揭秘降压的“黄金食谱”
高血压
应该怎么吃？
高血压慢性病
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高血压是老年群体中最为常见的一种慢性病，也是对人类健康威胁最大的慢性疾病。人体理想情况下收缩压不超过120毫米汞柱，舒张压低于80毫米汞柱。如果血压超过140/90毫米汞柱，就称为高血压。血压升高会使冠心病、心力衰竭及肾脏疾患等风险增高。由于部分高血压患者并无明显的临床症状，所以高血压又被称为“人类健康的隐形杀手”，因此提高对高血压病的认识，学习最健康的降压食谱，对高血压的早期预防、及时治疗均有极重要的意义。
健康顾问：
医学数据显示：高盐摄入可引起血压升高，低盐饮食则会使血压降低。相对而言，口味重地区的人往往高血压发病率会提高。我国北方人口味重，平均每人每天摄盐15克，南方人口味偏淡，但每人每天摄盐量也达7~8克，均超过世界卫生组织建议的每天3~5克的盐摄入量。近年来我国高血压发病率居高不下，可能与此关系甚大。
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专家讲堂
膳食对抗高血压
专家指出：有一种神奇的物质，它可以帮助我们把吃进去的盐“排出去”,那就是钾。钾有很高的降压效果。我们普通人要排盐降压，每天最好摄入3.5克的钾，而高血压患者就得摄入4.7克的钾。但对于肾功能不全的患者，就得注意，不能摄入过多的钾。高钾对肌肉的遗性作用可引起四肢瘫痪和呼吸停止。对于高盐低钾引起的高血压，建议大家采用DASH膳食。现在常以DASH膳食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
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DASH饮食有以下几个原则：
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品。
✅ 2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸含量较多食物的摄入。
✅ 3.适量的全谷物、鱼、瘦肉和干果类。
✅ 4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
⚠️ 减钠是DASH饮食方式的关键。在标准DASH饮食中，每日可摄入2300毫克的钠，具体来说，以每日摄入热量2000千卡为标准，消费者可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物摄入量。
食物推荐
全谷物
全谷物相比精制谷物有更多的膳食纤维和营养，比如B族维生素。可以选择全麦面包来代替日常食用的白米饭和白面包。五谷饭、杂粮面或麦片粥都是不错的选择，谷类食物中脂肪含量很低，因此在烹饪过程中不需要再添加额外的油脂。
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蔬菜
蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(如钾)。种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配就是最健康的降压主餐。除了绿叶类蔬菜，我们还可选择不同口感的菜，如黄瓜、萝卜、笋等。另外，可将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中将肉量减半，而把菜量加倍。这样每天的蔬菜摄入量就提高了。和蔬菜一样，水果富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子是例外。每次用餐后可以加个水果。如果选择果汁，则不要额外添加糖。
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瘦肉、家禽和鱼类
肉类含有丰富的蛋白质、B族维生素以及铁和锌，但由于瘦肉中也含有脂和胆固醇，因此别让它们成为饮食的主角。尽量多选择一些有如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼，这些富含不饱和脂肪酸的肉类产品。
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坚果、种子和豆类
坚果、种子和豆类是很好的钾、镁和蛋白质的来源。可以在日常菜品中加入坚果，在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。不过坚果热量很高，需适量食用。豆制品含有人体所需的氨基酸，也是肉类的良好替代品哦。
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油脂类
油脂能帮助身体吸收某些维生素，并且是免疫系统所必需的。但是，过多脂肪摄入会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。饱和脂眆和反式脂酸会增加胆固醇水平，是心脑血管疾病的重要“帮凶”,请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。
甜点
在DASH膳食中，不需要彻底和甜点决裂，每周不超过5份即可。人工甜味剂，如阿斯巴甜，可以在满足甜味需求的同时避免额外的热量摄入。同时，应尽可能减少额外添加的精制糖摄入，它们仅仅提供热量，而不会带来任何额外的营养素。
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酒精
过量饮酒将会导致血压升高。建议女性每日饮酒控制在20g酒精以下，男性控制每日饮酒量不超过25g酒精。25克酒精大概相当于啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。
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实用妙方
选对油很关键 ‼️
大家普遍有一个误区：我血压高了，就绝对不能多吃肉，更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的头号大敌吗?
有研究表明：那些纯吃素的僧人，其血管并没有比吃五谷杂粮、吃脂肪的普通人要好。降低血压关键是要选对烹任食物的油，这里为高血压患者推荐的是初榨的山茶油。
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经中国疾病预防控制中心营养与食品安全所检测：野山茶油的食疗功效要优于以健康著称的橄榄油。野山茶油的单不饱和脂肪酸含量最高达85%，为所有食用油之冠。同时，野山茶油对于高血压、糖尿病等心脑血管慢性病有很好的食疗功效，并且无副作用。
需要注意的是：山茶油的烟点是200℃,我们必须在出油烟前进行烹调，国际上非常流行低温烹调法。
高血压“黄金食谱”
最后为大家献上的是广受好评的高血压黄金食谱。另外，这个食谱最适合轻度高血压患者，就是血压为150/95毫米汞柱的高血压患者。
早餐
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牛奶 |
250毫升 |
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煮鸡蛋 |
50克 |
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小米面发糕 |
50克 |
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拌桃仁海带丝 |
(海带100克) |
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大杏仁 |
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午餐
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五彩米饭 |
100克 |
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素炒绿豆芽 |
绿豆芽150克 |
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素烧芥蓝 |
芥蓝250克 |
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香菇鸡块 |
香菇25克 鸡肉100克 |
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荠菜丝瓜牡蛎汤 |
荠菜100克 丝瓜100克 牡蛎10克 |
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水果 花卷 红烧黄花鱼 |
250克 100克 黄花鱼75克 |
晚餐
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烩黄花菜菠菜 |
菠菜250克黄花菜15克 |
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凉拌紫甘蓝 |
紫甘蓝250克 |
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紫菜蘑菇汤 |
紫菜20克 蘑菇50克 虾皮3克 |
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水果 |
250克 |
以上一日三餐的食谱要在高血压患者不停药的基础上辅助食用。若是有潜在高血压风险，也可以尝试。
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