维生素D是一种人体必须的维生素，它能预防多种慢性疾病包括癌症。不过，人们普遍缺乏维生素D，因为大多数食物所含维D不多。维生素D的最佳来源是阳光，而长时间晒太阳又对皮肤有伤害。保持合适的维D摄入量比较困难，但通过合理的膳食、适度晒太阳以及适量的补充剂，你就可以做到。
服用维D补充剂。尽管维D对身体健康很重要，它在食物中的含量却不够。[1] 因此把食物视为维D的唯一来源不太可能。[2]你可以尽量选择维D含量高的食物，但补充剂不失为一种好方法。非处方维D补充剂一般有两种：维D2和维D3。
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鱼类中含有天然的维D3，身体在阳光下也会生成。[3]和维D2相比，大量摄入维D3的副作用较小，所以作为补充剂来说维D3更有利于健康。
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大多数营养专家认为维D3优于维D2。[4] 关于品牌与剂量，请咨询营养师。
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补充维D时应配合补充镁。人体吸收维D必须有镁元素，而且在这过程中消耗大量镁。因此只补充维D而忽视镁则会导致缺乏镁元素。
素食主义者应选择维D2补充剂。维D3营养更全面，但它是从动物中提炼的。素食主义者可能会介意。而维D2补充剂是人工合成的，不含动物成分。
适当晒晒太阳，做好防晒。维D在食物中含量低，在阳光中含量高。不过你要适度，不能晒太多也不能太少，你不想晒伤吧。每周两次，每次10－20分钟，脸上涂防晒霜晒太阳。或者每次晒2-3分钟，多晒几次，脸上依然要涂防晒霜。晒完太阳一小时后不要洗澡。
注意不要过多受到UV射线照射。UV射线会引发皮肤癌，美国每年约有150万皮肤癌患者。避免晒伤，晒伤不仅会造成疼痛还会使皮肤细胞癌变。-
其他时间晒太阳还是要涂防晒霜。涂了防晒之后，皮肤会吸收一部分维D，但防晒霜在阻挡UV射线的同时自然也减少了一些维D的摄取。
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从阳光中获得足够的维D不至于让你晒伤。
晒太阳所产生的维D还受到一些因素影响。[6] 其中一个因素是你离赤道的远近。离赤道越近，得到的阳光越多；离两极越近，得到的阳光越少。肤色也影响维D生成，浅肤色比深肤色生成维D的能力强，因为浅肤色所含黑色素较少。
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虽然你不能改变以上因素，你可以选择晒太阳的时间。中午比早晚光照强。在中午晒太阳可以生成更多维D。
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露出更多皮肤。晒太阳的时候不要穿长袖长裤。暴露的皮肤越多，生成的维D越多。正确判断，掌握程度。如果你所在的地方光照强，小心晒伤。
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就算云朵密布，光照的强度不会减弱多少。
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身体能够储存维D，所以春夏多晒太阳可以发挥一整年的作用。
多吃富含维D的食物。大部分食物中维D含量都不高，但你还是可以选择那些相对较高的。[7] 维D的天然来源是鱼类，包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。除了吃鱼，还可以吃鱼肝油。蛋黄和芝士也含有维D。[8]
吃维D强化食品。人们对维D的重要性意识逐步加强，越来越多的公司在食品中添加维D。阅读食品标签，看看它是否增加了维D。最常见的维D加强食品是牛奶和早餐谷物。
限制咖啡因摄入量。研究表明，咖啡因阻碍维D吸收。[9][10] 除此以外，咖啡因还会进一步阻碍钙的吸收，因为钙吸收需要维D来辅助[11] 控制咖啡因摄入量，包括咖啡、茶和含咖啡因的饮料。
在午餐或之后服用维D，这样就不会和早餐的咖啡或茶有冲突。
综合使用以上方法。只做其中一件事没法保证足够的维D摄入量。研究表明，补充剂的效果不如天然食物好，可是天然食物中维D含量不够。阳光是最充足的维D来源，但过度晒太阳会引发皮肤癌。所以最佳办法是综合三者，补充剂、食物、阳光并用，以此来满足身体所需维D。
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