导 读
坚果营养丰富，素有“营养高手”的美誉。《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示，每天吃10克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。不同的坚果，在营养方面也各有特长，看看吧！
夏威夷果
能量高手
夏威夷果香酥可口，有独特奶香，被称为“坚果皇后”。它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止动脉粥样硬化，保护心脑血管系统，尤其适合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡热量，每天吃3~5颗即可。
巴旦木、松子
纤维冠军
松子富含膳食纤维，是坚果家族的纤维冠军。美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现，餐前吃一把松子，可以使一天的饭量降低37%。巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子。
花生
营养全能王
花生被称为“长生果”，它营养丰富，含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质。花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康，预防心脏病和癌症，同时还能保持良好的血糖水平，有助于预防2型糖尿病。
开心果
护眼小卫士
开心果被称为“护眼小卫士”，富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。每28克开心果中的叶黄素含量为342微克，有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。每天吃10克左右的开心果，有助于保护眼睛。
核桃
养颜小帮手
核桃中的维生素E含量远高于其他坚果。维生素E具有较强的清除自由基能力，能防止机体过早衰老。核桃富含多种抗氧化成分，可以说是养颜护肤好帮手，女性以及亚健康人群可经常食用。
榛子
糖友的完美零食
榛子的钙、镁含量较高，每100克榛子中含钙量高达815毫克。儿童、孕妇及老年人可适量食用榛子。研究证明，每天吃15克左右的榛子，有助于降低心血管疾病的风险，降低糖尿病的发病率。因此，榛子被视为糖尿病患者的完美零食。
5种情况不吃坚果
1睡前不要吃
坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康，但却容易导致胃酸反流。
2腹泻时别吃
坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便，但腹泻的人应暂时别吃，否则会加重症状。
3大鱼大肉后不宜吃
如果一天三餐中已经吃了大量肉类，就不应再吃坚果，否则会使脂肪摄入超标，引发肥胖。
4咽喉发炎者或过敏者不能吃
坚果一般都很干，吃了会加重干燥、充血等上火症状。另外，吃坚果类容易过敏的人更要注意，最好别吃。
5婴幼儿不要吃
二附院小儿内科主任医师李国林提醒，3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果，窒息风险高，严重时甚至危及生命。可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中食用。
吃坚果两大原则
1挑坚果要注意两点
一是选择原味的，避免盐炒的、糖焗的，甚至过油的，这样能减少油、盐和糖的摄入；
二是尽量不选开口或剥好皮的，因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化，氧化后的坚果有哈喇味，产生的自由基会加速人体衰老，并增加癌症风险。
2各种坚果营养各有所长
开心果、碧根果及夏威夷果维生素B1含量比较丰富，分别是核桃的4倍、6倍、12倍；巴旦木在维生素B2方面优势明显；开心果、松子及巴旦木含维生素E特别多。
二附院营养科副主任技师冯霁建议，互相搭配或轮换着吃坚果，让营养更丰富全面。
营养好吃又解馋，
怎么样，是不是要每天来一把？
但记住别贪吃，因为坚果油脂含量高，
小心变胖哟！~
版权声明：如涉及版权问题，请作者持权属证明与本网联系
,
