又到了减肥的季节。
不少小仙女选择“不吃晚饭，只吃水果”。
不管是哪一类人，每天适当吃一些水果，能为身体补充各类维生素、膳食纤维、叶酸等矿物元素，对一些慢性病，还有一定的辅助治疗作用。
但是如果只吃水果，不吃其他，实际上可能会本末倒置。
01
水果隐藏的“甜”
水果的甜度不但与含糖量的高低有关，还和所含的糖的种类密切相关。
不同的糖类，甜度不同
水果中的糖主要有三大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，它们不仅化学结构各不相同，甜度差别也很大。
其中果糖最甜，其甜度相当于蔗糖的1.7倍，而且冰镇以后更甜；其次是蔗糖；之后是葡萄糖，其甜度约是蔗糖的0.7倍。（果糖＞蔗糖＞葡萄糖）
也就是说，在含糖量相同的情况下，若是含有的果糖多，吃起来相对会更甜。
像梨、猕猴桃和杏这三种水果，含糖总量其实相似，但一般吃起来梨子是最甜的，其次是猕猴桃，最后是杏。这就是因为梨子所含的果糖占了66%，猕猴桃占了50%，而杏子只占了10%。
肯定有人要问：为什么猕猴桃果糖那么多，却没那么甜呢？这就要说到影响甜度的其它物质，淀粉、无机盐、单宁类物质等。
水果不仅有糖，还有酸、涩
简单来说，就像一盘菜里可以加糖加盐加醋，这些会相互影响。
而水果中像柠檬酸、苹果酸等有机酸和具有一定涩味的单宁类物质，可降低水果甜度；而钾、钠等无机盐类物质可以提升甜度。
猕猴桃之所以没那么甜，就是因为其含有大量的宁酸、苹果酸和柠檬酸。所以有些吃起来不甜的水果，也可能含有不少糖。
果糖的热量
100克果糖的热量约为400大卡，100克蔗糖的热量约为389大卡，100克葡萄糖的热量约为409大卡。
对比一下，100克鸡肉的热量为134大卡、100克羊肉热量为178大卡、100克牛肉的热量约288大卡。
由此可见，水果要是吃不对，可能比吃肉更易长胖~
02
水果选择参照表
既然口感不靠谱，小康康就为大家整理了水果含糖量的排行表：
糖多不甜的水果
有些水果，虽然吃起来不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：
火龙果：可能只有中间的果肉才微甜，但每百克糖分在14%左右，并且其中近70%-80%为葡萄糖，升糖速度较快。
人参果：没什么味道，糖分高达18%。
百香果：吃起来酸酸甜甜的，糖分达到了13%左右。
山楂：很酸，助消化，一点都不甜，但是其糖分高达22%。
糖少但甜的水果
有些水果吃起来甜，但含糖量未必高，日常可以适当多做选择，比如：
草莓：低糖水果的典型代表，每100g的含糖量在6%左右，热量约32大卡，而且其膳食纤维丰富（1.1g/100g），升糖指数也只有41，属于低GI水果，很适合减肥人群、糖尿病患者。
哈密瓜：每百克糖分在7.7%左右，每百克的热量也就34大卡。
芒果：虽然是热带水果，含糖量并不是很高，每百克约7%左右，而且热量在35大卡，膳食纤维比草莓甚至还高些，1.3g/100g。
此外，还有一些水果虽然吃起来口感很好，但其脂肪含量很高：
脂肪含量高的水果
牛油果：减肥界的新晋“网红水果”。虽然低糖低盐、低碳水，还富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，但其热量指数比猪肉还高——100克瘦猪肉143大卡，100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高达15%-30%！
榴莲：有“水果之王”的美称，营养全面丰富，但所含热量之高仅次于牛油果——每100克热量高达157大卡，其中脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，属于高糖高热量水果了。
冬枣：“VC之王”。每100克的维生素C含量高达243mg，差不多是苹果的60倍，柠檬的10倍！但其热量和含糖量同样惊人——每100克的热量是125大卡，含糖量高达30%！
当然水果也不能只看其热量，比如牛油果虽然热量很高，是因其含有较多的脂肪，其碳水化合物的含量比苹果要低，再加上牛油果膳食纤维含量高，维生素、矿物质含量丰富，饱腹感强，所以在很多减脂餐里都可以看到牛油果的身影。
03
吃水果，最关键的还是适量
由于不同水果含有不同营养，因此要想达到饮食均衡，关键还得各种水果轮换着吃。
当然，如果仅仅从控糖角度分析，选择含糖少的水果最好。
无论如何，最重要还是控制好总量，每天控制在250——350克最好。
怎么样才算250克呢？
大概相当于两个奇异果、一根较大的香蕉、又或者一个中等大小的苹果等。
即便是吃起来甜，但含糖量不高的西瓜，也得控制好食量，大概在一个普通西瓜的1/8左右。如果你习惯用勺子吃半个西瓜，或许还没等夏天过去，你的肉还在那——有增无减。
04
水果饭前吃饭后吃？
对于健康的人来说，其实什么时候吃水果都可以，但最好不要吃得太晚，尤其是睡前吃水果，对于有些特殊人群，可以注意一下吃水果的时间：
消化能力差的人，饭后吃！
对于肠胃或消化能力弱的人，因为消化液分泌不足，对水果中的「蛋白酶」或「单宁」更敏感，所以建议饭后半小时后再吃水果~
减肥、高血压人群 ，饭前或两餐中间吃！
饭前或两餐中间吃水果对于高血压、减肥的人来说，在食用下一餐时不至于太饿，有利于放慢进食速度，少吃一些热量更高的饭菜，对控制体重有一定帮助。
糖尿病人群 ，两餐之间吃！
在两餐之间吃水果，有利于平稳血糖，既不会使餐后血糖上升更多，也不会造成第二餐前出现低血糖情况，非常适合糖尿病患者~
值得注意的是糖尿病患者应在血糖控制平稳时期食用少量水果，血糖控制不稳时应以西红柿、黄瓜等代替。
爱吃水果的你，会吃了吗？
编辑/王静
来源：广东健康（图片来源网络）
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