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任何健身房都不会缺少练胸所需要的卧推架和固定器械，这些设备通常都会有平板和上斜两个角度，唯独针对下胸的器械总是那么寥寥无几..
很多健身朋友似乎很担心自己的下胸过于肥大，不少健身房也认为下斜卧推架是非必须的设备。而我们网上看到的下胸训练也通常都是在介绍绳索夹胸或是下斜臂屈伸。
下斜卧推就这么不受待见吗？其实下胸部分同样值得使用卧推进行训练，它的收益比我们想象的要大很多，今天就和大家聊聊为什么我们要做下斜卧推，以及如果没有器械，有哪些动作可以替代。
什么是下斜卧推
下斜卧推的好处
如果没有下斜卧推设备，怎么办？
有上斜卧推自然就有下斜卧推，它是一种平板卧推的变式，卧推的角度向下倾斜，当你躺在下斜卧推架上，头部一端更加接近地面，而下肢被固定在高于地面的一端。下斜卧推侧重胸骨两边的胸大肌下侧肌肉。
说在下斜卧推之前...
由于下斜卧推特殊的角度，我们首先需要找出适合自己的倾斜角度，过大的角度会导致头部晕眩。我曾见过可以平板卧推200kg的选手，在使用80kg进行下斜卧推时，由于忽略下斜角度而出现短暂性休克。因此在完成下斜卧推前，有以下建议：
- 在负重前，找出让自己舒适的下斜角度
- 找一名辅助伙伴，在卧推中帮助你
- 选择的负重一般都要比平板卧推要少
其次，就是下肢的固定。很多小型工作室不仅没有下斜卧推架，甚至没有卷腹椅。这就意味了你需要思考如何固定的下肢，没有下肢固定的下斜卧推是非常危险的，躯干与椅面的摩擦力不足以承受下斜的负重力线，如果无法固定你的下肢，那你需要：
- 使用哑铃替代杠铃，并使用小重量
- 让辅助伙伴固定住你的下肢
- 优先使用下斜固定器械。
如何完成一次下斜卧推？
- 选择一个下斜角度，通常在15-30°之间
- 仰卧在下斜椅上，将脚踝固定在滚轴下
- 杠铃位于胸部的正上方，握距略窄于平板卧推（否则肩关节压力过大）
- 起杠前，大臂与躯干的角度约为45°左右，肩胛骨内收
- 利用背阔肌的张力将杠铃抬离挂钩，移动至下胸上方
- 吸气屏住将杠铃下降至下胸胸骨位置，有些臂展过长的人会落在横膈膜位置
- 全程保持肩胛骨内收，肩胛骨放松会导致肩部压力增大
胸部增涨的整体开发
很多人认为误以为下斜卧推至针对下胸肌肉刺激，事实上下斜卧推与平板卧推中胸肌纤维与肱三头参与程度是非常接近的。下斜卧推对胸部整体的发展效果不亚于平板卧推。
下斜在三头和胸肌的部位的刺激与平板差异小
此外在在角度在卧推中发挥的作用上，《力量与功能性研究杂志》上针对卧推的角度问题，研究了胸大肌不同运动轨迹中的影响。研究表明卧推的不同角度对于中胸及下胸都起着关键作用，而对于上胸，无论选择上斜、下斜还是平板，胸部的肌电图显示都没有明显差异。
不同角度对于上胸的刺激几乎无变化
淡灰色：胸肌
深灰色：肱三头
黑色：三角肌
提高卧推力量
作为一个复合多关节的动作，下斜卧推自然可以提升我们胸肌力量的发展。由于下斜的角度，它也可以作为一种强化肱三头力量的训练，帮助我们在平板卧推中推起更大的重量。
典型的下胸中缝缺失
有些卧推爱好者会选择窄距下斜卧推，这样会进一步增加三头刺激，同时我们可以刺激到平时难以企及的下胸中缝部分，我们日常使用夹胸和飞鸟所提供的的肌张力不足以发展下胸中缝，这也是为什么很多人会出现下中缝缺失的问题。
减少背部的压力
下斜角度会增加肩关节的压力，但它也有好处，力量集中在胸腔和肩关节位置会大大减轻腰椎及背部的压力，对于养成起桥和腿驱动习惯的卧推爱好者，下斜角度可以在背部压力很小的情况下，获得良好的胸骨刺激。
回到文章开始的话题，现实中，你的健身房很可能没有下斜卧推的架子，毕竟许多商业健身房并不愿意花费高昂的价格去购置一台使用率不高的器械，那该怎么办呢？
以下有些替代方案可以让我们完成下斜卧推。
1. 下斜哑铃卧推
如果没有下斜深蹲架，就只能自己创造角度，以下有几种方法创造一个下斜卧推的缓解：
- 如果你有一个卷腹下斜椅，那使用哑铃既可以完成下斜卧推
- 如果你没有卷腹下斜椅，选择在平板椅下垫一片杠铃片，也可以创造一些下斜角度
哑铃下斜卧推并不只是不得已的妥协策略，哑铃卧推让我们的卧推拥有更大的活动行程，同时两侧独立的负重方式可以避免胸肌发展不平衡的问题。
如果你是第二种情况，即使用平板椅垫高的方式形成下斜角度，你就必须找一个伙伴帮助你固定下肢，你可不想在卧推中身体滑落，哑铃会极易砸到自己的头部。
2. 下斜绳索卧推
如果你真的没有训练伙伴帮助你固定下肢，但拥有一台完善的龙门架，你依旧有可能完成一次优质的下斜卧推。
选择龙门架配备的长杠，固定在绳索两端，将平板椅设置在下斜角度，你就可以开始下斜卧推了，绳索的特点是可以全程为你的胸肌提供张力，你离心和向心阶段都可以感受到强大的胸部收缩及泵感。
3. 臀桥地板卧推
我们在往期的文章中提到过地板卧推是传统卧推的金牌搭档，在下斜卧推的替代方案中，地板卧推无疑是最完美的解决方式。
你通过臀桥动作将臀部抬离地面，将躯干形成一个完美的下斜角度，因为有了这个角度，你还增加卧推的活动行程，因为水平的地板卧推在大臂接触地面时就停止了，而下斜角度允许我们在地板卧推时依旧将杠铃触及胸部。
下斜角度√
全程活动范围√
可以使用杠铃和较大重量√
这就是没有下斜卧推架时，最佳的替代方案。
拓展阅读：常规卧推的黄金搭档——平地卧推，肩关节更舒适，负重突破更迅速
我最初也很抵触下斜卧推，因为刚开始训练时很胖，很多好友不建议我训练下胸，说这样会练出“Man Boobs”（男人胸大被嘲笑时会说这个词）。但当体脂降低后，整个胸部轮廓突显出来，我才意识到下胸的欠缺比man boobs更加让人沮丧。
现在就开始将下斜卧推加入到你的训练计划中吧！
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