走百病，也叫游百病，是一种消灾祈求健康的活动，是明清以来北方的风俗，有的在正月十五，有的在正月十六。百里不同风，千里不同俗，走百病根据地域不同叫法不同，又称为烤百病、散百病、游百病、遛百病，跑老猫、走桥等，有的地区是白天踏青登高望远，有的是夜间出游，然而对于日常运动较少的人，走百病之后常会出现足底疼痛，今天小编教大家怎样用三步做好足底疼痛的康复。
足底疼痛是一种非常常见的运动损伤，也是一种劳损类的过度使用类的运动伤痛。可能产生足底疼痛的常见人群，如健步走，跑步运动爱好者，久站的职业人群等。
01如何自我识别足底疼痛
一、看疼痛位置
疼痛往往发生在足底部脚后跟偏前侧一点的位置，内侧是最高发的位置，约占80%，脚后跟偏前外侧也是一个偶发位置，大概占20%。
二、看典型症状
- 晨起踩地痛
一个有趣的症状就是：当早晨醒来下地，脚触地的第一下，如果您踩在硬地上或者硬的拖鞋上，可能会感觉疼痛突然激增 （如果您是穿的是软软的拖鞋，可能疼痛不会太明显），随着活动的增加，下地走3-5分钟后，疼痛会逐渐缓解和适应。
- 压痛
如果您目前已经出现足底疼痛的点，使劲去按压痛点，就会感觉到强烈的刺痛感。
三、触肌肉状态
足底疼痛还有两个预示因素：用手去触碰您有症状的这侧足底和小腿肌肉，您可能会发现：
- 足底内侧肌肉软软的感觉，并没有很强的张力。
- 小腿肌肉捏起来非常的紧或者按压有痛点，并有较强的张力。
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足底疼痛的康复
第一步：缓解疼痛
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充分放松小腿肌肉和足底筋膜
方法：找一根棍子，棍子压在自己大腿和小腿之间，跪坐在平地上（感觉脚踝不适的话，也可以跪坐在床沿，把脚空出去），不能有任何部位的疼痛。然后上下移动棍子，找到肌肉最酸痛的点，保持压住10秒，然后再移动，小腿会感觉到很酸爽，越酸爽，放松效果越理想。放松足底筋膜的动作简单，找个小球看图练习即可。
放松小腿肌肉
放松足底筋膜
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踩台阶单腿站立
另一个非常有效的缓解足底疼痛的方法是踩台阶单腿站立，也就是小腿肌肉的等长收缩训练。训练要领：疼痛侧足底踩台阶，手可扶住墙保持平衡，5个脚趾头微微抬起，然后把另一条腿抬起，重量放在支撑脚上，保持30秒，重复3-5组，完成后您会发现足底的疼痛明显缓解。
踩台阶单腿站立
第二步：针对性的康复训练
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踩硬币
踩硬币训练可以很好的改善足底肌力不足，增加足底肌肉的功能。训练要领：大脚趾的趾球正下方放置一枚硬币，压住后，然后微微翘起自己的脚趾，尽量的想象把硬币往足后跟的方向拉动，保持10-20秒。拉动后您会发现，足弓离地板的垂直距离越来越大了，也就是足弓变高了。
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单腿微屈膝下蹲
调整屈膝下蹲时的力线，增强臀肌的功能。训练要领：双手叉腰，重心转移到支撑腿一侧，微微屈膝下蹲，观察自己的髋关节中心-膝关节的中心-脚踝的中心-第二脚趾是否都在一条线上。增加难度可以把另一条腿向前方伸够，向后方伸够，向外侧打开，在这个过程中需要始终保持膝关节正向前方，大脚趾趾球不离开地面，这样可以很好的加强下肢力线，对于缓解足底疼痛有非常好的作用。
第三步：日常生活的管理
足底疼痛是慢性劳损类的运动损伤，除了进行肌肉放松和康复训练，管理自己的运动量和体重也是必不可少的。
那么，如何管理自己的活动量呢？
如果您是一个健步走的爱好者，每天走6000步就开始出现了足底疼痛，那么您在2-3周之内，就不应该走路再超过6000步，这个就是您的步行数量上限。
但是随着您康复的改善，训练功能的提升，您发现走6000步的时候没有痛了，那可以继续尝试增加步数，这就是非常重要的日常活动量的管理。
坚持以上三大步，相信足底疼痛就会离您越来越远。
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