我们的坐*骨*神经是一种体积庞大的周围神经，从腰部开始，一直延伸到每条腿的下背部。
当这条神经受到某种刺激时，无论是由于损伤还是过度的压力，一个人都会经历严重的疼痛，伴随着强烈的刺*痛感和困倦感，在最坏的情况下，会使患者丧失能力。
我们的坐骨神经是一种体积庞大的周围神经，从腰部开始，一直延伸到每条腿的下背部
如果你正遭受这种类型的疼痛和持续的不适，建议你在几分钟内练习以下6种简单的伸展练习。
这些练习是由华盛顿大学物理治疗专家Jennifer Howe和物理治疗助理教授开发的，目的是对抗这种情况的三个主要原因：椎间盘突出、骨退化和梨状肌综合征。
- 如果不确定导致此问题的原因，建议尝试所有三个练习，并确定哪一个可以提供最佳效果。
- 为了获得最大的效果，建议在早上、刚起床后或晚上睡觉前进行锻炼。
为了获得最大的效果，建议在早上、刚起床后或晚上睡觉前进行锻炼。
以下两个伸展练习将帮助我们在发*炎的椎*间*盘之间建立一个安全的距离，这样就可以减轻坐*骨*神经的压力。
6个瑜伽体式，以缓解坐骨神经痛并轻松恢复运动能力。
1.伸展躯干——瑜伽斯芬克斯式- 俯卧，前臂放在床上或地板上，肘部与肩平。
- 抬起胸部，伸展脊柱，从尾骨到颈部，稍微弯曲背部。
- 保持这个姿势30秒，同时做长时间深呼吸。
俯卧，前臂放在床上或地板上，肘部与肩平。
- 如果你感到疼痛减轻，重复3次，然后继续下一个练习。
- 否则，请跳过下一个练习，并尝试将此作为常规练习，以防骨骼退化。
尝试将此作为常规练习，以防骨骼退化
2、提升躯干——瑜伽眼镜蛇式
- 俯卧，手掌放在肩膀旁边。
- 手掌平放在床上以支撑体重，抬起上半身，不要将骨盆和臀部从床上分开。
- 从尾骨到颈部伸展脊柱，让背部形成一种曲线。
- 保持此位置30秒，然后缓慢返回起始位置。
- 进行3次练习，每次重复10次。
从尾骨到颈部伸展脊柱，让背部形成一种曲线。
3、抱膝练习——瑜伽祛风练习
双手抱住膝盖，保持这个姿势30秒。
- 躺在床上，将膝盖放在胸前，这样你的脊柱就会形成一条轻微的曲线。
- 双手抱住膝盖，保持这个姿势30秒。
- 如果这个伸展运动能缓解腿部疼痛，那么重复做3次，然后进行下一个练习。
- 否则，进行梨状肌综合征训练。
可以先开始单腿抱膝再双腿抱膝
4、加强骨盆—仰卧结合呼吸
仰卧，膝盖弯曲，手臂放在头后。
- 仰卧，膝盖弯曲，手臂放在头后。
- 现在，向内收缩腹部，使背部与床接触。
- 保持此位置30秒，然后返回起始位置。
- 重复此练习10次。
向内收缩腹部，使背部与床接触
5、膝对肩练习
- 平躺在床上，双腿伸直。
- 抬起右腿，用手支撑膝盖。
- 小心地将右膝伸向左肩，沿对角线方向伸展至躯干。
- 保持这个姿势30秒，然后放松双腿。
- 每条腿重复3次。
小心地将右膝伸向左肩，沿对角线方向伸展至躯干。
6.4字形的拉伸——瑜伽针眼式
左腿交叉，脚踝放在右膝上。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上。
- 右腿交叉，脚踝放在左膝上。
- 抬起你的左腿，用手将它抬向胸部，同时将脚踝压向另一侧。
- 保持此姿势30秒，然后每条腿重复3次。
