来源| 浙大二院

文 | 药剂科 王丹音


相信很多人和我一样,有这样的难言之隐:

换个地方就拉不出粑粑 ,比如出个远门旅个游;

改变饮食习惯就拉不出粑粑,比如减肥节了食;

还有大姨妈光顾的那几天总是不顺;

还有甚者,换个马桶就拉不出来

更可气的是,在不方便排便的时候憋回去的粑粑,你千呼万唤也“shi”不出来了

……

虽然拉屎就一个动作,但便秘的方式真的是千奇百怪,拉不出粑粑有多痛苦?

(欢迎下方留言区讨论)

大脑有了便意,身体却很诚实

厕所蹲半天只排出些许响屁

尤其是夏天,红汗淋漓 披头散发

时不时地伸出九阴白骨爪猛敲天灵盖3下,

活脱脱一副梅超风自尽场景。

植物防便秘(人类高质量粪斗)(1)

虽然有的人并不需要每天都拉粑粑(只要规律排便,每周3-21次都是正常的)但作为习惯每天一便的人来说,一天不拉屎,整个人就会很焦躁。吃不好睡不香,每天除了正事就是发愁怎么排便,真所谓满脑子都是屎。

两天不拉屎,小肚子硬邦邦、气鼓鼓地,好像怀孕2个月;三天不拉屎,“大腹便便”,感觉肚子都被屎装满了,随时要爆炸。

作为人类高质量女性,怎么能被屎给憋"死"呢?

理论结合实战,整理出了一些行之有效的“粪斗”宝典

这就为各位奉上!

1、蹲着拉

这事儿,还真有科学依据

植物防便秘(人类高质量粪斗)(2)

科研人员研究了这个略带羞涩的课题——人类排便姿势对比

研究发现,蹲坐时排便的平均时间为 51 秒,而较低和较高马桶座的平均时间分别为 114 秒和 130 秒。这也就证明了,蹲着比坐着更容易排便。当然了,如果你只能坐马桶,可以在脚下加个小板凳试试,就像下图:

植物防便秘(人类高质量粪斗)(3)

2、养成良好的运动和排便习惯

长期久坐,缺乏运动,胃肠少了外来刺激,蠕动功能相应就会减弱,时间久了就会导致便秘。

一些简单的运动就可以帮助到你,比如骑车、散步、瑜伽等,给肠道蠕动加一点儿动力。另外运动量大出汗多,要及时补充水分,不然会加重便秘。

有条件的要养成每天定时排便的习惯,比如起床后或者三餐后,久而久之就会形成条件反射,到时间了就会产生便意,胃肠道也会出现推进性蠕动。

3、顺时针按摩腹部

有研究表明,顺时针揉肚子和便便在肠道的运行轨迹一致,这个动作的神奇之处——

1、促进大肠收缩,使粪便沿着肠道移动;

2、加快大便通过肠道进入肛门的时间

3、软化大便,使其更容易排出。

4、早起空腹喝一杯温开水

这是我自己坚持了好多年的习惯。根据中医12时辰养生法则,卯时(早上5-7时),大肠经当令,空腹喝水,促进肠道蠕动,排出毒素。晨起喝水,滋润肠道,可以有效改善便秘的情况。每天坚持喝水,多喝水,喝温水,对人体各方面都是极好的。

(请看到这里的小伙伴立刻拿起手边的水杯,喝上两口)

植物防便秘(人类高质量粪斗)(4)

5、喝黑咖啡

我个人一般用它来江湖救急,喝下黑咖啡后,一小时内,肠道就会有反应。

有研究称,大约 29% 的人喝咖啡会有通便的效果。另外有研究数据显示,喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的几率低。

黑咖啡通便的原因成谜,目前没有明确这到底是不是咖啡因的作用。因为有的人喝同样含有咖啡因的茶或者饮料没有通便效果,而有人喝脱因咖啡也有类似的效果。如果你不属于这29%,对咖啡无感,或者喝了容易失眠等不良反应的就不要硬喝了,接着往下看吧。

