今年61岁的李大爷，一直都有跑步的习惯，为了身体健康，他每天早上都要绕着老家的水库跑上好几公里才罢休。
后来，李大爷从某些养生节目得知，每天“日行一万步”对健康有奇效，于是又改变了自己的运动计划，增加到每天跑步一万步才达标。李大爷原本以为，自己的健康会随着积极运动一直保持下去，却不料被一种特殊的疾病缠上了身。
那是一天早上，李大爷像往常一样起床准备去晨练，但在脚刚刚接触地面的时候，却突然传来一阵剧痛，差点没把李大爷疼得跌倒，好不容易缓过来一阵，疼痛感慢慢消失。但谁知连续一周，每天早上都会有类似的情况出现。
到医院检查才知道，李大爷这是得了“足跟病”，而导致患病的罪魁祸首，正是他每天“暴走一万步”的运动习惯。
什么是“足跟病”?和李大爷每天运动有什么关系?我们不妨先了解一下足部构造：
每个人的脚底下，都有着一片用于缓冲的“肉片”，医学上称其为“足底筋膜”，而足底筋膜的主要作用，就是在人类跑步的时候，将冲击力缓冲，尽量减少跑步时对足部肌肉和骨骼关节产生压力。
但如果每天运动的次数过多，运动量太大，足底筋膜持续地劳损，就很容易因为受伤而产生炎症，从而形成“足底筋膜炎”，也就是所谓的“足跟病”。
打个比方，就好比一根橡皮筋，你不断地去拉伸它，它坏掉的可能性也会更高。“足底筋膜”也是如此。得了足跟病的人，在走路时会对受伤的筋膜造成拉伸，会出现短暂剧痛的情况。
而话说回李大爷，他每天“暴走一万步”，本身就是超负荷的运动量，对足底筋膜造成了不小的冲击，再加上他年过六旬，足部肌肉承受能力较差，足跟病发作时的疼痛感，也会相比普通人更加明显。
所以，尤其是对于老人来说，运动虽好，但过量运动千万要避免。根据2012年肌骨类损伤综合报告的数据，40岁到65岁，是“足跟病”高发的年龄段，大约10%的中老年人，存在此类疾病风险。
也正因为如此，越是老年人，越要重视并且限制“过量运动”这一致病因素，每天运动科学且合适的量，才能真正为身体带来健康。
相信不少中老年人和李大爷一样，被“日走一万步”的宣传所影响，觉得每天走一万步才是健康的。
但实际上，日走一万步的真正来源，其实是日本的一则“广告营销”，根本就没有任何的健康依据。根据哈佛医学院的研究表明：走路过量且超标，反而容易引起“足底筋膜炎”，“膝盖炎”以及“心脏负担性心血管病”风险。
既然如此，那每天应该走多少步?
关于这个问题，《柳叶刀·公共卫生》杂志上，麻塞诸塞大学的研究组曾经对来自全球的5万名中老年人进行跟踪调查和统计分析。
结果发现：60岁以上人群，如果每天走路步数在4000步以下，全因死亡风险率提高20%;但如果走路步数超过6000步，死亡率同样也会提升。
换句话说，老人每天走路过少，会因为缺乏运动，增加代谢系统疾病概率，提高全因死亡风险;
但同时，如果走路过多，依旧对身体健康不利。
所以，综合研究参考，建议60岁以上的老人，每天走路4000到6000步左右比较合适，量力而行，根据自己的身体情况决定走得多，还是走得少，才是相对健康的选择。
另外，想要避免重蹈李大爷的覆辙，提前对“足跟病”进行预防，日常生活中还要做到其他的防范措施。
第一件事：积极补钙
足跟病的根本原因，在于足底筋膜因为损耗过度，从而引发疾病。因此，如果能够加强足底筋膜的强度，也是预防足跟病的有效方法。
而补钙，能够增强肌肉和骨骼的强度，对于足底筋膜也不例外。中老年人在日常生活中，适当增加鸡蛋，牛奶等食物摄入，不仅能预防足跟病，也能有效降低肌肉疾病和骨质疏松等常见症状风险。
第二件事：穿好运动型鞋袜
可不要小看这个细节，在运动的过程中，足部，关节，脚踝会承受非常大的压力和冲击力，如果不加以防护，长期运动对它们的损耗也会增加。
但如果在运动前，老人也能穿好运动型鞋袜，在鞋袜弹性防护作用下，冲击力和阻力被减小很多，足部磨损降低，足跟病的风险也能减小。
老人能养成坚持运动的习惯，难能可贵。但也恰恰是为了老人的健康，“过量运动”的行为一定要避免。合理科学的制定运动计划，做好相应的调养和防护措施，才能真正让运动对老人发挥作用，有利于健康和长寿。
参考资料：
[1]:《暴走健身为何惹上足跟痛》中国中医药报，2017-10-17
[2]张立宁, 丁珮, 唐佩福. 足底筋膜炎的基础及临床研究进展[J]. 海南医学院学报, 2019, 19(3):429-432.
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