来源| 浙大二院
文 | 药剂科 王丹音
相信很多人和我一样，有这样的难言之隐：
换个地方就拉不出粑粑 ，比如出个远门旅个游；
改变饮食习惯就拉不出粑粑，比如减肥节了食；
还有大姨妈光顾的那几天总是不顺；
还有甚者，换个马桶就拉不出来
更可气的是，在不方便排便的时候憋回去的粑粑，你千呼万唤也“shi”不出来了
……
虽然拉屎就一个动作，但便秘的方式真的是千奇百怪，拉不出粑粑有多痛苦？
（欢迎下方留言区讨论）
大脑有了便意，身体却很诚实
厕所蹲半天只排出些许响屁
尤其是夏天，红汗淋漓 披头散发
时不时地伸出九阴白骨爪猛敲天灵盖3下，
活脱脱一副梅超风自尽场景。
虽然有的人并不需要每天都拉粑粑（只要规律排便，每周3-21次都是正常的）但作为习惯每天一便的人来说，一天不拉屎，整个人就会很焦躁。吃不好睡不香，每天除了正事就是发愁怎么排便，真所谓满脑子都是屎。
两天不拉屎，小肚子硬邦邦、气鼓鼓地，好像怀孕2个月；三天不拉屎，“大腹便便”，感觉肚子都被屎装满了，随时要爆炸。
作为人类高质量女性，怎么能被屎给憋"死"呢？
理论结合实战，整理出了一些行之有效的“粪斗”宝典
这就为各位奉上！
1、蹲着拉这事儿，还真有科学依据
科研人员研究了这个略带羞涩的课题——人类排便姿势对比
研究发现，蹲坐时排便的平均时间为 51 秒，而较低和较高马桶座的平均时间分别为 114 秒和 130 秒。这也就证明了，蹲着比坐着更容易排便。当然了，如果你只能坐马桶，可以在脚下加个小板凳试试，就像下图：
长期久坐，缺乏运动，胃肠少了外来刺激，蠕动功能相应就会减弱，时间久了就会导致便秘。
一些简单的运动就可以帮助到你，比如骑车、散步、瑜伽等，给肠道蠕动加一点儿动力。另外运动量大出汗多，要及时补充水分，不然会加重便秘。
有条件的要养成每天定时排便的习惯，比如起床后或者三餐后，久而久之就会形成条件反射，到时间了就会产生便意，胃肠道也会出现推进性蠕动。
3、顺时针按摩腹部有研究表明，顺时针揉肚子和便便在肠道的运行轨迹一致，这个动作的神奇之处——
1、促进大肠收缩，使粪便沿着肠道移动；
2、加快大便通过肠道进入肛门的时间
3、软化大便，使其更容易排出。
4、早起空腹喝一杯温开水这是我自己坚持了好多年的习惯。根据中医12时辰养生法则，卯时（早上5-7时），大肠经当令，空腹喝水，促进肠道蠕动，排出毒素。晨起喝水，滋润肠道，可以有效改善便秘的情况。每天坚持喝水，多喝水，喝温水，对人体各方面都是极好的。
（请看到这里的小伙伴立刻拿起手边的水杯，喝上两口）
我个人一般用它来江湖救急，喝下黑咖啡后，一小时内，肠道就会有反应。
有研究称，大约 29% 的人喝咖啡会有通便的效果。另外有研究数据显示，喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的几率低。
黑咖啡通便的原因成谜，目前没有明确这到底是不是咖啡因的作用。因为有的人喝同样含有咖啡因的茶或者饮料没有通便效果，而有人喝脱因咖啡也有类似的效果。如果你不属于这29%，对咖啡无感，或者喝了容易失眠等不良反应的就不要硬喝了，接着往下看吧。
6、多吃粗粮和蔬菜一些人便秘，可能是因为粪便量不够，身体等更多的小伙伴集结了再出来。这时候，膳食纤维可能就是通便关键了。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积，简言之就是让便便变得更大块头，更易排出。
