哈喽，大家好，今天由我带领大家一起练习瑜伽体式《站立前屈》和《下犬式》，下面有请我们的助教老师为我们做瑜伽体式动作示范。
首先我们站立于瑜伽垫子前约1/3处，横向站立好。依旧是山式站立准备，双脚掌依旧向下踩实地面，膝盖大腿收紧向上提。
吸气，肚脐，胸腔向头顶，呼气，针尖背向下好，大地外展，掌心朝前，五指大张开，有力地指向地面。随下次抬，你的双手贴了延伸向上。呼气，微屈膝，以大腿根部围着点点手臂带动上身躯干直背向下。
一定是要落在你的肩的正下方。好在这里手掌向下压实，大臂收紧推向上。吸气，肚脐，胸腔向头顶，呼气，成肩背向下。在这里保持你的被子，脚掌依旧压实地面，膝盖，大腿收紧，向上提大腿前侧腿后侧，后侧腿臀向后向上。
再一次，大腿前侧腿后侧后侧。再一次对着你的臀向后向上去。展开你腹股沟去，敞开你大腿后侧的韧带，以及你膝盖窝的舒展。再一次去拉伸脚跟，向下踩、大腿后侧依旧向上提臀。
在这里保持手指被子的位置。这个体式能很好地锻炼到你大腿后侧的韧带以及你腰部的舒展。好，可以有空间的同学则在你家装到旁侧指腹撑地。好，先压腹部寻找大腿，再去寻找小腿，双手环绕双小腿向后，脊柱向前向下，这里就是每个人的极限不同。
好，微屈膝，解开双手，双手踢了延伸，手撑地，脚蹬地，直背起落，双手在双肩正下方，从大拜式进入，双手向前伸，臀部坐在脚后跟的延长延长线上好。先吸气，勾脚趾，提膝，抬臀。勾脚趾，提膝，抬臀，推臀向后向上来到下去。
手臂向下压实地面，手掌向下压实地面。大臂推向侧腰，侧腰推向臀。将我们的臀部推高，推饱满好。再一次大臂推向侧腰，侧腰推向臀。将我们的臀部推高大腿前侧，腿后侧，后侧向上推臀去展开你的腹股沟。
好，缓慢的落下，脚后跟缓慢的落下，脚后跟同时要向下踩地面，去感受你大腿后侧强大的拉伸，一起做膝盖窝的舒展。手上依旧压实地面，大批推向侧腰腿上，腿自然开，在这个体式中能很好地起到淋巴排毒作用。
下犬式是一个倒置体式，能去很好的腹部内脏的按摩，以及防止器官下垂和美容养颜。好，下次吸气，屈膝点地推臀，向后向下收动作，这个体式学会了吗？
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