将简单的瑜伽体式，练精准、重复练，对身体而言就是最好的保养！
今天小编将15个常练体式，串联在一起组成一套日常自我习练序列，练完超级舒服！
1、坐立扭脊式
- 以简易坐进入练习
- 吸气，双手带动脊柱向上延展
- 呼气，收核心，身体向左侧扭转
- 右手放左腿外侧，身体侧屈向右
- 左手向斜右侧伸直，坐骨压实
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
2、猫摆尾式
- 双手推地，双膝跪地进入四足跪
- 呼气，转头往右后方看
- 骨盆向右前方移动，左侧腰伸展
- 配合呼吸，动态练习8-10次
3、猫牛式
- 继续保持在四足支撑位
- 吸气，提坐骨，展胸腔抬头
- 呼气，卷尾骨，含胸弓背低头
- 脊柱逐节延展，动态练习8-10次
4、斜板登山式
- 四足支撑进入，右腿向后伸直
- 呼气收核心，抬左膝向前找胸口
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
- 或者动态练习8-10次换另一侧
5、侧板式变体
- 继续保持在上个动作准备姿势
- 吸气，身体侧向左侧，左手撑地
- 右腿伸直，右脚内侧踩地
- 呼气，收核心，右手向侧伸展
- 停留8-10个呼吸换另外一侧
6、穿针引线式
- 四足支撑位进入，右腿旁侧打开
- 吸气，身体向右，右手向上伸直
- 呼气，收核心，右手穿过左侧腋窝
- 右肩在身体中线贴地，左手伸直
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
7、人面狮身式/海豹式
- 身体俯卧，双手肘撑地
- 进入人面狮身式
- 吸气，脊柱延展，胸腔离地
- 呼气，注意保持微收核心
- 或选择手肘离地进入海豹式
- 停留8-10个呼吸还原俯卧
8、下犬式
- 从人面狮身式退出，进入下犬式
- 双腿交替屈膝，动态练习8-10组
9、下犬式扭转
- 呼气，右手向左腿外侧移动
- 右手抓左脚踝外侧，胸腔扭转
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
10、反犬式
- 吸气，抬右腿向后进入单腿下犬式
- 呼气，收紧核心，小腿屈膝找臀部
- 进入反犬式，停留8-10个呼吸换边
11、低弓步
- 从下犬式退出，右腿一步迈向前
- 右小腿垂直地面，左膝、脚背贴地
- 呼气，收核心，卷尾骨，髋下沉
- 双肩后展，停留8-10个呼吸
12、半神猴式
- 从低弓步进入，移动臀部向后
- 右腿伸直脚尖回勾，进入半神猴式
- 吸气，脊柱延展，呼气折髋前屈
- 髋部摆正，停留8-10个呼吸
- 体式11-12换另一侧练习一遍
13、坐立背部伸展式
- 坐立位，双腿伸直进入背部前屈
- 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
- 折髋向前屈，屈手肘，手抓脚趾
- 保持腿后侧延展，停留8-10个呼吸
14、快乐婴儿式
- 仰卧位，双腿屈膝靠近身体
- 大小腿垂直，双手抓住脚外侧
- 呼气，收紧核心，双腿向下
- 双肩放松、腰背贴实地面
- 停留8-10个呼吸
15、鱼式
- 仰卧，双手屈肘支撑于背部下方
- 吸气，打开胸腔向上推
- 呼气收紧核心，后脑勺点地
- 停留8-10个呼吸，还原仰卧
这套序列尤其适合晚上睡前练习，练完对你的睡眠一定有帮助！
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