看到标题，你可能就心动了。月瘦十斤？其实并不容易，也不是很健康。我们在减肥前真的应该正确看待这件事情。减肥瘦身不是百米冲刺，而是马拉松。世上没有绝对的速效减肥法，减肥需要一定的时间周期把身体环境、生活习惯调整到最适合保持身材的状态，才是成功减肥。
然而在这个急躁的世界，错误减肥信息盛传的时代，我想分享更多实际、实用的减肥知识给大家。那么做一个适合自己的减肥计划就是关键了。做一份减肥计划的基础，是要了解正确的减肥速度以及科学的饮食、健身知识。
你可能在网上搜罗了很多瘦身方案，但是你有考虑过健康吗？适合你吗？每个人身体状态不同，目标不同，怎么能完全复制呢？所以，今天潘潘教你做一份适合自己的“减肥运动计划”！
对于潘潘来说，每个月都会回顾自己的运动状态，身材变化，进行自我思考、定位，做下一个月的运动目标。下面这个是潘潘的近期运动计划模板，大家可以参考套用，找到自己的运动目标，做一个适合自己的瘦身计划！
运动目标要简单、清晰、明确、可执行、操作性强、适合自己，下面就是潘潘的运动目标。确定好了运动目标后，我们在运动的时候就不容易走入误区。就比如，我们“跑步”是为了健康而跑？还是为了跑马拉松而备战？还是为了要跑到怎样的速度？还是只是为了有一定的运动量保持身材？那么总体的运动也需要目标呢！如下：
1、身材目标：均匀纤细、紧致、凹凸有致
2、肌肉目标：小而精，线条流畅柔和，肌肉紧实不突出而有力量。
3、气质目标：自然、清新、阳光、自信
4、体态目标：自然状态下，抬头、挺胸、开肩、身体自然正直、骨盆正位、双腿均匀纤细且直。
如何确定想要加强的肌群呢？这就要结合我们的运动目标来确定了。
主要肌群：臀、核心、背
次要肌群：肩、臂、胸
1、臀部肌肉、核心、背部肌肉：
连臀部真的不只是因为翘臀好看而已，对我们保护身体、塑造腿型、改善步态体态、避免运动损伤都有非常重要的意义呢！当我们臀部肌肉力量之后就能够带动走路时的发力，跑步时的发力。正确的发力避免我们大腿、小腿变粗，避免膝关节受伤。其次就是臀部紧翘，让腿整体感觉拉长，是真的好看。
而核心肌群也是非常重要，对于我们保护腰部起到非常重要的作用。对于潘潘的工作（航空业），日常要做很多蹲起、拾重物的工作，对腰部的损耗及其大，所以我也是非常注意保护腰部。
背部肌肉真的是优良气质的命脉，背部肌肉无力，是驼背的主要原因之一，所以它被我列入了主要肌群之内了。
2、肩部、手臂、胸部
那么对于全身协调，均匀纤细的身材目标，我们也要考虑自己比较弱势的小肌群了。就像我的弱势肌群就是肩部、手臂、胸部了。
慢慢我们会发现，身边力量训练的健身者们，往往练得越好，越是不喜欢做有氧。对他们来说，有氧训练就像是在浪费时间，对力量训练一点帮助都没有。这其实是对有氧训练是一个错误的理解，甚至是对运动系统一个错误的理解。
但其实即使是进行无氧训练，有氧供能系统也发挥着重要的作用。有氧能力决定了运动后ATP的恢复水平。有氧氧化能力的提高，对力量训练又能进一步的提升。所以我的运动内容“有氧”和“力量”一个都不能少。
1、主要肌群的力量训练，结合有氧训练，有氧我选择跑步、游泳、HIIT。
2、每周至少3次力量训练，3次有氧，可以同一天完成力量训练和有氧训练，也可以不同的训练日完成。
第一次：臀部训练1h、HIIT20min、拉伸20min
第二次：背部训练40min、肩部训练20min、跑步、拉伸20min
第三次：核心训练1h、有氧（看情况选择）、拉伸20min
碎片时间利用真的非常重要，其他的几天，会用30min左右的碎片化时间，做腹部训练，日常拉伸，和小运动。小运动——例如：没事做几个俯卧撑、深蹲、波比跳之类的。
1个月，结束时对整体计划试行状态进行评价，总结并做下一个月度的运动计划。好嘞，你学会了吗？如果你认真想瘦，不如试试吧。运动点亮生活！下期见！
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