在20世纪80年代的低脂热潮期间，年糕是一种受欢迎的小吃 - 但你可能想知道你是否还应该吃它们。由膨化大米压制成蛋糕制成的米饼通常作为面包和薄脆饼干的低卡路里替代品食用。虽然有口味的品种可供选择，但最基本的品种只有米饭，有时还有盐。可以预料，它们本身并没有多少味道。本文探讨了米饼的营养和健康影响。
营养素含量低
米糕基本上是米饭和空气，因此不具有令人印象深刻的营养成分。一个由糙米制成的普通米糕提供（1）：
卡路里：35
碳水化合物：7.3克
纤维：0.4克
蛋白：0.7克
脂肪：0.3克
烟酸：每日参考摄入量的4％
镁：每日参考摄入量的3％
磷：每日参考摄入量的3％
锰：每日参考摄入量的17％
它们还含有极少量的维生素E，核黄素，维生素B6，泛酸，铁，钾，锌，铜和硒（1）。它们的钠含量取决于它们是否被盐腌。此外，膨化大米的过程 - 如用于制作年糕 - 已被证明会降低大米的抗氧化剂含量（2））。请记住，这些营养成分仅适用于普通米糕。调味品中通常含有添加的糖和其他成分。总结米糕含有少量的必需维生素和矿物质。它们几乎不含脂肪，含有少量蛋白质或纤维。
卡路里低
一个年糕（9克）含有35卡路里 - 主要来自碳水化合物（1）。大多数人吃米饼代替面包或饼干，两者都可以更高的卡路里。例如，一片（28克）全麦面包包含69卡路里。因此，有两个年糕更换的两片面包会为您节省68个卡路里（1，3）。然而，你也错过了3克纤维和各种营养素。此外，两片米饼仅提供约18克的食物，而两片面包则为2盎司（56克）。从本质上讲，卡路里差异可能是由于只吃少量食物。事实上，克，米饼的克数含有更多的热量 - 在56克份量中约为210 卡，而全麦面包则为138 卡路里。同样，28克的全麦饼干含有124卡路里。如果你与米饼的等效量来替换它们- 3个年糕，或27克-你将消耗105个卡路里-只有19卡路里储蓄（1，4）。你可能觉得自己吃得更多，因为米饼中的空气有助于让你感觉饱腹，但是换掉面包或饼干的米饼所节省的热量很少 - 你可能会错过纤维和其他重要的食物营养成分。总结一份年糕的热量低于面包或薄脆饼干，但差别很小。事实上，克，米饼甚至可能有更多的卡路里。与全麦面包或薄脆饼干相比，它们的纤维和营养成分也较低。
健康影响
米糕可能同时具有正面和负面的健康效果。
一些包含全谷物
米糕通常使用全麦糙米制成。全谷物含量高的饮食已被证明可以降低慢性病的风险。一项针对超过36万人的大型研究发现，那些食用最多全谷物的人 - 例如糙米 - 所有原因导致的死亡风险比使用最少的全谷物的人低17％（5）。此外，全谷物消费与2型糖尿病和肥胖的风险降低有关（6）。然而，并非所有市场上的年糕都使用全谷物，所以在标签上寻找“全麦糙米”以确保您购买正确的米饼。
大多数是无麸质的
仅由大米制成的米糕不含麸质。有些品种含有大麦，番茄或其他含谷蛋白的谷物，所以如果您患有乳糜泻或麸质不耐受，请务必仔细阅读标签。此外，米糕广泛可用，这使它们成为远离家乡的方便的无麸质选择。如果您发现自己最喜欢的无麸质产品，那么所有主流杂货店都会找到年糕。
可能会提高血糖
米糕可能会升高你的血糖。血糖指数衡量食物提高血糖水平的速度。膨化米糕的血糖指数评分超过70 - 被认为是高血糖（7）。虽然有些报道声称年糕的血糖指数值可能高达91，但没有科学出版物支持这一数字。无论如何，它们主要是含有极少蛋白质和纤维的碳水化合物，以减缓这些碳水化合物对血糖的影响。自己吃米糕可能会使你的血糖飙升和胰岛素。为了减弱它们对血糖的影响，将它们与蛋白质（如肉，奶酪，鹰嘴豆泥或坚果黄油）混合，然后加入水果或蔬菜形式的纤维。总结年糕由全谷物制成，通常不含麸质。然而，当他们自己吃时，他们很可能会迅速提高你的血糖。
如何将它们添加到您的饮食中
米饼的热量低，纤维和蛋白质也很少。大多数卡路里来自碳水化合物（1）。将它们与蛋白质和纤维结合起来可以平衡它们对血糖的潜在影响。尝试搭配米糕：鹰嘴豆泥和切好的黄瓜和西红柿，奶油芝士，烟熏三文鱼和切好的黄瓜，花生酱和切片的香蕉，杏仁黄油和切好的草莓，鳄梨酱和切片的奶酪，切片的火鸡和西红柿，白豆传播和萝卜，金枪鱼沙拉和芹菜，捣碎的牛油果和一个鸡蛋，番茄，罗勒和马苏里拉，总结年糕中的大部分卡路里都来自碳水化合物。为了平衡它们对血糖的影响，将它们与蛋白质和纤维结合起来。
底线
米饼的热量可能低于面包，但纤维和其他重要营养成分也较低。普通的全麦糙米品种可能稍微更健康，但这种无麸质食物仍可能使你的血糖飙升。为了平衡这种效果，最好将米饼与蛋白质和纤维配对。米糕可能是一种常见的减肥食品，但如果你不喜欢它们，那么吃它们并没有什么好处。
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