大家好，我是悠米爱健身。
很多人在背部训练日，往往只会做固定的几个动作，比如：高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船、绳索划船等等。
这些动作都更加侧重于背阔肌的训练，同时还刺激到了上背部的大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌肉群。
训练一段时间之后，你会发现一个问题：上背肌肉非常不协调，尤其是背部斜方肌中下部非常薄弱。
那么到底该如何练好它呢？下面我来具体介绍一下。
1. 为什么要练斜方肌中下部
通常所指的斜方肌，也就是靠近肩部、向上耸起的部位。
它只是斜方肌的上部，当你做向上耸肩的动作时，就能练到位。
除此之外，在上部肌群下方还分为中部和下部，一般会合称为“斜方肌中下部”。
尤其是斜方肌下部，它向下延伸至中背部，正好位于两侧背阔肌中间，末端又与竖脊肌连接
这两个部位主要负责肩胛骨的后缩和下沉，能够稳定背部中立，防止圆肩弓背。
如果你的斜方肌中下部较弱，那么背部中间靠下的位置就非常薄弱，这样整个上背肌肉就会显得不协调。
2. 针对的训练动作这里推荐3个动作来训练。
①反握起身划船
传统的杠铃划船，采用正握方式训练，同时还要保持固定的俯身屈膝角度，通常在45度以下，不能有太大的身体晃动。
正握杠铃划船
而这里直接改为反握形式训练，在向上提起杠铃时，有了一个起身的过程，这样斜方肌中下部就有了更多的刺激。
具体操作：
反握起身划船
将杠铃放于地面并调节好重量，俯身向下，双腿伸直，将手臂外旋，反手握住杠铃。
开始向上提起杠铃，并起身挺胸，直到杠铃快要接触到腹部时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：如果你的大腿后侧柔韧性较弱，可以略微屈膝。
在底部位置，身体与地面几乎平行。在向上提起杠铃时，需要同时起身挺胸，并用力向后挤压上背，顶部位置保持在俯身45度即可。
②窄握高位下拉
传统的高位下拉，通常会采用正手宽握的方法训练，同时在下拉时，背部需要向后倾斜，放回横杆之后背部还要回正，这样更多的就会刺激背阔肌和上背小肌群。
宽握高位下拉
而这里直接改为“窄握形式”训练，选择V字把手或者绳索训练。
具体操作：
窄握高位下拉
双手握住V字把手，然后屈膝坐下。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向下拉动V把，直到V把到低位时停止，然后再回位重复动作。
注意：做动作之前，需要先向下收紧背部，同时背部始终保持略微倾斜的姿势。
在向下拉动V把时，需要将两侧肩胛骨用力向内收缩即可。
③坐立绳索划船
传统的坐姿划船，会选择V字把手训练，需要有固定的划船器械，它主要针对背阔肌内侧。
V把坐姿划船
这里直接将V字把手，换成龙门架的绳索，平地操作。
具体操作：
坐立绳索划船
将龙门架滑道调至最低位，双手握住绳索两端，后退几步之后坐下。
双腿略微屈膝上抬，脚后跟落于地面，两侧手臂向前伸直。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后拉动绳索，直到两侧肩胛骨收紧时停止，然后再回位重复动作。
注意：绳索需要向着胸部方向拉动，这样才能感受到斜方肌中下部的收缩感。
重量不能太大，避免身体过度向前或者后仰。
3. 参考训练计划
反握起身划船：（递增组）40KG：3组*12次；45KG：3组*10次；50KG：3组*8次
窄握高位下拉：40KG—5组*10次
坐立绳索划船：35KG—4组*12次
个人建议：
最好将这3个动作放在背部训练的前面训练，首先训练斜方肌中下部，之后再去训练背阔肌和竖脊肌以及其它背部小肌群。
第一个动作可以借力，速度可以快一些。后面两个动作需要保持固定姿势训练，速度需要放慢一些，这样才有更好的效果。
上面的训练组数和次数只是个人的一个推荐，具体训练时还要根据自身的能力来调整。
还等什么，赶紧练起来吧。
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