不管是男性还是女性，腿部训练都会容易被忽略，男性会因为腿部线条不会轻易显露而被忽视，女性会因为害怕把腿练粗而刻意躲避。其实：
女性练腿有助于美化腿型，抬高臀线，显得的腿部修长均匀
男性练腿，不仅可以看上去更有力量，而且还可以增长人体的睾丸素水平。
而对于腿部训练来讲，应该怎么做呢?
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高强度，强刺激——腿部如此大的肌群，你不得不进行高强度的、大重量的训练，并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激，这样才有效果。
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换动作，改频率——为了对抗肌肉记忆，我们需要每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改，会更加有效。
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全方位，多角度——腿部是一个整体，在训练的时候不能只重视前部而忽略了后部，否则肌肉的失衡一定不是你想要的结果。
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保睡眠，多休息——在充分训练的前提下，还要保证充足的睡眠，让肌肉有充分的时间休息，毕竟，肌肉是在你睡觉的时候生长的。
双手用力握紧，绷紧上半身，挺直背部，为了更好地保持平衡，可以手扶固定物。
一侧腿向前跨出一大步，下蹲还原，再后撤一大步下蹲还原。移动腿下蹲时尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间
脚踩毛巾只是这个动作的一个变形。
两侧换边进行
斜向后撤箭步蹲
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准备姿势：双手握着哑铃在身体两侧，肩部下沉，腹部收紧
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后撤下蹲：单腿向后向斜撤一步脚尖点地，同时弯曲两个膝关节，下蹲，蹲至两个膝关节呈90°
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蹲起：前侧腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势
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徒手当然可以进行
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换边继续
相扑深蹲
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双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方
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蹲到大腿平行地面时膝盖要和脚尖方向一致
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上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐
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双手交叉握置于胸口
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蹲起时呼气，下落时吸气
躺式下蹲
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平躺，双腿并拢抬起至与地面9度，双脚交替
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同时向下弯曲膝关节，感觉大腿内侧有牵拉感后还原。
深蹲跳
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屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
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落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。
靠墙深蹲
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将背部靠墙，脚部放在身体前方大约0.45米至0.6米的位置，双脚打开与肩同宽，脚尖稍稍朝外打开，双膝稍微打开一些。这是动作的起始位置。
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沿着墙壁缓慢的向下“滑动”，保持头抬起，脊背挺直，紧贴墙壁。
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继续向下直到大腿刚好和地面平行或再低一些。保持这个姿势至推荐的时间。注意保持呼吸流畅。
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用脚跟用力推，让身体回到起始位置。
箭步蹲跳
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双脚与髋同宽站立，跳起，落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。
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慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。
健身球两段式腿弯举
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仰卧，双脚并拢，用小腿和脚踝压住健身球，双腿伸直，双臂放于体侧贴紧地面
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臀部发力向上顶至肩、背、臀、膝、踝形成一条直线，略作停顿
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大腿后侧发力将球拉至脚掌踩住健身球，动作过程中始终保持肩、背、臀、膝呈一条直线
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略作停顿，逐级返回至起始位置
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发力抬臀拉球时呼气，推球下落时吸气
注意事项：
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动作前和动作后的必要热身的拉伸一定不能放弃
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每个动作15-25次，动作间休息最好不要超过30秒，但具体情况要根据自身基础来定
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每周做3.4次训练即可，休息同样必不可少
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女性朋友不要惧怕练腿，因为你的那点运动量只会让你的腿变得更美丽
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保证动作的标准有助于效果最大化
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腿部锻炼只可以用来局部塑形，对于全身减脂来讲意义不大
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有氧运动有助于消除全身脂肪，从而使得整体线条纤细，所以如果是肉肉较多而导致的腿粗，就应该饮食控制 有氧来整体减重
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相对于能不能坚持来讲，选择什么样的动作似乎并不重要，所以要在能够坚持的前提下选择适合自己的动作去做。
