“低碳饮食”、“生酮饮食”与“低脂饮食”你真的了解吗？
撰文：李涛
民以食为天，在物资供应日益丰沛的今天，人们对于“吃”有了更高的追求，“吃的健康”成为了第一要义。在不断探索的过程中，人们发掘了许多饮食方式，如风靡全球的“低碳饮食”等。越来越多种类的饮食方式走进大众视野，正如世界上没有完全相同的两片树叶，饮食方式也是因人而异，应选择适合自己的饮食方式，才能“吃”的健康。
在梳理各类饮食方式之前，不妨回顾一下日常所吃的食物所包含的营养素，碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维，这是人体所需要的七大营养素，其中碳水化合物、脂类、蛋白质属于能源物质，需求量相对较大。所谓“低碳”、“低脂”等主要是针对人体摄入量较大的宏量营养素而言。
同时，对待饮食，还应该明确一个观点，大多数食物中都含碳水、脂类和蛋白质，只是含量的差异。以碳水化合物为例，我们的食物中，基本上都有碳水化合物，除了纯净水，盐等，一味要求零碳水几乎是不可能的、也是不健康的，所以只有低碳水食物，脂类、蛋白质也是如此。不论哪一种营养成分，对人体来说都是缺一不可的必要元素。例如缺乏碳水化合物会出现体力变差、记忆力偏弱等情形，缺乏脂类会出现干皮、暴躁等症状。
低碳饮食
低碳水化合物饮食(Low-carbohydrate-diet,LCD)指碳水化合物摄入量相对较低而脂肪和蛋白质摄入量较高的一种膳食模式。任何低于日常平均或膳食指南推荐的正常人碳水化合物摄入量的“低”，都是低碳饮食。不同种族的每日平均碳水化合物摄入量差异很大， 所以全世界很难有一个共同的低碳标准。
低碳饮食只要求控制碳水化合物, 对热量及蛋白质没有限制。
相关研究显示，碳水化合物低于45%的很多情况下，机体不会发生任何代谢改变。故有学者认为，碳水化合物低到可以产生代谢改变，即燃烧脂肪时，才是有意义的低碳饮食，因此以45%划分低碳。根据碳水化合物在总摄入能量的比例，将饮食中的碳水化合物分为4等：①极低碳：碳水化合物占总能量比例小于10% ；即生酮饮食；②低碳：碳水化合物占总能量比例小于26% ；③中碳：碳水化合物占总能量比例为26%~44% ；④高碳：碳水化合物占总能量比例等于或大于45%，如图1示。
图1：基于碳水化合物供能比例的饮食分类
（图片来源：石汉平等.低碳饮食[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2019,6(01):1-6）
提及低碳饮食，就不得不提一个关键词——“肥胖”。早在19世纪，被称为碳水化合物饮食之父的William Banting就通过低碳饮食成功的减肥。低碳饮食在肥胖人群中一度盛行，许多人也通过该方法快速瘦身成功，然而快速减重的背后真的是“减肥”了吗？
事实上，一味追求“低碳”饮食，当人体缺乏碳水化合物来提供身体能量时，便会动员脂肪和消耗体内储存相对较少的糖原。而人体每储存1g糖原时，同时还需要3g的水分搭配组合。于是，当糖原必须被转化成葡萄糖作为能量的过程中，会释出体内大量的水分，令体重迅速下降，最后的结果只是减掉了水分的重量，而不是脂肪，长期如此身体的健康状况容易欠佳，很明显这是一个漂亮的陷阱，肥胖真正的罪魁祸首不是碳水化合物，而是热量。碳水化合物、蛋白质和脂类这三大营养，都能为人体提供热量，正确的做法应当是遵循均衡营养的原则，通过改变嗜吃蛋糕、甜点与含糖分的饮料等习惯去真正的践行“低碳”，同时进行适当运动，才能达到较好的减肥效果。
目前，虽已有低碳饮食用于治疗肥胖、糖尿病和代谢综合征等疾病，但低碳饮食不是一种生理状态下的日常饮食, 长期使用仍然有待进一步研究。
生酮饮食
生酮饮食 (ketogenic diet, KD) 是低碳饮食的一个特殊类型, 是一种低碳水化合物、高脂肪，适量蛋白质及其他营养物质的配方饮食，生酮饮食模拟人体空腹状态，刺激饥饿代谢模式，迫使机体利用脂肪作为首要能量来源，核心是限制热量和碳水化合物的摄入，实质是改为酮体（乙酰乙酸、β-羟基丁酸、丙酮）供能。其热量来源主要是脂肪，约占总热量的75%，蛋白质提供约20%的热量，碳水化合物仅提供极少部分热量。
早在1921年，Wilder医生首次提出生酮饮食的概念，用于治疗儿童难治性癫痫。随着各种新药物和医学手段的推陈出新，生酮饮食作为一种饮食疗法辗转发展，已被证实为可行的替代药物的治疗方法。
