夏天又到了露肉肉的时候，很多人恨不得拿剪刀把自己的肚子上的肉褶子游泳圈剪掉，还有一些人由于长期体脂率高，出现头晕，记忆力变差，高血压等症状。“又”想开始减肥了，我为什么说“又”！因为经过无数次的减肥，其实也都没有坚持下去，也就是半途而废了。
这几个问题，大家仔细思考一下！可不可以一劳永逸的控制你的体重？为什么在不饿的时候也想吃零食？多余的热量是怎样被转化成脂肪的呢？哪些热门的控制饮食的方法能够控制体重呢？
你对自己的体重满意吗？对这个问题几乎很少有人回答满意，几乎所有的人都认为自己应该再胖一点或者再瘦一点，当然了以后者为居多。
尽管人们关注的主要是自己的外表，但也能够正确意识到，健康与体重也有一定关系。超重肥胖和体重过轻，消瘦，都意味着健康危机。
人们还认为体重也应该被一劳永逸的控制，但是人们通常会进入三个误区。
第一，他们仅注重体重，而不是健康。
第二，他们致力于单纯的控制体重
第三，他们只想进行短期的努力，简单地说，需要控制的不是你的体重，而是脂肪组织在你身体里所占的比例，也就是体脂率。而后者是不能直接控制的。可以直接控制的只有你的行为！
零星发生的行为，比如节食，或者一时性起的减肥，都是不起作用的，致力于获得并保持一个健康的体重和体脂率是我们一辈子的事情。
美国，世卫组织，亚洲，日本等地区或国家，对健康的BMI定义不同，我国的体重质量指数BMI健康范围是18.5到23.9之间。但由于亚洲人携带糖尿病基因比例比较高，BMI高于23就意味着糖尿病发生概率比较高了，要引起注意了。（BMI的计算：体重除以身高的平方，体重按公斤数，身高单位是米）
身体的脂肪组织，体脂率也不是越低越好，因为脂肪有很重要的作用，包括合成以及调节食欲和激素，瘦素，在一定范围内是合适的健康的。不要追求纸片人那样，脂肪组织太少，也诱发各种疾病以及激素失调。很明显，瘦人在战争中被围困时，或者在饥荒中都是最先消亡的人群，而且住院对过瘦的人也会并不有利，营养状况很容易恶化。体重不足也会增加很多风险。事实上，癌症患者经常死于饥饿，营养不良，而并非癌症本身。同时心脏病也会对过瘦的人群产生较坏的影响。因此，体重过轻的人很有必要增加体重，这样可以储存能量，保护骨骼预防骨质疏松，可预防性的储存一定的营养物质。对于长肉这个事情在这里边不加详细讨论了。
主要讨论体脂肪过多，因为肥胖超重，现在在我国成年人中已经超过了51%，也就是说两个人里面就有一个胖子了！
肥胖是一种慢性病，大多数人低估了肥胖对健康的影响，无疑也会带来灾难性的后果。肥胖的病死率与体重的增加成正比。肥胖的病死率甚至与吸烟的影响等同。与肥胖有关的主要疾病：糖尿病，心脏病，高血压，胆囊疾病，非饮酒产生的脂肪肝，会造成肝脏的纤维化，肝硬化甚至肝癌，各种癌症，卒中，中风等。
超过70%的肥胖人群，同时会患有一种及其他主要的疾病。超过一半的高血压，也是由于体脂过高引起的，而高血压又会引起心脏病和卒中。肥胖还会使糖尿病的发病率增加到三倍，甚至只是稍微超重也会带来不良影响，大部分成年二型糖尿病患者超重或肥胖。肥胖，同时还会增加心脏病和其他癌症的发病率。
为什么过多的体脂会给心脏带来负担呢？因为脂肪细胞因子，是一种由脂肪组织产生的激素。脂肪细胞因子，在身体组织的炎症反应和代谢过程中起到了重要调节作用。
当人发胖的时候，就会影响脂肪细胞因子的平衡，随之产生了慢性炎症和胰岛素抵抗，又会带来糖尿病，心脏病以及其他慢性疾病。而限制能量摄入的瘦身计划则会适当降低炎症的产生，有利于预防和治疗代谢综合症以及其他慢性病。
只要体重能够减少5%，其中很多疾病都是能够有相应改善了，如果体重减少10%就会带来显著变化，肥胖带来如此多的危害，以至于肥胖本身已经被定义为慢性疾病的一种。
