止下垂，减少副乳，虽不能变大，但可以使胸部更挺拔，胸型更好看，今天就跟随健身教练Paul一起练练女性胸部的话题。
阅读本文你会了解以下四方面信息：
- 女性胸部的构成
- 为何有人认为胸部训练会变小、变硬
- 女性练胸的意义
- 女性如何练习胸部
女性的胸部主要由脂肪、皮肤、纤维组织、乳腺及肌肉这五大组织构成。
皮肤，是胸部最外层的防御组织，皮肤是致密的结缔组织，有许多弹力纤维和胶原纤维，附有弹性和韧性，胸部需要的免疫功能，代谢功能就是由它来完成的。
乳腺组织，是皮肤的附属腺，为复管泡状腺，主要的功能就是分泌乳汁。
脂肪，是乳房的主要组成部分，乳房70%以上的成分都是脂肪。乳房可以分为脂肪型和乳腺型，顾名思义前者是脂肪分布较多，后者是乳腺分布较多脂肪分布较少。
结缔组织，是负责胸部的支撑任务，其中起决定作用的是乳房悬韧带，是连接皮肤和胸大肌筋膜间的纤维束，乳房的主要成分是脂肪，而脂肪的密度很小，会受重力影响而下垂，乳房悬韧带则是对抗重力，防止下垂的重要组织。
胸部肌肉，即为胸大肌，分为上中下三束，是胸部的最里面的部分，对乳房是否坚挺起决定作用，可以固定胸部形态，比如，防止胸部下垂、外扩等情况。
胸部训练会让胸部变小？
这样的说法也是较普遍的说法，也是多数人不练胸的主要原因，通常我们会以“眼见为实”来判断事情的结果。
我们看到很多的健美或女子比基尼比赛中，女性健美者的胸部看起来像是飞机场，又或者看到很多通过健身减肥成功的女性胸部明显变小，这很容易让我们联想到练胸就会使胸部变小。
通过上文的叙述，可以了解到，胸部的主要成分是脂肪，而大多数女性健美运动员在比赛时，为了达到凸显肌肉线条的效果，体脂会降到正常女性的体脂水平以下，脂肪的燃烧时全身性的，当体脂下降时，胸部自然跟着缩小围度，后者也是同样的道理，所以胸部的大小并不是胸部的肌肉含量决定的，而是遗传基因和自身的体脂率决定的。
胸部训练会让胸部变硬？
有这样认知的健身达人多数因为男生的胸肌饱满后会变的非常坚硬，所以自然会想到，女人锻炼后也将会是这样的效果。
了解了女性胸部的结构，这样的认识其实不难打破，胸大肌是生长在胸部最下面的，胸大肌的肌肉含量无论是否增加，上面的脂肪含量不会改变，相反随着肌肉的增加韧带会变得牢固最终的结果，会让你的胸部看起来更饱满，乳沟更清晰，同时副乳会减少，胸部也会更挺拔。
增加承托力，让胸部更挺拔
好的胸型远不只大那么简单，应该是挺而翘，整体饱满而聚拢，但胸部的大小是由基因和肥胖决定的，但其他因素则是需要通过对胸部的练习来决定的，肌肉生长在胸部最底端，如同胸部的“树根”，随着年龄的增加，肌肉流失，身体水分减少，也是导致胸部下垂的主要原因，胸肌有协助保持胸部良好形状的作用，而练习胸部肌肉能够增加胸部的托力，胸部坚挺，所以对于胸部的练习对于女性更加重要。
减少副乳和胸部周围多余的赘肉
副乳和胸部多余的赘肉也是困扰女性胸部的主要原因之一，非常影响胸型和美观，出现副乳和多余赘肉的主要原因是胸部的肌肉含量不足导致的，胸部没有足够肌肉含量的支持，又有内衣和手臂的挤压，脂肪就会被挤出勒痕，就是所谓的副乳和赘肉了，胸部肌肉含量的增加会相应的减少这一情况发生，当然想要彻底告别还需要减少多余脂肪的。
矫正胸型，改善外扩
同样道理，增加胸部肌肉含量，肌肉纤维会向中心靠拢，也会拉着你的皮肤和脂肪向着中心靠拢可以大大改善胸部外扩的问题。
上斜俯卧撑：
- 动作优点：
对于女性完成俯卧撑似乎有些难度，将手垫高的上斜俯卧撑会减少难度，可以根据自身情况调整高度，直到可以完整的完成俯卧撑。
平板哑铃卧推
- 动作优点
动作相对自重训练对胸部肌肉刺激更孤立，容易找到胸部发力感，对胸部肌肉的训练效率高
- 仰卧于平板凳一端，双脚踩实地面
- 动作全程肘关节始终低于肩关节，小臂垂直地面
- 收紧核心,肩胛骨
- 完成3-5组 每组15-20次
器械夹胸
- 动作优点：
器械轨迹相对固定，容易找到发力感，动作可以延伸到胸大肌内沿
- 夹紧肩胛骨，手肘略微弯曲
- 动作全程保持肩关节始终高于肘的角度
- 腰背挺直，保持挺胸
- 完成3-5组 每组15-20次
上斜哑铃卧推
- 动作优点：
可以练习到上胸肌，使胸部看起来更饱满
结束语：
正是“眼见为实”限制了女性对胸部训练的想法，我们应该静下心来，真正的看清事物的本质，只有真正的了解它才能更好的训练它，并取得自己想要的效果，略读本文是否对女性对胸部的练习有了新的认识，女性锻炼胸部可以防止下垂，减少副乳，虽然胸部的大小是基因和脂肪决定的，但可以使胸部更挺拔胸部形状更好看。
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。
@头条辟谣
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