目前生酮饮食配方没有统一的国际标准，研究最多且应用最广的是经典生酮饮食(CKD),此外，此外还包括中链三酰甘油饮食(MCTD)、改良阿特金斯饮食(MAD)、低升糖指数饮食(LGIT)，通过严格控制脂肪、蛋白质和碳水化合物在每日摄入的能量中所占的比例来制定不同配方，如表1示。生酮饮食必须严格把控摄入比例，才能达到好的生酮效果，且应用周期较长，需要医疗团队、家庭成员及病人共同的努力，除进食外，还需监测尿酮，每周测量身高、体重、血酮、血糖等，是一项长期复杂的治疗过程。
表1：生酮饮食分类
（图片来源：刘诗贺等.生酮饮食的临床应用与研究进展[J].生理科学进展,2021,52(06):445-450.）
相对于低碳饮食而言，生酮饮食绝非简单低碳水化合物、高脂肪，适量蛋白质及其他营养物质的配方饮食，它更多的用于医学临床治疗，涉及前测、启动、维持、终止等多个环节，对于人力、物力的要求极高。日常生活中，普通人很难做到如此严格的饮食控制，很多人以为自己在践行“生酮饮食”，其实并没有。目前尚未提出生酮减肥的明确指南，虽然国外关于生酮饮食已有许多研究，但由于基因背景不同，其研究结果不能完全在我国推广，真正减肥的好方法还是管住嘴、迈开腿，而不是依靠生酮饮食这一极端方法。
生酮饮食具有特殊的饮食结构，由于对脂肪的过量摄入，同时严格限制碳水化合物的摄入，蛋白质和微量元素摄入也相对较少，长期如此会造成营养吸收的极度不均衡，由于碳水化合物的供应不足，在燃烧脂肪供能的过程中，最常见的不良反应包括精神不振、头痛、呕吐等，故建议在医生及营养师的监督下进行。
低脂饮食
低脂饮食为脂肪供能比例比小于30%的膳食或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。
低脂实际包括两层含义：一是限制脂肪的数量，二是考虑脂肪的质量，即保证饱和脂肪酸在合理范围、反式脂肪酸不超标。在低脂饮食中，人们往往存在一个误区——拒绝肉类，其实这里不建议吃的是肥肉、动物内脏、鱼籽、蟹黄等脂肪及胆固醇含量较高的肉类，事实上，鱼肉、禽畜瘦肉等含的脂肪并不高，像鱼类脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸较丰富，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可作为食用首选。
在生活中，高脂血症患者为缓解症状，必须进行膳食结构的调整，进食含脂类物质尤其是甘油三酯、胆固醇比例较少的食物。不仅如此，也有研究表明低脂饮食对于2型糖尿病患者的肠道菌群结构有有利影响，低脂饮食多被用于临床病症治疗及肥胖等慢性病的预防等。
根据脂肪限量程度，低脂饮食可分为3个等级：严格限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过20克；中度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过40克；轻度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过50克。因脂肪对于机体有保护内脏、维持体温等重要作用，故在采用低脂饮食时，应根据医师及营养师的建议，在保证机体的营养需要下，制定合适的低脂饮食食谱。
小结
不论哪种饮食方式，都是围绕着碳水化合物、脂肪、蛋白质等物质的供能比例所制定的，饮食方式也是因人而异，故应在保证机体的营养需要下，选择适合于自己的饮食方式，若有必要，应当征询医师及营养师建议。
关于膳食食物的选择及更多建议，可参考《中国居民膳食指南（2022）》。
（注：部分图片来源于网络，图片版权归原作者）
[1]石汉平,于恺英,周华.低碳饮食[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2019,6(01):1-6.
[2]刘诗贺,南伟伟,李晓莲,邾门亮,康继宏.生酮饮食的临床应用与研究进展[J].生理科学进展,2021,52(06):445-450.
[3]张倩,马玲.不同生酮饮食减肥方案的研究进展[J].美食研究,2022,39(01):67-74.
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