文/李园园（中国注册营养师）
鲜鸡蛋所含营养丰富而全面，常被人们做为补充营养的理想来源。而水煮蛋更是被认为是最能保留鸡蛋营养的做法，究竟是不是这样呢？
实际上，鸡蛋营养出众，做法众多，而一般认为水煮鸡蛋的确是最营养健康的方法。但如果煮不好，鸡蛋不仅营养大打折扣，还可能会产生有害物质。
最常见的是，很多人担心鸡蛋煮不熟不安全，于是就会煮很长时间，甚至还有朋友专门喜欢吃那种煮得很老的白水蛋、粽叶蛋、茶叶蛋等。这些吃法都存在一些问题。
1.鸡蛋脂肪氧化后进入人体可能会破坏DHA和细胞结构
煮的时间太久不仅会导致鸡蛋中的维生素E等营养素破坏损失，而且还会致使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的亚油酸、花生四烯酸和DHA等都属于不饱和脂肪酸类型，本就容易被氧化。在加热的过程中，随着温度上升氧化反应的速率加快，而且加热时间越久，氧化越厉害,这已经有实验证实的。氧化后的脂肪如同一位良民变为妖魔，进入人体会增加自由基产生，甚至破坏DHA和细胞结构等。
而胆固醇在加热的过程中同样会发生氧化反应，研究发现氧化的胆固醇与人体细胞氧化以及炎症反应增加、脂类异常代谢、人体血管内皮的损伤等有一定关系。
2.鸡蛋不宜过熟也不宜过生，蛋黄凝固时正好
当然鸡蛋煮不熟，确实不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害菌，有安全隐患，而且加热不充分也不能破坏其中的卵抑制剂、生物素结合蛋白等抗营养物质。那么怎么平衡安全营养与健康之间的关系，鸡蛋到底煮多久刚刚好呢？
一般来说，蛋清已经凝固、而蛋黄刚刚凝固、蛋黄软嫩颜色金黄这种状态最好。因为蛋清蛋黄凝固，说明此时中心温度可达到70摄氏度左右，沙门氏菌可以被杀灭，抗营养物质也能被去除。与此同时，因为蛋黄刚微微凝固，说明煮得时间也不过，营养物质的氧化程度相对较低。
3.怎么煮出这种状态的鸡蛋呢？
根据实验，无论是热水煮还是凉水煮，在一般煮沸的状态下保持3~5分钟的鸡蛋状态比较理想。国外餐桌上的鸡蛋有的会标“5”或“3”，就是指煮5分钟或3分钟的鸡蛋，供选择。如果是用合格的煮蛋器，只要水量适宜也能煮出这种理想的鸡蛋状态。
（小实验| 天天吃鸡蛋，可鸡蛋煮几分钟的最健康？）
参考资料：
Lucía Cortinas et al. Change in alpha-tocopherol contents, lipid oxidation and fatty acid profile in eggs enriched with linolenic acid or very long chain omega3 polyunsaturated fatty acids after different processing methods. Journal of the Science of Food & Agriculture,2003
Vejux A et al. Cytotoxic effects of oxysterols associated with human diseases : Induction of cell death (apoptosis and/or oncosis) , oxidative and inflammatory activities, and phospholipidosis. Mol Aspects Med. 2009 Jun;30(3):153-70
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