高血糖和正在控制体重的人，常常对主食、淀粉、糖类感到恐惧，生怕多吃了一点儿就对身体造成不好的后果。
碳水化合物真的很可怕吗？
淀粉会让我们变胖吗？
水果能代替主食吗？
淀粉、糖、碳水化合物之间是什么关系？
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糖友身上无小事儿，今天奉上碳水知识合集，不论您是想控制血糖还是体重，请花上一些时间认真阅读，相信一定会有所收获。
NO.1碳水化合物是什么？碳水化合物（carbohydrate）由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。
食物中的碳水化合物可以分成两类：一是人可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖；二是人不易消化的无效碳水化合物，如纤维素。
碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，主要还具有以下四种生理功效：
1. 提供能量
每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢，是便宜且快捷的能量来源。
2. 构成细胞和组织
人体细胞里都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等。
3. 节省蛋白质
适当补充碳水化合物，可以节省身体对蛋白质的利用（对于减脂、减肥的人来讲，就是防止掉肌肉的意思）。
因为食物中碳水化合物不足，机体将不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。这也是为什么“低碳水”饮食法如果使用不当，就会引起不良健康结果的原因了。
所以，不论是减肥人士还是糖尿病患者，每日都要保证基本的碳水化合物摄入量。
4. 抗生酮
长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。脂肪的分解物叫做酮体，酮体一旦堆积过量，就有可能发生“酮酸中毒”，对肝脏造成损失。
糖尿病患者最应该规避的并发症之一就有酮症，它不仅会给患者带来非常严重的健康后果，甚至还会危及生命。
NO.3哪些食物里含有碳水化合物？我们常说的五谷杂粮，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，谷物、薯类、根茎类蔬菜，以及豆类的碳水化合物含量较高。
简而言之，植物来源的食物都含有碳水化合物，因为碳水化合物（植物中主要以淀粉形式存在）是植物赖以生长繁衍的能量储存。
国人主要的碳水化合物来源包括米饭、面条、馒头、包子、饺子等主食，以及水果等。
膳食中如果缺乏碳水化合物，将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。
当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖，进而导致各类疾病，如高血脂、糖尿病等。
因此，中国膳食指南建议，我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%，同时对碳水化合物的来源也作了要求，即应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；同时限制纯能量食物（如“糖”）的摄入量，提倡摄入营养素/能量密度高的食物，以保障人体能量和营养素的需要，及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。
NO.5碳水化合物有什么缺点？缺点是相对的。在没有任何健康问题下，将总摄入的60%左右设定为碳水化合物是绝对没有问题的。
需要考虑的是，如果每顿餐食单纯地摄入大量的简单碳水化合物，不吃蔬菜，不吃优质蛋白和脂肪，长此以往会造成营养的不均衡，以及餐后血糖骤然升降的现象等。
NO.6什么是淀粉？如上所述，淀粉属于碳水化合物的一种（多糖），是由很多的葡萄糖分子聚合而成的一种碳水化合物。
其特点是价格低廉、来源广、易消化，是重体力/力量/耐力型体育运动人群的主要碳水化合物来源之一。
NO.7淀粉的主要食物来源有哪些？淀粉的食物来源大致如下：
1）谷物：大米、小麦、小米、大豆等；
2）根茎类蔬菜：红薯、马铃薯、芋头、南瓜、莲藕、胡萝卜等；
3）豆类：豌豆、红豆、绿豆等；
4）水果：香蕉、苹果、枣等。
NO.8淀粉会让我们变胖么？首先，要区别开以下两种表述方式：一是淀粉会让你发胖；二是淀粉吃多了容易发胖。
单纯地摄入淀粉不会让人变成气球，且淀粉类食物，在整体饮食搭配合理的情况下，是很好的能量来源。
其次，淀粉也有不同种类，有一种淀粉叫做“抗性淀粉”。虽然同样叫做淀粉，但它不仅不易被小肠吸收，还可以促进大肠蠕动、促进排便、防止餐后血糖过高，及增进饱腹感，有着类似膳食纤维的健康功效！抗性淀粉通常存在于苹果（带皮）、马铃薯、香蕉、豆类，以及煮熟后冷冻的米饭中等（这也是为什么建议糖尿病人把米饭、粥冷凉一些再吃的原因）。
NO.9膳食纤维是什么？膳食纤维是一种不易被身体吸收、不产生或少产生能量的多糖/碳水化合物。主要来源于叶类蔬菜、薯类、豆类、全谷物（非白米白面）、水果等。
通常可以分为水溶性和非水溶性两类。两者的基本功效都包括促进肠道蠕动，降低食物的肠排空速度从而提升饱腹感、延缓饥饿感等。
水溶性纤维除了以上功效外，还能够降低血胆固醇和血脂，因此更具有健康价值。
燕麦中的β-葡聚糖就是一种具有促进心血管健康的水溶性纤维，对于心血管和消化系统都有健康提升作用。
NO.10一天应该摄入多少克膳食纤维？不同健康组织提出的参考值不一样，如下：
1）美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克；
2）欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克；
3）世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人每天27克；
4）中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：
低能量饮食1800kcal为25g/天；
中等能量饮食2400kcal为30g/天；
高能量饮食2800 kcal为35g/天。
总之，每日摄入25-30克膳食纤维是合理的范围。
NO.11膳食纤维吃多了可以减肥吗？错！
膳食纤维有助于保持体脂，为机体创造出利于减脂的环境（平稳血糖、提升饱腹感等）。但这并不等同于可以直接促进脂肪的燃烧利用。
NO.12水果可以作为主食么？首先，水果虽然富含多种维生素、矿物质，以及膳食纤维，但是缺少蛋白质和有益脂肪，长期作为主要能量来源会造成严重的营养不均衡。
其次，水果中果糖的代谢物其实是有助于脂肪的生成的，并不是减肥期或糖尿病患者最好的碳水化合物来源。
最后，不同水果的升糖指数不同。升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。该指数越高，对于保持血糖平稳就越有挑战。但同时也要看与高升糖指数食物搭配的其它食物成分。一般而言，高升糖指数的食物如高纤维、高蛋白，或/和高脂肪食物同食，可以防止餐后血糖过高。
NO.13水果越甜GI值越高，越容易让人发胖？错！
甜度和GI值（升糖指数）没有绝对联系。比如，樱桃感觉非常甜，但是升糖指数40都不到，而米饭平白无味，升糖指数却在80以上！所以，用甜度来判断升糖指数是错误的。
NO.14什么是好碳水，什么是坏碳水？首先，这种以好坏来定义碳水化合物的二分法是非常不科学的。
“坏碳水”通常是指高果糖玉米糖浆、蔗糖、白米白面这类精加工，营养价值较低的食品或者添加/调味剂。但是，“坏”这个字眼用的过于武断！
以白米为例：就算经加工去除了谷物具有较高营养价值的糊粉层和胚芽，我们仍然可以通过摄入适量的蔬菜瓜果、乳蛋、肉类等其他食品补充。白米的消化率是很好的，且价格较为亲民，与膳食纤维、适量的蛋白质和脂肪同食可以较好地控制餐后血糖，没有网上宣传的那么糟糕。
所谓的“好碳水”是指那些富含多种维生素、矿物质、蛋白、甚至脂肪的农作物，如红薯、燕麦、糙米等。这些东西也不是多多益善！还是那句话，什么东西吃的超过了你的需求量，都会转化为脂肪，多少而已。
总之，碳水化合物并没有大多数人想象的那么可怕，合理搭配、适当取舍，反而能让淀粉和糖成为减肥或血糖控制路上的一大利器。（来源：唐无忧）
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