这是 达医晓护的第3331篇文章
大家好，我是胡萝卜，相信大部分人都品尝过我的美味。大家在很多菜中都可以见到我的身影。因为我拥有艳丽的色泽，甘甜的口味，深受各类人群的喜爱。我时常会以不同的形式（如胡萝卜丝、胡萝卜丁、胡萝卜块等）穿梭在各种美味佳肴中。甚至在现如今很受人们青睐的蔬菜汁中我也占有一席之地。聪明的人类喜爱我不仅仅因为我的外表和口味，他们还被我非常丰富的内涵所吸引。我含有大量的胡萝卜素，摄入人体消化器官后，可以转化成维生素A，能够维持人们眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症和皮肤粗糙的状况，有助于身体免受自由基的伤害。食用我来补充维生素A是最安全的补充维生素A的方法了。
但是人们在烹调的时候，经常把我和很多油放在一起，使我浑身油油的，他们还振振有词：由于胡萝卜素是脂溶性的，烹调时多加油才可以将胡萝卜素溶于其中而一同被吸收。对此，我非常不爽。下面由本胡萝卜亲自告诉大家，到底为保证胡萝卜素吸收需不需要放很多油。
1.脂肪促进胡萝卜素的吸收，大量用油则不必
我体内的胡萝卜素的确是需要油脂帮助吸收的，但是烹调的时候少放油并不会影响胡萝卜素的吸收。大量用油反而降低胡萝卜素的利用率。胡萝卜素易溶于脂肪，当烹调中使用了大量油脂时，胡萝卜素更容易渗出到油脂中，而这些溶有胡萝卜素的油脂可附着在烹调器具和餐盘上而损失。我不喜欢油炸，怕在热油条件下接触氧气。加油高温烹调加速我体内胡萝卜素的氧化。相比于蒸煮处理，胡萝卜素在加油高温下的损失非常显著。
富含油脂类的食物是我的好朋友，我体内的胡萝卜素可以和他们体内的油脂完美结合，形成乳化微球，从而被吸收。同餐中只要和我的好朋友如鱼、禽、肉、蛋、奶等含有油脂的食物一同进食，就可以很好地吸收胡萝卜素。即使同餐中没有脂肪，肠道中的胡萝卜素也可以等待下一餐脂肪的到来。
因此，把我和过多的油放在一起来烹调其实帮助是有限的。胡萝卜素虽是脂溶性的，但只要进餐的同时，甚至下一餐吃了肉类等含脂肪的食物，就算烹调时只用清水煮熟，胡萝卜素也照样吸收。
2.适当蒸煮利于吸收，加油高温易氧化
肯定会有人问，既然我的好朋友们这么给力，如果烹调的时候只用油拌，不用加热，效果会一样吗？
我喜欢蒸和煮的烹调方式。适当烹调加热有利于提高我体内胡萝卜素的生物利用率。我的细胞壁中含有果胶，适当加热能促进胡萝卜素从我的细胞中释放出来。如果是煮熟状态，只需要3-5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。
3.结论
说了这么多，最后敲黑板，我要给大家划重点了：想要高效吸收我体内的胡萝卜素蒸软炖软是有帮助的，大量用油则是不必要的。烹调并不需要用大量油脂，只需少量油脂或者同餐中摄入油脂即可。今后享受我的美味时再也不必大量放油从而担心油脂摄入超标或是胡萝卜素不能充分吸收了。
作者：上海市疾病预防控制中心
史泽环
部分图片摘自网络，如有侵权请告知，予以删除。
所有人名和地名均为化名，如有雷同，纯属巧合。
