#家庭健康守护官#
再好吃的再健康的东西吃多了，都会发胖。超重和肥胖，潜在的糖尿病和各种慢病的甚至癌症的风险都比正常人高很多，所以人如其食，保持健康的身材是一辈子的事。
地中海膳食多次蝉联全球最好的饮食模式第一名！
地中海膳食的七个核心特点，再加一个就是每周有一天吃素，我给大家简单写一下。饮食特点都是跟当地物产密切相关，不是为了吃而吃，不能生搬硬套，也没必要。无论你在东北还是在海南，根据食材扬长避短，因地制宜，均衡搭配，低油少盐就很好。以前放酱油，盐，油，调料等，有意识地减少一些，日积月累也有成效。
地中海膳食核心特点1，橄榄油几乎是唯一烹调油
橄榄树是希腊的国树，漫山遍野，街边全是，结满了橄榄。这是当地特产，橄榄油其实是橄榄的果汁。橄榄油可以平衡胆固醇，控制血压和血糖和水平。橄榄油还可以预防消化性溃疡。特级初榨橄榄油咱们可以凉拌，精炼橄榄油可以低温炒菜烹调。但橄榄油的油酸占70%，并不是必需脂肪酸，不适合婴儿，儿童用作唯一食用油。成年人平时吃一些坚果和鱼类有必需脂肪酸，就可以满足需要，日常烹调可以适当多用一些橄榄油。中国的茶籽油更便宜，脂肪酸比例也差不多，也可以用。
橄榄油含有一些维生素E以及其他多酚类化合物。如果是冷榨的特级初榨橄榄油，这些成分的含量比较高。它们具有抗氧化作用，减少炎症。
因为地中海地区都是海产品，经常吃鱼虾坚果，所以必需脂肪酸摄入充足，可以用橄榄油这种非必需脂肪酸作为唯一食用油。而我国大部分是内陆地区，吃海鲜坚果也很少，所以植物油还是换花样经常换一换为好。必需菜籽油，花生油，亚麻籽油等混搭。
地中海膳食核心特点之2，主食是发酵全谷物，杂粮全麦面包，还有各种豆子，豆子汤，菜里也放各种豆子。杂粮饼，粗粮面。
当地人，他们很少口腔溃疡，VB非常丰富不缺乏。为了防止大量维生素、矿物质、膳食纤维被破坏，加工烹饪的时候尽量简化，喜欢吃发酵面食多过米，发酵去除了草酸的影响，提升矿物质的吸收率。硬质杜林小麦粗麦粉制作的PASTA（俗称意大利面）比各种米要便宜一半以上，也是气候和产量导致的，所以面食为主食比例非常大，这种粗麦粉比中国的白面要粗糙一些，膳食纤维和各种维生素保留的多一些。升糖指数比白米饭白面条要低。
还有各种豆子，黑眼豆豆，小扁豆，不知名的豆子，煮汤，做菜，特别多，五颜六色，我是叫不出来名字。在我国的膳食指南，主食推荐至少一半是全谷物主食，还有薯类如土豆红薯，紫薯山药等，还有杂豆，这也是和地中海膳食一样的。大家少吃精白大米白面，存在糖尿病风险，多吃一些全谷物吧。
地中海膳食第三个核心特点：大量新鲜果蔬，番茄最爱，番茄红素的成分可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄红素的一个显著特点是抗癌，男性养护前列腺，女性养护子宫。新鲜的果蔬含有大量抗氧化物质VA，VC，β胡萝卜素，番茄红素，叶黄素，花青素，多酚类物质等，各种新鲜蔬果协同抗氧化，清除自由基，保护细胞减少被氧化。而且含有大量膳食纤维，加速肠道蠕动，改善肠道菌群，延缓脂肪和胆固醇的吸收，缓控血糖平衡胆固醇，利于排便。这一点和美国癌症协会的彩虹膳食一致。我国大部分蔬菜都是热加工，抗氧化作用损失很多。所以更要多吃水果来弥补了，因为我们水果不加热。可惜的是，推荐量每天200到350克水果，而我国人均每天才吃28克。生活条件比较好的大城市也就是50克。一个鸡蛋大小的水果，真的好惨。在中国，因饮食结构导致死亡的前三名分别是：吃太咸、杂粮吃太少，水果也吃太少，也就是“一多两少”。
