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烧烤为什么好吃
美拉德反应还带来了什么
如果你一定要吃烧烤
明火烧烤时的注意事项
烤什么肉更健康
默念少吃两口肉
烤蔬菜也别吃多
多喝水
多运动
今天就是平安夜了，办公楼里放上了圣诞树，还去陪顾大美参与幼儿园的圣诞活动，感受到了浓浓的节日气氛。
节日给了人们相聚的理由，特别是，聚在一起吃东西的理由。
在西方，一大家子人往往会在今晚分食掉一只被塞得满满的烤鸡。
而在中国，无论是人声鼎沸的大排档，还是烛光摇曳的西餐厅， 吃上一口滋滋冒油的烤肉，也算是不辜负团聚的时刻了。
烧烤金黄油亮的色泽、扑鼻的油香和外焦里嫩的口感，似乎就注定了它要和节日联系在一起。
烧烤上述让人念念不忘、欲罢不能的特质，都与「美拉德反应」有关。
高温下蛋白水解物和还原糖相互作用，形成了烷基吡嗪类为主的烧烤风味物质。[1]
而肉中的脂肪酸和脂溶性物质更是在高温下生成了一系列挥发性化合物，带来了迷人的肉香。[1]
在形成挥发性风味物质的同时，美拉德反应也产生了「杂环胺」和「多环芳烃」等可能致癌的物质。
虽无确凿的人体实验证据，但上述两种物质已经在大量的动物实验中被证实与多种癌症相关。[2][3]
肉类中的氨基酸、糖、肌酸和肌酸酐在高温下相互作用会形成「杂环胺」，并且高温加热的时间越长，产生的「杂环胺」就越多。[3]
肉类中的油脂接触明火或高温表面会形成带有「多环芳烃」的油烟，「多环芳烃」随油烟附着在肉的表面，肉类在油烟中熏烤得越久，就会带有越多的「多环芳烃」。
除了烧烤之外，熏肉，甚至汽车尾气中也会含有这种有害健康的物质。
而就算烤制过程中没有油烟，烤肉（甚至烤蔬菜）本身在被烤焦（碳化）的过程也可能产生「苯并芘」（多环芳烃的一种）。
红肉已经被国际癌症研究机构认为是2B类的致癌物，而加工肉类更是被认为是1类致癌物了，会增加结直肠癌、胃癌的风险。
流行病学的研究也表明，油炸和烧烤肉类吃得多的人，患结直肠癌、胰腺癌、前列腺癌的风险会更高。[3]
美味往往伴随着致癌风险，但由于个体基因、免疫和代谢等各方面的差异，很难给出一个绝对安全的剂量。
如果你真的非常喜欢吃烧烤，注意一下烧烤的烹饪方式、饮食搭配和平时的生活方式，能减少一些致癌风险。
当然最重要的还是要克制自己天天都想吃、一吃就停不下来的欲望。
| 明火烧烤时注意
如果是自己动手烤的烧烤，可以尽量避免食物和明火、热烤架的直接接触，从而减少油烟的产生。
而前面也说到，烧烤时产生的油烟越多、被烟熏得越久，就可能有越多的致癌物。
① 可以考虑的一个方法是用锡纸或者其他容器把烤制的食物包起来，一方面减少油烟的产生，另一方面减少含有致癌物的油烟附着在食物上。
② 还可以把食材切小一些，或者先放进微波炉加热一下，避免外部加热时间过久、温度过高。
③ 勤翻面、及时关注火候也很重要。
④ 比起用明火烤，更推荐的还是用电烤盘或者电烤箱。
| 烤什么肉更健康
其次就是从饮食搭配的角度做出尽量健康的选择。
前面已经说到，不管是牛肉、猪肉、禽肉还是鱼类，肌肉中的氨基酸和肌酸都会在高温下产生杂环胺。
但是一般来说，畜禽肉类的脂肪含量往往更高。
如果能选择海鲜类的烧烤，比如鱿鱼之类的，蛋白质多脂肪少，相对来说会健康一些。
你也可以考虑吃一些烤豆腐干之类的食物。
| 少吃两口肉
中国居民膳食指南只推荐每天摄入40-75g畜禽肉类，而且这个量是生肉的重量。
烧烤之后的肉体积会收缩，看上去只有一点，却都结结实实，一不小心就会吃多。
还是提醒自己少吃两口肉。
| 烤蔬菜也别吃多
为了少吃肉，可以试试烤蔬菜，烤青椒，烤花菜，还有锡纸包着的烤茄子、烤金针菇也很好吃。
这也不是说烤蔬菜就可以随便吃。
比如说很多人爱吃的烤韭菜，一方面本身韭菜很容易有农药残留，另一方面也很难确认店家是否清洗干净了。
其次烤韭菜往往都会加入大量的油和盐，从健康角度也还是建议少点一些。
| 多喝水
吃烧烤的时候注意多喝水，大量喝水有助于一些致癌物的排除。
但喝水的时候不要点甜饮料。
一方面含糖饮料容易增加血糖反应，另一方面也有较多的热量。哪怕只喝一听，热量也有150千卡。
| 多运动
此外，吃烧烤之后往往热量摄入的比较多，而且其中含有大量的蛋白质、脂肪，你吃完之后的一段时间可能都会觉得比较饱。
所以如果像年末、毕业季这种烧烤吃得比较频繁的时候，可以考虑搭配较多的运动，在烧烤的高蛋白质补充下，说不定可以练出肌肉。
像我吃烧烤最多的一段时间，那时候还比较年轻，基本上每天都去锻炼。那段时间体脂率还是挺低的（人体成分仪最高的数据是14%），肌肉轮廓也比较明显。
如果多吃别忘了多动！
祝大家收获团圆陪伴的同时也收获健康。
参考资料: （更新于2019.12.24）
[1] 李伶俐. 美拉德反应体系中影响烤肉风味形成的因素研究[D].江南大学,2011.
[2] 吕慧超,彭增起,刘森轩,MUNEER Jamali,李君珂,王复龙,惠腾,崔保威,刘世欣.温和条件下模型体系中烧烤风味及杂环胺形成测定[J].食品科学,2015,36(08):150-155.
[3] National Cancer Institute, Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk, accessible at: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
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