我们在日常运动过程中
难免会遇到运动损伤
这就需要我们在运动过程中
注意运动防护
YGA联盟将为您讲解一些关于
运动防护的小知识
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腿部肌肉篇
肌肉拉伤是跑步运动中最常见的损伤。当肌肉牵拉超出正常限度时，会造成肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂；常见于不充分的热身、肌肉过度疲劳或突然暴力。这种损伤可以是急性损伤，也可以是慢性损伤。
这一次我们将
为大家讲解大腿肌肉
常见损伤、治疗方法
以及正确的锻炼方法
知识点
描述
准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。体质较弱，训练的水平不高，肌肉伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。运动技术低，姿势不正确，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。气温过低，湿度太高，场地太硬等。肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。肌肉拉伤的部位多为：大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。
在包含大量冲刺及快速加速动作的运动中，易发生腘绳肌拉伤，可能是腘绳肌群中的一条肌肉发生一级、二级或三级拉伤。
症状
一级拉伤：
1、当肌肉收缩或拉伸时，大腿后部有紧张或痉挛的感觉。
2、行走时有一定程度的不适感。
3、可能有轻微肿胀。
二级拉伤：
1、立即出现强烈疼痛感。
2、当肌肉收缩或拉伸时，有明显疼痛感。
3、步态会受到影响；可能出现跛行。
4、可能有明显肿胀。
5、膝部无法完全伸直。
三级拉伤：
1、立即出现强烈疼痛感及肿胀。
2、疼痛感持续存在。
3、步态会受到严重影响；行走常需要拐杖辅助。
内收肌拉伤
大腿有四条内收肌从耻骨延伸到股骨，功能是腿内收，内收肌拉伤在跑步运动中经常发生，这个区域损伤特征明显，容易诊断。但要排除其他急性损伤，如运动性肌疝、髋臼盂唇撕裂、屈髋肌紧张等。跑步运动员内收肌拉伤主要由于侧向运动引起，特别是突然变换方向。切记，它不仅仅是内收运动，而且髋关节外展，也会造成这些肌肉组织拉伤。
腘绳肌拉伤
腘绳肌在髋关节和膝关节运动中均发挥作用，后方腘绳肌群由股薄肌、半腱肌、半膜肌及肱二头肌组成，主要起到伸髋关节和屈膝关节的功能，长跑运动中需要腘绳肌最大化功能来完成奔跑动作，故持续性运动会引起腘绳肌受损，其中以股二头肌最易受累。图 腘
股四头肌拉伤
股四头肌位于大腿前方，由四块强大的肌肉组成，由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌（位于股直肌深面）和股直肌组成。其主要作用是伸膝，同时协助髋关节屈曲。同腘绳肌一样，由剧烈奔跑或突然踢物引起的股四头肌猛然的收缩，或暴力打、砸等作用于大腿前方时，均可能引起股四头肌损伤，从而影响髋膝关节的屈伸功能，严重者甚至发生股四头肌髌骨上缘的撕裂。
产生原因：
1、冲刺时常发生此类损伤：脚跟落地前膳绳肌已处于近乎完全拉伸状态，同时会减慢腿的速度。
2、缺少有效的热身动作。
3、有一种理论认为，当腹横肌力量较弱时，为了稳定骶髂关节，股二头肌负担加重。
4、另一种理论认为，当臀大肌力量较弱或过度舒张时，为了伸展髋关节，腘绳肌负担加重（协同优势）。
治疗
急性损伤
1、损伤发生后的24-48小时内，应用RICE方法，避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度。
2、标准抗炎治疗。
急性损伤后
1、运动按摩。
2、矫正训练，主要目的是提高患者下肢双腰一骨盆区域肌肉的稳定性，帮助其逐渐恢复训练（康复末期）及比赛，预防损伤再次发生。
