随着年龄增长,老人或多或少地伴有钙质的流失,容易出现腰腿疼等问题。夏季则是补钙的好时节,此时补钙,效果加倍。除了牛奶之外,其实不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,吸收率也好,建议中老年人,有条件常吃这6种“高钙菜”,鲜嫩美味营养全,更容易摄入钙含量,快来看看有哪些吧!

油菜

油菜又叫上海青,含有大量的丰富的微量元素,也是一种含钙量相对较高的蔬菜,100克含钙量大约在150毫克左右。除此之外,其还有丰富的纤维素,可以减少脂肪吸收,促进肠胃蠕动,夏天经常便秘的人可以多吃些油菜。

进入老年的补钙食材有哪些(建议中老年人若条件允许)(1)

油菜炒香菇

【食材】:香菇 适量,油菜 适量,蚝油1勺,香醋 1勺,生抽 1勺、姜蒜 适量,盐 1小勺、淀粉水 适量

【做法】:

1、香菇去蒂洗净,切厚片,油菜掰开,清洗干净,锅里水烧开,加入一点油和盐,把菜放入焯10秒捞出备用;

2、热锅下油,倒入姜蒜炒香,然后加入香菇炒软,放入盐,蚝油调味;

3、下油菜翻炒,加适量的盐、生抽、蚝油炒熟出锅;

4、最后加入2勺淀粉水翻炒勾芡均匀就可以了。

红薯叶

红薯叶就是红薯秧苗顶端最鲜嫩的部分,不仅能吃,营养价值也是多种蔬菜不可比拟的,被人们称为蔬菜皇后。其中每100克红薯叶中含有的钙高达180毫克,经常食用红薯叶还有预防便秘、保护视力的作用。

进入老年的补钙食材有哪些(建议中老年人若条件允许)(2)

红薯叶鸡蛋煎饼

【食材】:红薯叶 适量、鸡蛋 3个、面粉 适量、五香粉 少许、盐 1小勺、

【做法】:

1、红薯叶摘去根部,洗干净备用,放入开水中焯水两分钟后捞出,待红薯叶降温后挤干水分,切碎;

2、面粉中加入切碎的红薯叶,敲入鸡蛋,再放盐,五香粉调味,搅拌均匀,面糊太干就加点水,拌匀后大概跟稠的酸奶一样即可;

3、热锅热油转中小火,倒入适量的面糊平摊均匀,等煎得定了型就翻面,煎至两面金黄即可出锅,切成三角块。

红苋菜

红苋菜是南方夏天极为常见的蔬菜,富含多种矿物质,还有易被人体吸收的钙质,每100克含钙量178毫克,而且不含有草酸,不影响钙质吸收,非常适合老年人补充钙质。

进入老年的补钙食材有哪些(建议中老年人若条件允许)(3)

蒜蓉苋菜

【食材】:苋菜 适量、盐 1小勺、蚝油 1勺、蒜瓣 适量、

【做法】:

1、红苋菜用淡盐水浸泡10分钟,去老梗择成小段清洗干净沥干水,大蒜拍破切成碎备用;

2、锅内放油,油七成热放蒜蓉煸炒,炒至蒜蓉微黄,闻到蒜香味;

3、倒入苋菜,加入蚝油,适量的盐,翻炒至苋菜变色后即可出锅装盘。

菠菜

菠菜所含的营养不仅种类众多,且大部分营养比其他蔬菜高,所以被誉为“维生素宝库”,此外菠菜也是个含钙量丰富的蔬菜,并且对改善视力也有一定的作用。

进入老年的补钙食材有哪些(建议中老年人若条件允许)(4)

凉拌菠菜鸡蛋皮

【食材】:菠菜 适量,鸡蛋 适量,香醋 2勺,炒花生 少许,生抽 2勺,香油 1勺、盐 1小勺,白芝麻 少许

【做法】:

1、把菠菜洗净,水烧开加点盐和油,菠菜下锅焯水1分钟左右,再过凉开水降温,攥干水份,切段。

2、鸡蛋撒一勺盐打散,平底锅刷上油烧热,倒入蛋液,摇晃锅以摊平蛋皮煎熟。蛋皮取出后切丝。

3、把菠菜、蛋丝和炒花生米放在一起,放入醋,生抽,香油,用筷子搅拌均匀。

4、装盘撒上芝麻,简单快手。

芹菜

芹菜亦称旱芹、药芹,是一种食用蔬菜,芹菜除了含有大量的维生素,在相同质量的条件下,它含钙比牛奶还高,每100克钙含量也在150毫克左右,而且芹菜中的钙的吸收率大大高于牛奶,都是人们补钙的绿色选择。

进入老年的补钙食材有哪些(建议中老年人若条件允许)(5)

芹菜木耳炒百合

【食材】:鲜百合 适量、芹菜 适量、蚝油 适量、木耳 适量、蒜末 3瓣、盐 少许

【做法】:

1、芹菜斜切菱形段,鲜百合切掉根部,掰散,洗干净,木耳泡发洗净撕成小块备用;

2、起锅烧水,水开后加入少许盐和油,加入芹菜和木耳焯烫1分钟捞出,然后焯烫百合片20秒即可捞出,以免影响口感。

3、热油小火下蒜瓣,出蒜香后下芹菜和木耳煸炒一会儿,然后放入百合继续翻炒几下,放入适量盐和蚝油调味;

4、待百合变透明了,倒入水淀粉进行勾芡,就可以出锅了!

毛豆

盛夏正是吃毛豆的大好时节,这段时间的毛豆是最好吃的,它除了含有钾元素、氨基酸、蛋白质和膳食纤维之外,其钙元素的含量非常高的,每 100 克带壳的毛豆,含有大约135 毫克的钙,可以为人体达到补钙的功效。

进入老年的补钙食材有哪些(建议中老年人若条件允许)(6)

凉拌毛豆

【食材】:毛豆 适量、八角 2个、香叶 2片、生抽 5勺、香醋 3勺、盐 1小勺、白糖 1小勺、香油 1勺、干辣椒 适量、蒜末 适量、花椒 适量、

【做法】:

1、毛豆在处理前先用淡盐水洗干净,去除上面的毛毛,将毛豆头尾剪掉,方便入味。

2、锅内加水放入八角香叶,加一点食用油和盐(可防止毛豆变色)煮开后,倒入毛豆滚煮5~8分钟,毛豆煮好后放入凉水中浸一会。

3、锅烧热后放油,花椒入油锅炒出香味,拣出花椒不要,之后加入姜蒜末和辣椒爆出香味,关火,倒入生抽、盐、糖、香油拌匀。

4、毛豆捞出来放盘子里备用,把酱料和毛豆拌匀即可,可以放冰箱冷藏一会口味更佳。

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