先来说说臀大肌，臀大肌其实是我们人的身体上的最大的一块肌肉，是我们屁股的最主要的构成部分，这样一说大家应该对这个肌肉都很熟悉了，而在日常中，这个肌肉不仅仅影响到我们的臀部，而且在我们身体的走路和站立中也起到了很大的作用。
臀大肌的具体位置，从骨盆骨头后侧的最上方起，到骶骨后侧的外部边缘和尾骨上，同时也有韧带链接到大腿上面，当然也不仅仅如此，还有一部分链接到髂胫束，臀大肌的肌肉肚子正好构成我们的屁股的后侧。
臀大肌是如何运动的呢？当我们站立向上抬腿的时候，我们就需要收紧我们的臀大肌，收紧臀大肌之后，会使我们的大腿骨向屁股方向移动，这样一个腿骨向后的动作就使典型的髋延伸。
举个例子来说，当我们在做站立劈叉这个体式的时候，我们想把上面的腿抬的高高的，我们就一定要有一个可以强力收紧的臀大肌，这个时候，我们会感觉到屁股非常紧致，这个就使臀大肌的向心收缩。
这个时候抬腿侧臀大肌的向心收缩就会让我们上面的腿高高第抬起来，但是这个时候，站立腿的臀大肌使在拉长的状态，但是这种拉长就是我们之前说的离心收缩，而不是放松的拉长。
而在坐立前屈这个体式中，我们也可以很好地体会到臀大肌的拉长，因为在做坐立前屈这个体式的时候，我们是髋部着地，臀大肌不需要支持骨盆，这样坐着前屈更容易拉伸到臀大肌。
臀大肌在向后转动骨盆的行为中起到了一个很关键的作用，当我们在体式练习的时候尝试着去把尾骨拉长向下，这样做的话很容易导致骨盆后倾，臀大肌的向心收紧会把大腿拉向屁股方向，但是当我们的双脚站立在地上的时候，大腿骨就会被固定下来，这个时候，臀大肌的向心收紧不会造成腿骨位置的改变，反而会造成骨盆的后倾，就好像当我们做站立山式这个体式的时候，很可能听到的口令是尾骨向下或者拉长尾骨，虽然是一个小小的行为动作，但是就这个行为动作很容易去影响几组肌肉，其中很重要的一组就是臀大肌的。
其实在拜日式的过程中，我们的臀大肌通常会带着压力拉长，每次我们在前屈的时候，我们的骨盆都是要向前倾的，为了控制和减缓骨盆向前倾斜的程度，臀大肌都要在拉长的过程中保持收紧。就是臀大肌控制骨盆的前倾的程度，让这个过程在继续折叠髋和脊柱向前的过程中尽量平稳。
此外，臀大肌还能够起到髋部外旋肌的作用。当腿部处于自由位置的时候（就是没有固定在地板上），臀大肌的向心收缩就会把大腿外面的部分向骨盆后侧方向拉动，这就最终会导致大腿骨转向身体中线相反的方向，这个时候就髋部外旋。
如下图所示，抬起来的腿不仅仅向上向后，而且会有一点向外，如果不是这样的话，她的上面的腿的膝盖冒（髌骨）和脚背不会出来在照片上面。
所以，我们总结一下，我们的这个屁股上最大的一块肉，其实除了决定我们的屁股美不美之外，在瑜伽和身体运动上也起到了主要作用包括：帮助胯的延伸；帮助胯的外旋；拉动骨盆后倾。
其实我们如果想要练习臀大肌，最好的一个体式就是桥式肩倒立，当桥式身体升起来的时候，臀大肌向心收缩，当我们在桥式升起身体的时候，停在那里，我们的肌肉静态收缩，当我们在桥式放下身体的时候，臀大肌就会出现离心收缩。
培养臀大肌的身体意识的最好的方法就是在日常生活中建立觉知，每当我们身体站起来的时候，大腿骨就要向后移动到髋下面，这个时候我们就可以有意识地去感知一下臀大肌的向心收缩拉动大腿骨后侧，这个时候我们可以有意识地感觉一下是臀大肌的向心收缩拉动大腿骨向后，每一次我们坐下的时候，都要用到我们的臀大肌，坐下的时候往往不是所谓的“一屁股”坐下，要注意不要让肌肉失去控制，而是臀大肌在有压力的状态下慢慢地拉长，这个时候我们才能慢慢地、有控制地、优雅地坐下来。肌肉控制主要是臀大肌的离心收缩，下一次我们再坐下的时候，需要带着屁股的觉知，感觉到你的肌肉在控制这个大腿骨/向前的动作；这个时候的感觉和我们在保持幻椅式的感觉类似，这是同一种肌肉收缩的模式，所以现在知道了为什么我们在做幻椅式的时候，屁股会有一种灼热感了吧。
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