开横叉,是很多瑜伽、舞蹈爱好者都非常向往的一项技能,往往会想尽一切办法、克服一切疼痛强行借助“青蛙趴”来开髋,这种行为往往会造成髋关节、骨盆失稳,严重者甚至会影响到我们的生殖健康。

开髋的正确方法图解 无痛开髋之上篇(1)

开髋的正确方法图解 无痛开髋之上篇(2)

开髋的正确方法图解 无痛开髋之上篇(3)

首先我们要明白一点,横叉下不去,是因为内收肌群太紧张,因此我们除了传统的强行拉伸内收肌群以外,还可以通过训练内收肌群的离心收缩来达到很好的开髋效果。

下面的这个视频是通过普拉提大器械——核心床来开髋的动作,名称是:侧劈叉

设备调整:弹簧0.25-0.5(能力弱的人群选择0.5,能力强的人群选择0.25)

动作流程:

起始位:先踩站台,再向上站稳滑床,双髋外展外旋。

1.吸气,滑床稍慢速向外滑出,控制身体的重心稳定,始终保持在双腿中间,

2.呼气,滑出相对快速收回、靠岸

3.可配合上肢的一些动作变化,增加课堂的趣味性

4.每组练习6-8次,一共练习2-3组

注意细节:

1.注意力更多放在大腿内收肌群,着重关注滑床向外推出的过程(内收肌群离心收缩过程)

2.全程收盆底肌、盆腔、网状结构(生理期的女性盆底肌保持2成力收紧即可)

跟着视频练习之前和之后记得拍效果对比图,留言区欢迎大家踊跃反馈哦

开髋的正确方法图解 无痛开髋之上篇(4)

开髋的正确方法图解 无痛开髋之上篇(5)

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