地中海膳食的第四个核心：每天适量奶制品。欧洲奶很便宜，一升不到一个欧元。以低脂和脱脂为主。
丰富的奶制品不仅仅能帮助获得最够的钙质长个子，而且对于平衡餐后血糖，平衡胆固醇，提高记忆力和大脑发育都很好的，而且也是蛋白质的必要的补充，每斤牛奶提供18克蛋白质，占全天蛋白质摄入的四分之一左右。我国膳食指南推荐量每天喝奶300到500克，预防骨质酥松，但实际才27克，一小勺。胖子还是建议喝脱脂牛奶，另外多于500毫升每天，多饮用的牛奶和奶酪，也要选择脱脂或者半脱脂的，
地中海膳食核心五：每周两三次新鲜鱼虾水产。鱼虾海鲜高蛋白质低脂肪，而且是优质蛋白质，而且低脂肪，大部分是多不饱和脂肪酸。而猪牛羊等红肉大部分是饱和脂肪酸。沙丁鱼，金枪鱼、三文鱼、富含对心脏有益的Ω-3不饱和脂肪酸。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3不饱和脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。
地中海没有酱油，所以彩虹色非常好看，鲜艳。烹调方式以煮，炖，烤为主，炸的比较少。我国居民膳食指南推荐量每天吃鱼类水产40到75克，可是实际摄入才20几克。建议大家每周吃两三次鱼，三文鱼是常见的欧米伽3多不饱和脂肪酸最高的，一周吃200克就够了，算下来四五十块钱。如果嫌贵，可以吃带鱼，平鱼黄花鱼等，一周300克就很合适了。
地中海膳食核心第六条，少吃红肉，适量吃白肉包括禽肉和水产品。
地中海膳食和美国膳食形成鲜明对比，地中海是优质杂粮豆类全麦谷物主食，新鲜海产，白肉，大量新鲜蔬果，橄榄油几乎是唯一烹调油，饱和脂肪比例小于10%，膳食纤维20克以上，美国是红肉为主，新鲜蔬果少，饱和脂肪30%以上，膳食纤维仅仅5克，结直肠癌，糖尿病，肥胖症等都是地中海区域的几倍以上。对于红肉和白肉海产的选择，我们也要引以为戒。去皮鸡肉脂肪小于4%，海产小于3%，而一般的牛肉8%到15%，猪肉25%到65%，羊肉15到30%脂肪，很明显。白肉水产的脂肪远远小于红肉猪牛羊，而且红肉大部分是饱和脂肪酸，而深海鱼里有不少omega3不饱和脂肪酸，对于胆固醇的平衡好。
过量的红肉与其他慢性炎症相关疾病如动脉硬化和Ⅱ型糖尿病之间也有潜在联系。当然这并不是让大家放弃吃红肉，毕竟红肉是铁的最好来源，素食者都会缺铁就是这个问题。结合地中海膳食宝塔每月一两次吃新鲜红肉，也可以适当放宽到每周一两次，或者参考世卫组织和中国居民膳食指南建议每天吃50到75克禽畜肉，相当于一个手把掌心大小。
地中海膳食第七个核心：喝白水，允许喝适量红酒，一天一小杯是可以的。尽量不在晚上喝。地中海膳食喝红酒的重要原因，是当地的葡萄产量丰富，地中海式气候特别有利于葡萄生长，阳光充足，葡萄长势喜人。因为葡萄产太多了，才会做成葡萄酒。喝酒并不能促进健康，而是当地的风俗习惯。而且很便宜，三四块钱欧元，人人喝得起。
还有一个最新的特点，就是一周有一天素食，对于降血脂有效果，前提是不要多吃，吃素很饿，要控制自己。
大家根据地中海膳食特色，结合美国癌症协会发布的彩虹膳食多吃蔬果，按照日料定食一汁三菜小盘小碗，一定要量化！再好的食材你多吃也不行。做好自己的营养配餐吧！
