躺到床上,却总是翻来覆去睡不着,结果第二天上班时精神萎靡?

不光是你,有70%以上的人都觉得“很难入睡”“睡眠不足”“睡了觉也不解乏”,只有少部分人对自己的睡眠满意。

近日,张朝阳在一期节目中公开表示,自己每天只睡4个小时,中间醒1个小时。睡2个小时后,他会榨蔬菜汁喝或者干别的事,在1个小时内让自己彻底地苏醒,之后继续睡2个小时。

张朝阳说他已经坚持这种睡眠模式两年了,效果特别好,睡得少又睡得好。

国外科学家研究最佳睡眠时间(斯坦福大学教授)(1)

那我们如何在睡得少的情况下又睡得好?《斯坦福高效睡眠法》这本书中有我们想要的答案。

《斯坦福高效睡眠法》的作者是西野精治,他是斯坦福大学睡眠研究所所长,该所被称为“世界第一睡眠研究所”。

西野精治在斯坦福大学研究睡眠超过30年的时间,帮助很多运动员、商人等改善了睡眠。

《斯坦福高效睡眠法》结合了斯坦福近30年的睡眠研究成果,帮助我们实现高效睡眠。

睡眠质量的高低,直接影响第二天的工作状态。好的睡眠,是打造完美人生的基础。

01

现代人生活节奏快,经常睡眠不足,从事睡眠医学研究的人把睡眠不足称为“睡眠负债”。

欠了金钱的债容易偿还,欠了睡眠的不容易偿还。“睡眠负债”一旦在身体内累积,就会损害身体。

有“睡眠负债”问题的人,表面上看正常醒着,但身体机能有可能并没有在正常运转。他们会出现瞬间睡眠,瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态。

国外科学家研究最佳睡眠时间(斯坦福大学教授)(2)

瞬间睡眠出现的时间只有短短几秒,短到当事人和周围人都无法察觉。然而,我们必须高度警惕瞬间睡眠。

当你开车时,如果出现瞬间睡眠,后果不堪设想。

睡眠负债的累积,会增加瞬间睡眠的危险。对于繁忙的现代人来说,有必要提高睡眠质量,而这一切的关键是打造黄金90分钟睡眠期。

02

入睡的最初90分钟深度睡眠,是提高睡眠质量的关键。

最初的90分钟属于非REM睡眠期,是生长激素分泌最旺盛的时候。生长激素可以促进孩子的生长,也可以促进成年人的细胞生长和新陈代谢。

国外科学家研究最佳睡眠时间(斯坦福大学教授)(3)

同时,保证最初90分钟的睡眠质量,也是调节自律神经的最佳办法。自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面,发挥着重要的作用。自律神经一旦失调,会诱发各种身心疾病。

那如何保证最初90分钟的睡眠质量?

我们可以固定作息时间,每天在同一时间睡觉,在同一时间起床。

国外科学家研究最佳睡眠时间(斯坦福大学教授)(4)

当你有困意时,立马去睡觉。因为错过了想睡的时刻,之后很难入睡。

对于上班族来说,加班加点是常事。如果到了睡觉的时间,还要完成工作怎么办?犯困时可以先睡90分钟,保证黄金90分钟的睡眠质量,之后再起床工作。这种方法比先强撑着工作,然后再睡觉的效果好。

03提高睡眠质量的两个开关

黄金90分钟的睡眠质量如此重要,那如何才能让自己快速入睡?答案是打开睡眠的两大“开关”——体温和大脑。

当我们睡觉时,体内温度会下降,体表温度会上升。实现黄金90分钟睡眠的关键,是缩小两者之间的差值。

提升体表温度,降低体内温度的方法有三种:

①沐浴

睡前90分钟沐浴,身体会通过出汗的方式释放热量。90分钟后,体内温度可以下降到沐浴前,此时正是睡觉的好时机。

②足浴

国外科学家研究最佳睡眠时间(斯坦福大学教授)(5)

足浴通过改善脚部的血液循环释放热量。对于忙碌的上班族来说,足浴是比沐浴更好的选择。因为足浴只需一个洗脚盆就可以搞定,而且花费的时间比沐浴少。

③室温调节

室温调节可以改变局部的温度,从而影响体温。室温调节的方法是使用空调,不过要把温度控制好。室温过高时,身体的排汗量容易超标;室温过低时,热量难以释放。

体温控制好了,如果我们的大脑不配合,也难以实现快速入睡。现代人的压力大,入睡时,大脑里充满了各种繁杂的思绪。而入睡的关键,是放空大脑。

单调法则

国外科学家研究最佳睡眠时间(斯坦福大学教授)(6)

营造单调的氛围,我们更容易犯困。此时看无聊的书是绝佳选择,比如那种专业性强的大部头书、考试教材等。

用正确的方法数羊

羊对应的单词是sheep,和sleep(睡觉)的发音相似。同时,读“sheep”时,我们像要屏住呼吸,从而有诱导睡眠的效果。

睡眠占据了我们三分之一的时间,并且会影响剩下的三分之二的表现,睡眠的重要性不言而喻。

在快节奏的今天,工作和生活难以万事如意。解决了睡眠问题,我们才有精力解决人生的其他问题,最终形成正向循环。

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