这些年来,主食在日常饮食中的地位明显不如从前,像减肥不吃主食、晚餐不吃主食的人比比皆是。

可是,主食是日常膳食中碳水化合物的主要来源。当你以“健康”为理由少吃甚至不吃主食时,碳水摄入不足反而会给身体带来一系列“副作用”——营养不良、肌肉流失、口臭、记忆力变差等都可能“找上门来”。

所以,要想吃得健康,该做的不是拒绝主食,而是学会挑选优质主食。比如土豆,就是理想选择之一。

糖尿病用土豆代替主食可以吗(不吃主食会变傻)(1)

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隐藏的“优质主食”——土豆

大部分人都习惯把土豆当菜吃,其实,把土豆当成主食吃,可能更为合适,因为它在营养方面具有下列优势:

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那煎、炒、炖、煮、炸、烤……这么多烹饪方式,作为主食的土豆,又适合怎么做、怎么吃呢?

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土豆吃法“排行榜”

在众多烹饪方法里,最受推崇的方式一定是“”。

推荐吃法——蒸土豆

相比煎、炒、炸等其他做法来说,蒸对土豆中的维生素、矿物质等破坏较小,可以更大程度地保留土豆的营养

而且,蒸土豆时通常不用放油,调味料也不如炒、烤时加得那么多,这样一方面能减少油脂的摄入,另一方面可以避免调味料掩盖土豆本身的天然清香

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小贴士

建议整个带皮直接蒸,这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。

另外要注意,对于健康人群来说,平常并不需要完全用土豆替代米面等主食。2022版膳食指南推荐每天摄入薯类50~100g,大家只需用土豆替代部分主食就可以了。

最不推荐吃法——炸土豆

一方面,土豆非常吸油,采用油炸方式做出来的薯条、薯片,热量基本都高得惊人,是蒸土豆的两倍还多

另一方面,经过油炸,土豆中的脂肪含量会有明显增加蛋白质、钾等营养素则会遭到破坏,而且还可能产生丙烯酰胺等致癌物质

另外,薯条、薯片等炸制而成的土豆产品中,钠含量也很高,经常吃可能会对心血管健康不利。

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易被误解的吃法——土豆泥

很多人都以为土豆泥只是将整个的蒸土豆换了个“样子”,两者在营养价值方面没有差异。

但事实上,土豆经过碾压后,糊化程度变高,升糖指数也会大幅度上升。根据数据显示,蒸土豆的升糖指数为65,而土豆泥则变为了87,可以算是高升糖食物了。

而且,自家做的土豆泥可以不添加任何成分,但外面卖的土豆泥,为了提升口感,其中通常会加入大量的盐、糖、奶油、黄油等,从脂肪和热量上来说,含量与炸土豆可能不相上下

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所以,如果想吃土豆泥,大家最好还是在家自己做吧!至于本身血糖就比较高的人,那建议你还是尽量控制一下,少吃土豆泥

小贴士:如何降低土豆升糖指数?

一般情况下,食物的糊化程度越高,升糖指数也就越高。烹饪土豆时减少烹饪时间、烹饪温度不要太高,可以降低土豆的糊化程度,避免其升糖指数大幅上涨。

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好吃的土豆这样挑

新鲜优质的土豆,应该是形状匀称、表皮干燥、无虫蛀病斑的。

按口感分,土豆通常由脆土豆和面土豆两种,大家在选购还可以这样挑:

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不过,如果在市场上看到下面这四种土豆,或是自家存放的土豆变成了这样,那可千万别吃、别买:

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买回家的土豆,最好用塑料袋包好,扎紧口子、隔绝空气,再放置到阴凉通风的地方保存,这样可以避免发芽。如果家中有苹果,那可以放一个到土豆袋子里,利用苹果释放的乙烯来抑制土豆生长。

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