长久保持不良姿态，颈椎变得僵硬、胸椎灵活性下降、腰肌劳损都是影响健康的隐形杀手。很多人知道不良姿态是导致疼痛的原因，殊不知不良姿态也会造成脊柱不对称受力，进而影响身体健康。简单地说，如果身体不能充分放松和及时休息恢复正常，就是一种不健康状态，这种不健康状态如果不能得到有效的调节，时间长了就会导致疾病。
针对久坐之人和居家人士，这里介绍五个动作，它们不属于体能训练动作，而是姿势恢复动作，可以维护躯体的稳定，对于上述人群尤为重要。
第一个动作：呼吸训练的重要性不仅是摄取氧气和呼出二氧化碳，更重要的是维护颈椎、胸椎的稳定。
端坐，肩膀放松，双手自然抱住腹部，缓慢自然做5个呼吸；屏气停住，保持5～20秒；用鼻吸气进入第二个循环。
有意将鼻子吸气变成三段，即吸、吸、吸，然后缓慢呼出来。
有意将鼻子吸气变成三段，即吸、吸、吸，然后突然呼出来，类似于猛然哈气，或者咳嗽，此为简单的咳嗽训练。
有意慢慢呼吸，并让身体前倾，伸头，将所有气体呼出，不耸肩，慢慢用鼻吸气。放松端坐。
第二个动作：主要目的是维护颈椎的稳定性，如果颈椎不稳，不仅会出现肢体麻木、头晕，还会对心血管系统等带来不利影响。
贴墙站立，让自己的颈椎保持正直，侧平举和上举双臂，锻炼颈部肌肉，改善颈椎的稳定性。
贴墙站马步，双手上举，上肢与地面平行，小臂呈投降式，双肩及后脑一定要靠墙。抬头，慢慢低头，颈部向后方移动。15～30秒为一组，做5组。
特别提示：①站马步时，不宜屈膝90°，这样会影响关节液生成，也可能损伤复杂的韧带，屈膝45°比较安全。②整个动作中，后脑均不离开墙壁。
第三个动作：放松颈椎、胸椎，适度拉伸和锻炼肌力。
侧卧，双膝并拢，下方上肢压住对侧膝盖，上方上肢尽力向后方扩胸式慢慢伸出，配合呼吸，可静可动，慢呼慢吸。
双手在背后交叉，将肩部远离两个耳垂，将肩胛骨夹紧，这既是对胸大肌、胸小肌的拉伸，更能保护颈椎与胸椎的灵活性。
高级阶段可以选择练习以下动作：①坐位或者跪位，端坐在椅子上，放松身体，骨盆保持不动，向远处伸出一侧上肢，尽可能向远处伸出，配合慢呼慢吸，达到12～15秒，这是一种简单的胸椎训练；②跪位胸椎训练动作：跪于地面，上肢支撑地面，大腿与地面垂直，双上肢与地面垂直，用一侧上肢轻轻抱头，尽力向上方伸展，力所能及，做慢动作，配合一呼一吸，5～10秒，不能屏气。
特别提示：对于以上动作的练习，请大家循序渐进，量力而行。
第四个动作：股四头肌训练是保护膝盖和骨盆最基本的训练。
平卧举腿练习股四头肌：平卧位、坐位都可以进行举腿练习。平卧于地面，双下肢略微分开，与髋部等距，骨盆及其躯干不离开地面，直腿慢慢抬起，足跟离开地面10cm，或者微微抬离地面即可， 保持静止状态，骨盆贴紧地面，不可扭转或者侧转。每次练习时间为2～6分钟，总共每天可以练习18分钟，一次举腿达到6分钟为最佳目标。
第五个动作：踮脚动作既锻炼小腿肌肉、又锻炼平衡能力。
踮脚动作：站立状态，身体放松，双脚与肩同宽，慢慢提起足跟，慢慢下落，每组15次，每次完成10组。注意：踮起的过程中慢慢吸气，脚跟下落的过程中慢慢呼气。
身体状态良好的人可以在站立练习熟练后进行闭目站立。双脚与肩同宽，脚尖与膝盖略微外旋，在踮脚到最高处时保持姿势，试着闭目踮脚站立15秒或者更长时间。老年人如果想要尝试，一定要在有人帮助、保护的条件下进行这种练习，闭目站立10秒即可。
对于“三高”人群，餐后踮脚动作是个不错的选择。因为每次踮脚负担的是全身重量，所以这个动作对于肥胖者也非常有用。
特别提示：做这个动作时，一定要预防跌倒，尤其是老年人，更应注意。如果您觉得做上述动作很辛苦，想要放弃，我想告诉您，运动如果没有达到一定的强度和运动量，那就仅是娱乐而已，无法达到提升体能、改善免疫力的作用。考虑到运动的种种好处，我们还是一起练起来吧！
本文内容来自《活出健康--免疫力就是好医生》人民卫生出版社 王贵强、王立祥、张文宏主编
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