#家庭健康守护官#
《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）一年一度发布的最佳饮食榜单（2022）新鲜出炉了：不出所料，地中海膳食和DASH得舒饮食还是榜首。地中海饮食（Mediterranean Diet）第一名得舒饮食（DASH Diet）（由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制订的防治高血压饮食，也就是低钠低盐，低脂肪，无酒精的地中海膳食），以及弹性素食（The Flexitarian Diet）并列第二。
我的公众号：李捷会吃会练都有多篇详细配餐《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、心理学、糖尿病和心脏病学家等对40种饮食模式进行评比。
地中海膳食和DASH得舒饮食蝉联很多年全球最佳饮食模式排行榜榜首，这一点都不奇怪，因为整体搭配真的营养均衡又很健康。之前我也写过无数篇文章。但如果完全照搬地中海地区的饮食习惯和当地的物产，在国内也不太现实，比如他们吃的蔬菜，基本上都是生冷的蔬菜沙拉，也不炒菜，主食是各种杂粮面包，在国内也很难推广。传统的中国胃恐怕接受不了这些。另外当地人吃的沙丁鱼，还有一些叫不上名的小海鱼在国内也很难买到，而三文鱼又太贵。
实拍视频配餐：
主食是一小碗杂粮杂豆粥，撒小麦胚芽。优质蛋白质是青花鱼和鸡蛋，还有彩虹色蔬菜，蔬菜汤，搭配水果，奶，每日坚果。
我们可以结合我国居民平衡膳食餐盘，量化，来做出有中国特色的地中海膳食，并且把它们量化。因为地中海膳食对于食量的限制，并不是非常严格。但是再健康的食物，你多吃了都会长胖。地中海膳食七大核心，即，1，橄榄油几乎为唯一烹调油，因为️配合深海鱼，所以必需脂肪酸是平衡的。
2，发酵全谷物主食（全麦面包等）＋丰富的豆类（小扁豆，黑眼豆豆等），豆制品。
3，大量新鲜蔬果，番茄最爱。每天运动是基础。地中海沙拉:番茄＋青椒彩椒＋生菜＋橄榄＋洋葱＋黄瓜＋干酪4，每天都有奶制品，希腊酸奶举世闻名，以低脂脱脂为主。5，鱼类海鲜水产一周两三次。深海鱼为主，盛产沙丁鱼，omega3 很丰富，三文鱼不是特产，但也吃。6，很少吃红肉。每个月两三次。白肉如鸡肉等禽肉一周一两次。虾和贝类里面的铁和牛肉一样多，不用担心缺铁性贫血。7，允许喝一小杯红酒。因为当地盛产葡萄。(喝红酒并不能使身体更健康，只是传统和爱好。)最新地中海膳食特点还建议每周一天素食。豆制品是植物性的优质蛋白质，不仅如此，大豆还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。由于大豆及其制品有如此多的优点，故此赢得了“植物肉”之美称。
我对豆制品的热爱，跟三文鱼一样。她们是大豆精华，种子的精华，植物里唯一的优质蛋白质。豆皮，豆制品是家庭刚需必备，也是健康的守护神！豆制品大豆异黄酮对人体双向调节，预防乳腺癌。
经常吃豆类食品，既可改善膳食的营养素供给，又可避免吃肉类过多带来的影响。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，不含胆固醇。并且豆类食品中含有丰富的亚油酸和磷脂，能促进神经发育。亚油酸和大豆异黄酮还具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。
这些都是中国特色的地中海膳食搭配量化配餐。
弹性素食饮食，由营养师Dawn Jackson Blatner在2009年首次提出，她认为这种多吃素、少吃肉的饮食可以减肥、保持健康、预防疾病、延长寿命。弹性素食饮食并不意味着限制，而是更为自由。这一饮食并不一味地强调用素食取代肉类，而是增加摄入更多植物来源的蛋白质，比如大豆类。同时，增加蔬菜水果、全谷物、乳制品以及糖和香料的摄入。
这和我国的中国居民平衡膳食餐盘是一致的。这个餐盘四分之一是优质蛋白质，肉类，鱼类海鲜等等动物性食物只出现在这里。其他的蔬菜，水果和主食全都是植物，所以每一天吃的的四分之一是荤食，四分之三是素食是利于健康的！
2017年，全球健康国家指数公布，意大利在163个国家中被评为最长寿的国家【之一】，其国民预期寿命超过了80岁。根据欧盟的统计数字，意大利人口预期寿命女性为84岁，男性为78.3岁。住过意大利的同学经常能看到，白发苍苍的爷爷奶奶都能自己开车上超市买菜，有的还在继续工作（比如开出租车，当门卫）。即使一把年纪了，既健康，又还具有独立生活的能力。到底什么是意大利人长寿的法宝？第一：生活习惯意大利人的生活节奏慢，不喜欢过大的压力，非常会享受生活。第二：饮食结构是地中海饮食。广泛使用橄榄油，意大利人喜爱单不饱和脂肪(如橄榄油)，但也从不过量。爱吃新鲜的蔬菜瓜果，经常用醋来调味菜。从婴儿辅食添加，宝宝吃饭开始就养成良好的膳食结构，不要等一堆慢病以后再吃后悔药。
我们可以根据地中海膳食和得舒饮食的特点，来调整现在已有的膳食结构，让我们吃的更健康。
1，尽量做到素多荤少，而且荤食少吃一些红肉：猪牛羊等。适量，多吃一点鱼类水产海鲜。尽量不用动物脂肪如猪油，黄油，奶油烹调食物，还有饱和的植物脂肪也少用，比如椰子油棕榈油。适当增加单不饱和脂肪酸橄榄油的食用比例，中国的山茶油，茶籽油跟橄榄油差不多，可以多吃一点。
2，主食至少有一半是全谷物粗杂粮。
3，增加各种豆类豆制品豆腐豆皮的摄入量，我们的膳食指南，推荐量一天要吃一块手巴掌大的豆腐，100克豆腐，但实际上人均才吃十几克。
豆制品和海带海藻紫菜等是普通家庭，很容易忘记吃的食材。但却营养很丰富。豆制品我国居民的膳食指南推荐量每天是20克干大豆，差不多折合100克豆腐。中国人平均每天只能吃到11克豆腐。而日本人吃豆腐纳豆豆制品的量，比中国高好几倍。建议大家经常买一些豆腐，如果想不起来就买，就备一些腐竹，无论是海带腐竹炖肉还是煮汤或者是炒菜都是非常好的食材。海带海藻紫菜是地球上含碘最丰富的食材，普通陆地上的动植物，基本上不含任何碘，所以一周吃两三次海带，真的很有必要，尤其是生长发育中的儿童青少年和孕产妇需要量就更多了，如果摄取不够会影响发育的。
4，增加奶制品的收入，成人喝脱脂低脂奶为主，一天两杯。
5，成人每天要吃够一斤蔬菜，大半斤水果，彩虹色搭配。
无论再健康的食物也不能多吃，按照餐盘进行量化，不多不少七分饱，刚刚好。
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