亚洲的体脂率肌肉量和欧美不一样即便同样的BMI23，亚洲的体脂率比欧美高，尤其是腹型肥胖，糖尿病倾向就很高了风险了。这个图对号入座。趁着夏天赶紧刷脂！
亚洲人胰岛素分泌比欧美人要少，亚洲人的胰岛素分泌功能比欧美相对差。基因，糖尿病基因携带比例更高。还有精米白面吃太多。
在美国的西班牙裔，亚裔，非洲裔也比美国白人的胰岛素抵抗程度更高。
亚洲人容易胰岛素抵抗，糖尿病基因也携带多一些。就更需要学会吃饭和运动了。但遗传基因是把子弹上膛，不良生活方式是扣动扳机。
内脏脂肪是在躯腰腹区域深层堆积的脂肪。比起在腹部，大腿，臀部以及小腿的皮下脂肪，内脏脂肪过多，导致各种慢性疾病的危险更高。事实上，向心性肥胖即腹部和躯干脂肪过多，会增加几乎所有疾病的病死率。内脏脂肪组织会比其他脂肪组织更容易向血液中直接释放脂肪酸，也更容易胰岛素抵抗，因此血脂比例变化而产生的代谢综合症是心脏病的表征之一。迄今为止，向心性肥胖是医疗人员用来衡量慢性疾病发病率的重要指标。
各年龄段的男性和更年期之后的女性更容易形成向心性肥胖，体型像个苹果，也就是我们经常说的大肚子小细腿。
一些女性在更年期体型会发生改变，内脏脂肪逐渐增加，也趋向于苹果型身材，患病的危险也急剧增加，另外还有过多的酒精摄入会直接带来向心性肥胖。而积极的足量的中高强度的有氧运动会有明显的瘦身效果，无论是消除皮下脂肪还是内脏脂肪都有很好的效果。在限制热量摄入的前提条件下，每周五次，每次不少于30分钟，每周150到300分钟，中等及以上强度的有氧运动，是推荐量。也就是每天半小时到一小时的运动即可，也不是让你玩命跑马拉松。
衡量身体肥胖的危险性通常有三个指标。
第一，是人体的质量指数BMI 和体脂率
18岁以上的人，亚洲的标准和中国的还有一些区别。我国是BMI高于24超重，高于28是肥胖，但因为BMI23就已经提示有很高的糖尿病患病风险了，所以我们最好控制在BMI为18.5到23之间。
男性体脂率大于25%，女性大于30%是肥胖。
第二，是腰围。
男性腰围超过90厘米为肥胖，女性腰围超过85厘米为肥胖。
第三，是个人疾病风险状况会涵盖其他指标，比如是否有高血压，二型糖尿病高血脂以及是否吸烟等。
为什么有些人会健康长寿，而有些正常体重的人过早死亡，或者患慢性疾病呢？研究发现，遗传基因，吸烟和锻炼强度能够帮助解释个体健康的偏差。例如虽然超重，但是健美协调，爱运动的人群，会比正常体重，但是体能不佳的人健康隐患，要小。
人们会觉得每天吃饭和吃零食都是自主决定的，但实际上什么时候吃，和到底吃多少，是被许多生理原因控制的。所谓自主只是表面现象，有时候你下意识多吃，你压根就不知道！
我们都知道民以食为天，所以身体的食欲调节系统倾向于多吃。一旦出现饥饿感，大脑就会促使我们再多吃，你不吃都不行，大脑想尽各种办法让你多吃，多吸收。
而与之相对应的让我们停止进食的饱腹感和饱满的感觉，就处于弱势。
有很多信号分子参予调节，我们的进食过程，包括很多激素。
简单一句话，多吃是身体的本能，而停止进食，更需要你认真感受，并自主做出决定。
无论你吃得多，还是吃得少，通常在进食四到六小时后，食物已经离开胃部，并且大部分被小肠吸收了。人就会感到饥饿，触发下丘脑化学信使反应。下丘脑是控制体重和能量的中枢系统，就催促你继续进食了。
你饿，并不代表着你必须要吃，但大脑会催促你吃。你饿，只是大脑催促你进食的一种生理反应，获取食物的冲动，一种迫切需要满足了不快的感觉。而并不代表你必须吃。
食欲刺激素ghrelin,也有翻译为饥饿荷尔蒙，生长激素释放肽;人生长激素释放肽;饥饿荷尔蒙;促生长激素释放肽;胃生长素。
