大家新年快乐，虎虎生威呀，假期那几天，小编的生活是下图这样~虽然和烦恼说了拜拜，但没想到和肉肉说了嗨嗨
不想在开工后胖若两人，所以赶紧向赛普大神们请教适合居家锻炼的简易徒手训练，没想到还get了适合床上做的运动，躺着就能瘦！
太适合懒人减肥啦！分享给大家~希望大家多吃不胖呀！
徒手深蹲和箭步蹲
蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位。徒手深蹲和箭步蹲在保持大腿健康状态和加强大腿肌耐力和运动能力方面效果还是非常棒的。
躺着就能瘦的动作！和小编一样放假就喜欢窝在床上放空的小伙伴们注意啦，下面这几个动作躺着就可以完成，还能有效训练腹部，练好了还能翘臀不粗腿！躺累的该换个姿势啦~
1、俯卧撑
俯卧撑是徒手训练王牌中的王牌，能练到几乎整个上半身，主要针对胸肩肱三的训练。
PS~这里补充一个知识点，俯卧撑有很多变式，最常见的事宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，虽然宽窄不一样，但是这两个变式主要调用的都是胸肌、三角肌前束和肱三头肌。
区别是不同距离的俯卧撑让各部分肌群参与发力的比例不同，宽距更多刺激到胸部肌群，窄距则可以刺激到肱三头肌。
2、平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
在做平板支撑时，一定要保持俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
3、仰卧卷腹
仰卧卷腹主要锻炼腹部的肌肉，增强腹肌力量，缩小肚腩。腰围大了一圈的同学，现在做还来得及！
这个动作的就是前半程传统的仰卧起坐，能感觉到发力点在上腹肌而不是整个腰腹那说明这个动作基本就没毛病了。同时还要注意下巴不要紧扣，双手不要扣头。
4、臀桥
臀桥主要锻炼臀大肌。因为孤立了臀部的训练，从而达到翘臀不粗腿。这完美的动作啊，我要练它一整年！
动作要点：仰卧在垫子上（或床上
），双手自然伸直放在身体两侧，掌心向下（也可向上）。屈膝60-90度，两脚间距可容下一个拳头，收紧腹部。呼气臀部发力往天花板顶髋，直到躯干与大腿形成一条直线。吸气下放还原。重复动作15-20次。
5、侧卧蚌式
这个动作主要锻炼臀中小肌，想要翘臀的同学这个强烈推荐，亲测有效啊~
动作要点：侧卧，屈膝90度，脚后跟、尾骨、腰背和后脑勺在一条直线上。头枕在小臂上。另一侧手可放在胸前地面上稳定身体，也可叉腰。收紧腹部。呼气，臀部发力，两膝盖打开至最大限度。吸气还原。每侧重复15-20次。
6、侧卧单腿上抬
侧卧单腿上抬也是主要锻炼臀中小肌，和臀桥一起练，真的可！
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动作要点：侧卧，头枕在小臂上（也可如图所示），两腿伸直，收紧腹部。呼气臀部发力，将腿上抬至最大限度，保持身体稳定。吸气还原。每侧重复15-20次。
好啦，以上几个动作足够防止过年发福啦，练得好还能拥有翘臀和小蛮腰！最后祝大家穿衣显瘦，脱衣有肉
