这些年来，主食在日常饮食中的地位明显不如从前，像减肥不吃主食、晚餐不吃主食的人比比皆是。
可是，主食是日常膳食中碳水化合物的主要来源。当你以“健康”为理由少吃甚至不吃主食时，碳水摄入不足反而会给身体带来一系列“副作用”——营养不良、肌肉流失、口臭、记忆力变差等都可能“找上门来”。
所以，要想吃得健康，该做的不是拒绝主食，而是学会挑选优质主食。比如土豆，就是理想选择之一。
01
隐藏的“优质主食”——土豆
大部分人都习惯把土豆当菜吃，其实，把土豆当成主食吃，可能更为合适，因为它在营养方面具有下列优势：
- 饱腹感强、热量低。土豆的淀粉含量在15%~20%左右，饱腹能力出众，有“第二面包”的美誉。而且，它的热量只有等量馒头的1/4、米饭的1/2左右，升糖指数也要比白米饭、白馒头低许多。更重要的是，它所含的主要是抗性淀粉，对于控制血糖十分有益。
- B族维生素丰富。国人容易缺乏的维生素B1，在土豆中含有许多；在维生素B2方面，土豆的含量也比米饭更高。
- 富含维C。土豆的维C含量高于一般果蔬，通常半个土豆就能提供一日所需维C的1/3；而米饭、馒头中则几乎不含维C。
- 高钾低钠。土豆的钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍。
- 蛋白质含量较高。和米饭、馒头相比，土豆中的蛋白质含量也要略胜一筹。加拿大的一项研究发现，从土豆中获取的优质蛋白，能让肌肉更有力量。
那煎、炒、炖、煮、炸、烤……这么多烹饪方式，作为主食的土豆，又适合怎么做、怎么吃呢？
02
土豆吃法“排行榜”
在众多烹饪方法里，最受推崇的方式一定是“蒸”。
推荐吃法——蒸土豆
相比煎、炒、炸等其他做法来说，蒸对土豆中的维生素、矿物质等破坏较小，可以更大程度地保留土豆的营养。
而且，蒸土豆时通常不用放油，调味料也不如炒、烤时加得那么多，这样一方面能减少油脂的摄入，另一方面可以避免调味料掩盖土豆本身的天然清香。
小贴士
建议整个带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。
另外要注意，对于健康人群来说，平常并不需要完全用土豆替代米面等主食。2022版膳食指南推荐每天摄入薯类50~100g，大家只需用土豆替代部分主食就可以了。
最不推荐吃法——炸土豆
一方面，土豆非常吸油，采用油炸方式做出来的薯条、薯片，热量基本都高得惊人，是蒸土豆的两倍还多。
另一方面，经过油炸，土豆中的脂肪含量会有明显增加，蛋白质、钾等营养素则会遭到破坏，而且还可能产生丙烯酰胺等致癌物质。
另外，薯条、薯片等炸制而成的土豆产品中，钠含量也很高，经常吃可能会对心血管健康不利。
易被误解的吃法——土豆泥
很多人都以为土豆泥只是将整个的蒸土豆换了个“样子”，两者在营养价值方面没有差异。
但事实上，土豆经过碾压后，糊化程度变高，升糖指数也会大幅度上升。根据数据显示，蒸土豆的升糖指数为65，而土豆泥则变为了87，可以算是高升糖食物了。
而且，自家做的土豆泥可以不添加任何成分，但外面卖的土豆泥，为了提升口感，其中通常会加入大量的盐、糖、奶油、黄油等，从脂肪和热量上来说，含量与炸土豆可能不相上下。
所以，如果想吃土豆泥，大家最好还是在家自己做吧！至于本身血糖就比较高的人，那建议你还是尽量控制一下，少吃土豆泥。
小贴士：如何降低土豆升糖指数？
一般情况下，食物的糊化程度越高，升糖指数也就越高。烹饪土豆时减少烹饪时间、烹饪温度不要太高，可以降低土豆的糊化程度，避免其升糖指数大幅上涨。
03
好吃的土豆这样挑
新鲜优质的土豆，应该是形状匀称、表皮干燥、无虫蛀病斑的。
按口感分，土豆通常由脆土豆和面土豆两种，大家在选购还可以这样挑：
- 脆土豆——选表面光滑、麻点少、颜色浅的；
- 面土豆——选凹凸不平、麻点多、颜色深的。
不过，如果在市场上看到下面这四种土豆，或是自家存放的土豆变成了这样，那可千万别吃、别买：
- 表皮有黑斑的土豆，很可能已经发霉，不宜食用；
- 闻起来有酒精味的土豆，可能放太久已经变质了；
- 发芽的土豆和变绿的土豆，有毒物质龙葵碱含量较高，食用后可能引起呕吐、腹泻、腹痛甚至呼吸困难、昏迷等症状。
买回家的土豆，最好用塑料袋包好，扎紧口子、隔绝空气，再放置到阴凉通风的地方保存，这样可以避免发芽。如果家中有苹果，那可以放一个到土豆袋子里，利用苹果释放的乙烯来抑制土豆生长。
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