这是一种促进饥饿感，而使我们体重增加的多肽，虽然他由胃部细胞分泌，但主要作用于下丘脑和其他大脑组织，促进食欲引起体重的增加，同时还促进睡眠，所以当睡眠不足的时候会促进食欲刺激素的分泌。这就可以解释为什么缺乏睡眠的人总会感到非常饿，想要不停的吃东西，导致体重增加。这仅仅是一种调控食欲的信使分子，实际上还有很多。
而饱腹感就要弱很多了，也就是吃饱了的感觉，其实当你感觉饱了，就已经吃撑了。比较迟钝！
社会进化到今天，人们不需要再花费大量的时间来寻找食物，而是有更多的时间来跳舞，读书，聊天，探索或坠入爱河，这些都比简单地吃饭更能丰富我们的生活。
饱腹感，决定了食量，也决定了进餐的频率。增加咀嚼会促进饱腹感，也就是细嚼慢咽多体会，比狼吞虎咽更容易让你觉得有饱腹感。
当食物中的营养物质进入小肠，使他们刺激接收神经，并触发激素释放，这些激素向下丘脑传输摄入食物的信息，这个过程比较慢，所以你要慢慢体会，细嚼慢咽。
人体的饥饿反应能很快地适应进食量了，你在减少食物摄入的过程中，前几天会感到格外的饿，但过一段时间后，这种感觉就会逐渐衰退，说明你已经适应了，这种减少后的小一些的食量，再吃以后当你多吃就会感觉到撑得不舒服，你的胃容量已经适应了减少的进食量。你会感觉我的胃小了。
但过度的限制饮食，吃太少，反而会导致饥饿感的触发引起暴饮暴食，也就是我们常说的报复性反弹。
瘦素liptin
瘦素和胰岛素是我们人体完美的负反馈系统，健康的人是能够很好地调节，但长期不良的饮食习惯大吃大喝，会造成胰岛素抵抗和瘦素抵抗，就是你感觉不到饱，既便分泌了胰岛素也不能发挥正常的作用，产生了胰岛素抵抗，不能够使我们血糖降下来。
瘦素是一种脂肪细胞因子，他与身体的肥胖程度息息相关。当身体发胖的时候，就会促进瘦素的产生，瘦素由脂肪细胞产生，通过血液传输到大脑垂体达到抑制食欲和增加消耗的作用，会使脂肪减少。
而身体脂肪的减少又会带来相反的效应，瘦素减少，食欲又增加，身体又发胖。循环负反馈调节，脂肪组织有双重的调控效果。你胖了就自动让你瘦一点，你瘦了就自动让你胖一点，多么完美。
可惜呀，人们经常大吃大喝产生了瘦素抵抗，不会对瘦素抑制食欲的作用有任何反应。跟胰岛素抵抗一样。
在三种产能营养素中，蛋白质是最能产生饱腹感的，所以每餐必须保证充足的蛋白质摄入，甚至只是增加一杯牛奶都会带来饱腹感，从而减少用餐量。
可溶性膳食纤维也可以带来饱腹感和满足感还可以维持每餐之间，血糖和胰岛素的稳定，而不会让大脑为血糖降低带来的饥饿感，而触发食欲。比如同样热量的燕麦就比大米白面更抗饿。另外水分高的比如蔬菜水果也会带来饱腹感，每餐要吃够，要先吃蔬菜更能减少食欲。
没有无缘无故的肥胖，虽然说遗传基因有一部分影响，有一些基因能够控制酶的产生，而酶能够控制能量的代谢。遗传因素可以很合理的解释。为什么有的人容易发胖，有的人又保持苗条，遗传学家已经发现了多种基因能在肥胖发展中起一定的作用。但迄今为止并不能确定任何一种基因，能够导致常见的肥胖，当然遗传确实影响肥胖的概率，如果双亲中有一个人肥胖，那么子女肥胖的概率会在30%到70%。这种基因和能量代谢及肥胖的联系是非常复杂的，甚至会被婴儿出生前的环境因素所影响。
比如研究发现，孕期女性的营养过剩或者营养不足都会对胚胎的基因活动产生影响，导致成年后肥胖概率的增加。虽然个人的遗传因素和早期影响会造成肥胖的可能性，但肥胖病本身并不是无中生有，而是被体外因素所诱导的。
对于肥胖和各种慢性疾病都可以用一句话来概括，也是我反复强调的，就是遗传基因是把子弹上了膛，不良的生活习惯是扣动扳机，无论基因如何，我们通过正确的生活方式是可以避免慢性病和肥胖的发生和发展的。