6、多吃粗粮和蔬菜

一些人便秘,可能是因为粪便量不够,身体等更多的小伙伴集结了再出来。这时候,膳食纤维可能就是通便关键了。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积,简言之就是让便便变得更大块头,更易排出。

一般建议便秘的人每天要吃够 20~35 克的膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维通便效果更为明确。可溶性膳食纤维含量丰富的豆类(比如蚕豆、红豆、绿豆等)、谷薯类(鹰嘴豆、薏米、红薯、芋头等),这些都可以代替精细米面,作为主食的优先选择。现在很多女孩子减肥不吃碳水就很容易便秘,须知“巧妇也难拉无米之屎”。

另外可选择膳食纤维丰富的蔬菜,比如芹菜,韭菜,西兰花等。

不知道大家有没有便便完后回头看看的习惯,便便里经常能看到see you tomorrow 的金针菇和黑木耳,他们也是通便的好选择。

7、给饮食加点油

有些人为了减肥吃得特别素,不吃一点荤腥,肠道没点油水也不助于排便,可以适当增加富含植物油的食物:如香油、橄榄油、核桃仁、松子仁、杏仁、桃仁、腰果等富含油脂的坚果,油脂有很好的润滑作用,能有效帮助改善便秘。

8、吃有助于排便的水果

你是那个一便秘就吃香蕉的人吗?

其实不然,一根 150 克的香蕉也只有 4 克不到的膳食纤维,对改善便秘效果不大。另外如果吃了不完全成熟的香蕉还有导致便秘的风险。真正有通便效果的有:

细籽水果:比如火龙果,草莓,桑葚,猕猴桃;

富含膳食纤维和果胶的水果:比如苹果、梨、桃子;

水果新贵西梅也有不错的通便效果,主要是西梅富含山梨糖醇(1-5.3g/100g),而山梨糖醇是一种不需要吃多少(10g)就能引起渗透性腹泻的神奇物质。山梨糖醇会使肠道局部形成高渗环境,吸收更多水分到肠道,同时被肠道细菌分解,产生气体,在水分和气体的共同作用下,便便变得更加水润,更好排出。

植物防便秘(人类高质量粪斗)(5)

9、该吃药时就吃药

看到这里,如果以上方式都试遍了却仍看不到疗效:

排便次数减少(小于 3 次/周)、粪便干硬、排便费力、排便不尽感等,都是常见的慢性便秘症状。如果便秘得不到缓解,已经让你坐立难安的时候,不要讳疾忌医,难以启齿。以下这些简单且不伤身体的药物就能帮到你。

比如麦麸、葡甘聚糖等,均为不被肠道吸收的大分子物质,通过吸收水分,增加粪便含水量和粪便体积从而起通便作用,主要用于轻度便秘患者,老年人和儿童皆可用。服药时补充充足的液体,一般24小时就能起效。

比如乳果糖,不被吸收的糖类可增加肠腔内粪便的容积,刺激肠蠕动。在结肠中可被分解为乳酸和乙酸,促进生理性细菌的生长。

聚乙二醇,不被肠道吸收、 代谢,能吸附肠道水分。不含盐、糖,不良反应少,老人及 8 岁以上儿童均适用。

比如双歧杆菌三联活菌、枯草杆菌二联活菌胶囊等,调节肠道微生态,抑制致病菌繁殖,老少皆宜。

有效成分是甘油,通过肛门插入给药,药物润滑肠道并且刺激肠道增加排便反射。属于安全性较高的缓解便秘最快速的方法。

敲黑板:含有番泻叶、大黄的药物制剂和一些刺激性泻药不要自己轻易尝试,促动力药、促分泌药也请在医生指导下使用!

另外网上推荐的各种减肥茶,清宿便茶,酵素等保健片和药物不要随便碰,吃药之前,问问专科医生或者药师。

10、熬夜毁所有

吃好、睡好、心情好,拉屎也需要天时地利人和。

好啦!相信上面总有几款合适您的方法,助您一腚之力。但如果经过饮食、运动调节,药物治疗后效果依然不好的话,请一定要及时就医哦!

最后祝各位,每天都能快乐嗯嗯><每次都能纵享丝滑!

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