接收人：小特工 老探员
主题：吃早餐的争议
早晨应该吃早餐吗？
在连空腹抽血检查时都忍不住投喂早餐、错误操作的我妈心里，有着最朴素的饮食观念：“早餐不仅要吃，而且要吃好。”
家人也会一直叮嘱，“按时吃饭，是一切事业的基础。连早餐都不吃，身体怎么可能好？”
小特工、老探员，你是那个为了多睡一会，不愿意起来吃早餐的小伙伴吗？
举爪，向阿尔法示意：
一餐不落的吃饭派教育起不吃早餐的扛饿派，滔滔不绝：不吃早餐会得结石的，不吃早餐肠道会吸收便便，不吃早餐会变胖等等！
这些广为流传的说法，可信吗？扛饿派往往和吃饭派争得面红耳赤。
今天，阿尔法就公平、公开、公正地论断这个争议。来，让你的手指继续在屏幕上滑动吧。
首先，是谣言的，得辟个谣。
其实早餐吧，它承受了一顿饭不该有的心累。
谣言1：不吃早餐，肠道会吸收便便。
江湖上流传9点之前不吃早饭，肠道会活跃起来，自动回收肠道废弃物，把便便二次利用了。
好恶心。这种说法是没有科学依据的。肠道的求生欲哪有这么重口味？我们的肠道是有原则、有底线的，无论几点吃饭，肠道都主要吸收水分和盐类。有饥饿感的话，身体会用自己的方式解决，通过分解脂肪获得能量。
谣言2：不吃早餐，影响身体能量代谢平衡，容易发胖。
不吃早餐更容易导致肥胖，其逻辑是不吃早餐，不但不会减少一天中总的能量摄入，反而会因过度饥饿而致其他时间过度补偿能量损失，引起肥胖。
对这种观点，巴斯大学一项实验给出了相反的结论：在随机对照研究中，33名21-60岁的成年人随机分配为两组。早餐组，在11点前吃含有700千卡能量的早餐，不吃早餐组直到12点以后才吃。随后自由进食和活动。
在实验的第一周和最后一周，监测参与者自由生活状态下的能量摄入和能量消耗（采用心脏速率/加速度计组合方法），并通过腹部皮下导管连续每间隔5分钟采样，监测葡萄糖浓度变化记录血糖长期的反应依从性。
结果，早餐组和不吃早餐组，全天能量消耗没有差别。总体上，12点后无论进食频率、次数和总能量摄入均没有明显差别。
能量代谢调节方面，除了不吃早餐组下午和晚上血糖有些波动，早餐组脂肪组织对胰岛素的敏感性增加10%外，其他均没有显著差别。
可以看出，进食早餐与否对于身体能量代谢平衡没有显著影响，没有证据证明不吃早餐会发胖。
不吃早餐对体重没有影响，关键在于怎么吃，吃什么，吃多少。
辟完了谣，就要说说事情的另一面了：不吃早餐身体会抗议的，因为它对健康有影响。
早餐提供的能量和营养素相对于全天来说，有着午餐和晚餐不可替代的地位，并且很难从午餐和晚餐中得到补充。中国居民膳食指南建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%。
对儿童和青少年来说，早餐的重要性则更为突出。
在一天当中，不吃早餐的儿童和青少年对蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、维生素等，会摄入不足，长期如此会影响生长发育。吃早餐可以明显增加钙、铁、锌、镁、铜、维生素B、维生素A等营养素的摄入。
不吃早餐会降低机体的应激反应能力，影响血糖水平，从而降低认知能力和学习成绩。有研究表示吃早餐的儿童图形识别错误率和应答错误率更低，他们的数学成绩普遍更好。
看到这里，有些人会想：哈哈，我既不用考试升学了，又没有孩子，应该没啥可操心的了。在这里，对社畜说一声：不吃早餐，会降低一上午的工作效率噢。
所以，想通过工作提升自己，不想变“笨”的小伙伴还是乖乖去吃早餐吧。
另外，“不吃早餐容易患胆结石”，在某种意义上是说得通的。人睡了一晚，此时胆囊中胆汁的储存已经达到一定的量。如果不吃早餐，胆汁分泌少，而且胆汁中胆酸含量降低，形成一种浓度高的胆汁。如果再不把胆汁排到肠道，参与消化，时间一久，胆汁中的胆固醇饱和，在胆囊里沉积结晶，结晶析出就像滚雪球一样，慢慢地会变大，形成结石。
如果坚持吃早餐，可促进部分胆汁流出，降低一夜所贮存胆汁的黏稠度，降低患胆结石的危险。
值得注意的是，缺少运动，喜欢吃高脂肪、高糖、高热量食物，不好意思，这些坏习惯都会引起胆结石，所以，不能只让“不吃早餐”负全责。
早餐最好将谷类、动物性食物/豆制品、奶或奶制品、蔬菜/水果4类食物都包括在内。
既保证充足的热量以维持大脑所需的血糖浓度，又保证足够的优质蛋白质和必需的矿物质和维生素来满足工作、学习和记忆的需要。
早餐范例：
1.谷类：馒头、全麦面包、包子、燕麦片、面包、面条、鲜玉米、杂粮粥。
2.动物性食物/豆制品：煮鸡蛋、咸鸭蛋、豆腐脑、豆浆、豆腐、瘦猪肉、卤猪肝。
3.奶或奶制品：牛奶、配方奶、酸奶、奶酪。
4.蔬菜/水果：西红柿、黄瓜、生菜、香蕉、苹果。
只吃大米、白面营养不太够，不如换一些粗粮；多选择高蛋白低脂肪的食物（动物性食物、豆制品、奶制品），既含有优质蛋白，又能增加饱腹感，避免11点前就饿肚子；保证足量的蔬菜、水果，不仅能摄入营养，还有利于控制体重。
此外，少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物，因为它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡。
这么说来，吃饭派赢了，我妈笑了。没有早餐的清晨不完美。
用实力让情怀落地。如果有一天，你发现我在平庸面前低了头，请向我开炮。
阿尔法参考情报：
1.赵玉沛.陈孝平.外科学:下册.第3版.北京:人民卫生出版社,2015
2.董为伟.神经症状鉴别诊断.第2版.上海:上海科学技术出版社,2014
3.蒲公英医学百科
4.百科名医网
,