夏天跑步三伏天建议在早晚八点前后，避免暴晒酷暑，最近已经有热射病致死出现，大家小心。有关夏天气温高湿度大运动是否消耗更多热量和是否利于脂肪分解的说法有很多版本。有的说一样，或者增高，热量消耗多，但脂肪分解率下降。夏天的气温高运动心率快，肯定是同样配速情况下，会增加消耗的卡路里肯定是会增加的。具体重量多少实验的数据不同也不同，因人而异。之前看过圣玛利大学科研人员做了研究平均而言，同样跑一个10公里，同样的配速，夏天比冬天多消耗三分之一的说法。今天看了一个文章，这个数据悬殊会更大跟大家也分享一下。夏天区别于其他季节，温度高湿度大，30°C以上即使不运动，出汗消耗也很大。湿度对人体的影响主要体现在热代谢和水盐代谢，使体内汗液蒸发 困难，妨碍散热过程；旦不利于有氧运动排汗，影响耐力。有数据表明：温度28°C开始，每上升1°C，体能消耗增加5%-15%；湿度50%开始，每上升 5%-20%，体能消耗增加110%。所以在三伏天跑10公里，体能消耗根据个人 情况会增加50%-120%。30°C 高温下的5公里相当于秋冬的10公里。我个人运动20多年的经验来看，夏天肯定是最利于刷脂肪的，除了运动消耗更多热量以外，最关键的是热天运动完食欲的下降，一点也不想吃东西，就想吃点水果，喝点水。我最近掉秤很快真的没有胃口，但是我也知道减太快肯定会掉肌肉，所以强迫自己吃一些优质蛋白质和主食，也是硬吃下去的。晨跑五公里打卡完成✅热成了
保持身材和适当健康体脂率除了预防慢病就是省钱20年前的裙子还能穿。在减肥和保持身材的路上我已经奋斗了20几年。养成了好习惯，并将终身保持。食物多样不过量不多吃，刚刚好，每天一小时运动。
有人问我彩虹姐姐，你觉得在减肥方面什么最重要，我说找对一个老师一种正确的方法，听话照做就好。一旦在方向上错了，不仅摧毁了基础代谢，而且身体健康变得越来越差，只会越减越肥。方法比努力更重要。
今天很开心，经过两个月夏天出汗刷脂肪，运动后食欲下降，少吃，减掉了六斤冬天涨的肥肉，逆龄两岁，比实际年龄小了四岁。减肥就是续命，大家一定要把冬天的肥肉减下去，否则年年涨。夏天运动同样的运动，比冬天消耗更多热量。注意别太晒别太热，一早一晚就OK。强度时间要够，否则消耗的大部分是糖原，脂肪也就几克，你吃个油炒菜就回来了。二师兄走了十万八千里，天天吃素也没瘦。
主食：花糯玉米，天目山小香薯优质蛋白质：多宝鱼，金钱腱子酱牛腱子肉。蔬菜，木耳黄瓜小葱凉拌。水果：彩虹蟠桃。奶制品和坚果加餐。一桌子，我只吃了几口。
丝瓜毛豆，保持丝瓜翠绿的方法：丝瓜刮皮后，立即放入水中，切滚刀块以后也立即放入水中，防止氧化。开水下锅焯水，放一点盐和一点点油，捞出后。大火快炒这样就能一直保持碧绿。毛豆事先煮好。只放一点点盐就很美味。黄鱼鲞，小葱大蒜蘸酱湖南酱豆腐。黄鱼鲞家庭必备，太喜欢了！
英媒：研究发现，大量运动不能代替健康饮食有些人可能认为他们可以通过大量运动来抵消不良饮食的影响，但相关研究显示事实并非如此。据英国《每日邮报》13日报道，悉尼大学的研究人员发现，与饮食不良且不锻炼的人相比，饮食不良但经常锻炼的人死于心脏病、癌症或其他原因的风险相同。虽然锻炼有显著好处，但研究人员警告说，健康的饮食仍然是必要的。不过，锻炼和健康饮食之间可能存在一些相关性。华盛顿州立大学的研究发现，经过剧烈有氧运动的小白鼠更容易接受低脂饮食。不信你试试天天出汗跑步，跑完了压根不喜欢红烧肉[坏笑][坏笑][坏笑]
学会吃饭很简单照葫芦画瓢即可
关键是动起来太难了。大家加油吧！
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