一般建议便秘的人每天要吃够 20～35 克的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维通便效果更为明确。可溶性膳食纤维含量丰富的豆类（比如蚕豆、红豆、绿豆等）、谷薯类（鹰嘴豆、薏米、红薯、芋头等），这些都可以代替精细米面，作为主食的优先选择。现在很多女孩子减肥不吃碳水就很容易便秘，须知“巧妇也难拉无米之屎”。
另外可选择膳食纤维丰富的蔬菜，比如芹菜，韭菜，西兰花等。
不知道大家有没有便便完后回头看看的习惯，便便里经常能看到see you tomorrow 的金针菇和黑木耳，他们也是通便的好选择。
7、给饮食加点油有些人为了减肥吃得特别素，不吃一点荤腥，肠道没点油水也不助于排便，可以适当增加富含植物油的食物：如香油、橄榄油、核桃仁、松子仁、杏仁、桃仁、腰果等富含油脂的坚果，油脂有很好的润滑作用，能有效帮助改善便秘。
8、吃有助于排便的水果你是那个一便秘就吃香蕉的人吗？
其实不然，一根 150 克的香蕉也只有 4 克不到的膳食纤维，对改善便秘效果不大。另外如果吃了不完全成熟的香蕉还有导致便秘的风险。真正有通便效果的有：
细籽水果：比如火龙果，草莓，桑葚，猕猴桃；
富含膳食纤维和果胶的水果：比如苹果、梨、桃子；
水果新贵西梅也有不错的通便效果，主要是西梅富含山梨糖醇（1-5.3g/100g），而山梨糖醇是一种不需要吃多少（10g）就能引起渗透性腹泻的神奇物质。山梨糖醇会使肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，同时被肠道细菌分解，产生气体，在水分和气体的共同作用下，便便变得更加水润，更好排出。
看到这里，如果以上方式都试遍了却仍看不到疗效：
排便次数减少（小于 3 次/周）、粪便干硬、排便费力、排便不尽感等，都是常见的慢性便秘症状。如果便秘得不到缓解，已经让你坐立难安的时候，不要讳疾忌医，难以启齿。以下这些简单且不伤身体的药物就能帮到你。
- 容积性泻药：
比如麦麸、葡甘聚糖等，均为不被肠道吸收的大分子物质，通过吸收水分，增加粪便含水量和粪便体积从而起通便作用，主要用于轻度便秘患者，老年人和儿童皆可用。服药时补充充足的液体，一般24小时就能起效。
- 渗透性泻药：
比如乳果糖，不被吸收的糖类可增加肠腔内粪便的容积，刺激肠蠕动。在结肠中可被分解为乳酸和乙酸，促进生理性细菌的生长。
聚乙二醇，不被肠道吸收、 代谢，能吸附肠道水分。不含盐、糖，不良反应少，老人及 8 岁以上儿童均适用。
- 益生菌：
比如双歧杆菌三联活菌、枯草杆菌二联活菌胶囊等，调节肠道微生态，抑制致病菌繁殖，老少皆宜。
- 开塞露：
有效成分是甘油，通过肛门插入给药，药物润滑肠道并且刺激肠道增加排便反射。属于安全性较高的缓解便秘最快速的方法。
- 谨慎使用！
敲黑板：含有番泻叶、大黄的药物制剂和一些刺激性泻药不要自己轻易尝试，促动力药、促分泌药也请在医生指导下使用！
另外网上推荐的各种减肥茶，清宿便茶，酵素等保健片和药物不要随便碰，吃药之前，问问专科医生或者药师。
10、熬夜毁所有吃好、睡好、心情好，拉屎也需要天时地利人和。
好啦！相信上面总有几款合适您的方法，助您一腚之力。但如果经过饮食、运动调节，药物治疗后效果依然不好的话，请一定要及时就医哦！
最后祝各位，每天都能快乐嗯嗯><每次都能纵享丝滑！
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