3、力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。
4、三级拉伤患者，可能需要进行手术治疗。
锻炼方法
拉伸运动
1、一旦炎症反应消退，患者应在没有疼痛感的前提下平缓地活动髋关节和膝关节，以帮助关节完全恢复伤前的活动范围，同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。
2、在没有疼痛感的前提下，活动并拉伸所有骨盆、髓关节、膝关节及躁关节的肌肉，适应后可逐渐加大拉伸幅度，具体拉伸肌肉因人而异。
强化力量
一旦炎症反应消退，应针对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、腘绳肌和腹肌。配合适当恢复管理时所需的恢复时间3-6周（在尽早接受治疗的前提下）。
弓步（单腿前蹲）
动作描述：
Step1:吸气，腹部收缩，让肚脐贴向脊柱的方向。
Step2：一只脚向前跨出一大步，有控制地将身体重心向地面方向降低。
Step3:允许膝关节弯曲，动作结束时，另一条腿的膝部应稍稍离开地面。
Step4:重心较多地放在身体前面。
Step5：弓步时，身体达到最低处，然后用力蹬地，使身体恢复起始姿势的直立状态。在身体重心升高感到最困难的部分，注意用缩唇呼气。
动作要领：
1、保持躯干挺直．两侧肩胛骨稍稍向一起收拢，保持头部挺直，视线水平向前。
2、在身体下降和抬高过程中，保持前腿膝关节方向与脚尖方向一致。不要让踝关节和膝关节向人体正中线移动。
3、保持身体的重心落在前脚脚心与脚后跟之间。
瑞士球上仰卧伸髋
Step1：吸气，腹部收缩，让肚脐慢慢贴向脊柱的方向。
Step2：一边呼气，一边将髋关节向地板方向降低。
Step3：髋关节降低至接近地面，这个过程允许瑞士球有轻微的移动。
Step4：吸气的同时，足跟用力蹬地，缓慢地抬高髋关节，回到起始姿势。
动作要领：
1、保持小腿与地面垂直。
2、用臀部的力量将髋关节抬高。
3、训练过程中不要让膝关节向身体移动。
Questions&Answers
答读者问
在我们防护系列文章发出之后，有读者在后台提问，我们将选择部分问题进行解答。
问题：疫情期间在室内使用跑步机，要怎么注意防护？
回答：1. 要选择跑鞋跑步锻炼，光脚对膝盖、脚部和小腿伤害很大，还有板鞋和篮球鞋不适合跑步机；
2. 跑步速度不建议过快，要循序渐进；跑步机坡度要根据实际情况设置合适，不宜过高；跑步时间也不宜过长；
3. 如果跑步过程中觉得膝盖、小腿、脚踝有不适的感觉，那么要及时停止；跑步结束之后要记得放松下自己的大腿、小腿和脚踝，防止出现酸痛的情况；
4. 不管在哪里跑步都会对膝关节有一定损伤，要做好对膝关节的防护。
问题：膝盖受伤以后要怎么紧急处理？
回答：首先要判断膝关节受伤类型。如果是摔伤或者擦伤，需要先进行皮肤消毒，以免细菌感染。用酒精消毒之后再然后覆盖上凡士林纱布。如果疼痛比较厉害，可以适当使用止痛药物。
如果是扭伤，应该在伤后24小时内用冰敷，并且尽量较少活动，不要用任何跌打药酒或药油，主张48小时后再进行热敷，再使用活血化瘀的跌打药酒或药油。情况严重的需要及时就医。
特别注意事项：冰敷并没有看起来那么简单，里面也有着很大的学问。平时可以提前储备好冰袋，在受伤之后可以及时使用，同时要在专业人士指导下使用，避免冻伤皮肤。在膝关节恢复期间，适当补充氨基葡萄糖等营养物质，帮助关节的康复。
问题：人在外面意外扭伤膝关节，没有冰袋应该怎么紧急处理？
回答：科锐吉外用冷敷贴可以“完美”解决这些问题。单片包装，一撕一贴，随身携带，完全不怕意外受伤；冷敷的同时也没有冻伤皮肤的风险；更重要的是，冷敷贴加入了“膝黄金”，能够有效促进软骨生长，修复软骨磨损，刺激关节滑液产生，补充膝关节营养，减小受伤风险。
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