人们都说“先苦后甜”，但唯有经历“甜”，才明白苦的艰难。因为，不是所有的伤痛都能说明，忍久了也就习惯了。上周末，98跑俱乐部的训练计划是：有氧训练：15公里 间歇训练：1000米x5次。
这是一堂组合训练强度课。课程安排目的：这是备战2021上马周期训练第五周（5/7)的一堂高强度训练课。本堂课结束，距离上马鸣枪还有21天，接下来进行7天左右的调整性训练（慢跑为主），全力准备11月14日最后一次长距离训练课（30公里混氧训练）。
课程训练要求：有氧15公里，按照心率140~145次/分完成，体感表现为：呼吸很舒服，说话不吃力。间歇1000米x5次，按照心率170~175次/分完成，体感表现为：呼吸较困难，说话较吃力。
最终，大部分学员很好地完成了这堂有氧 间歇组合训练课，但也在训练中切切实实地体验了一把“先甜后苦”的滋味。训练后，一位学员说：“我宁可先苦后甜也不想先甜后苦了”。这也能够看出在跑完15公里有氧训练后，接着进行高强度间歇训练，学员机体还未能完全适应。
什么是组合训练法？
组合训练法是指在一堂训练课中将多种训练内容组合在一起进行。例如：一堂课既安排了有氧训练、又增加了混氧训练、间歇训练等。
组合训练法是将机体看作一个整体，以围绕专项能力的多层级结构和能量代谢机制理论为基础，将影响运动员专项成绩的各个训练因素全部纳入到训练课中，贯彻多个因素同步发展的思想。
组合训练法理念
首先，组合训练法不是将各种单一训练方法简单地相加，而是通过间歇或交叉组合的方式，将不同的训练内容有机地结合在一起。它能灵活地调节运动负荷，有利于科学、合理地安排运动负荷，将不同训练内容的优点和功能集中在一起，可以起到事半功倍的功能。
其次，从运动训练学角度分析，中长跑项目是介于短跑和长跑之间的体能项目，因此决定中长跑成绩的主要因素将是速度、速度耐力和力量耐力水平。其中，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。所以在训练中应将速度、耐力训练、核心力量提到同等重要的位置上。
第三，在能量代谢安排上，一堂训练课既有有氧训练，又有混氧、无氧训练，由于不同训练内容对机体的生理和心理过程提出的要求不同，机体接受负荷后，生理系统和心理系统的反应也不相同，恢复的时间也就不同。这就为交替安排不同的训练内容提供了重要的理论基础。而且小周期训练计划中，交替安排不同的训练内容，也能使运动员所需要的各种竞技能力得到全面发展。
组合训练法计划
针对主项：800米、1500米
方法1、慢跑：8公里 核心力量：40分钟 速度：200米x10次
方法2、有氧：8公里 间歇：800米x5次 速度：300米x2次
方法3、混氧：10公里 专项跑：1000米 速度：400米
针对主项：5000米、10000米
方法1、慢跑：12公里 速度：400米x12次
方法2、有氧：15公里 间歇：1000米x5次
方法3、混氧：10公里 无氧：3000米 速度：600米 300米
针对主项：马拉松
方法1、慢跑：16公里 速度：600米x10次
方法2、有氧：10公里 间歇：2000米x4次
方法3、慢跑：10公里 混氧：10公里 速度：600米
总之，对于中长跑运动员而言，“组合训练法”强调运动员有氧、混氧、无氧、力量、速度等运动能力均衡发展和提高。组合训练法不仅可以有效提高中长跑运动员综合运动能力，确保运动员耐力水平、速度水平和核心力量水平同步发展。
相比单一训练模式，组合训练法的训练内容花样比较多，也更激发运动员的训练激情和训练积极性。而且，对于大众马拉松跑者而言，组合训练法可以同时强化运动员各项能力，从而解决大众跑者训练时间不足的困境。
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