请大家注意个人防护,不扎堆、不聚集,

做到防疫“三件套”,防护“五还要”。

配合防疫

许多市民居家隔离

无法外出的时候

如何在家中进行

科学有效的运动健身呢?

今天就向大家推荐一套

《科学健身18法》运动技巧

宅家的你同样也能做健身达人!

宅家60 天12 样神器每一样幸福感(这18个动作适合宅家的你)(1)

国家体育总局体育科学研究所创编,由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成,通过接地气、科普化的形式展现,力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。全套动作拥有不依靠专业健身器械、占地小等特点,非常适合居家人群练习。

01 懒猫弓背

手扶椅背弓弓背 拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰 肩背放松不疲惫

宅家60 天12 样神器每一样幸福感(这18个动作适合宅家的你)(2)

提高胸椎灵活性

改善肩背不适,防止驼背

预防和延缓肩部及腰部劳损

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02 四向点头

四向把头点 锻炼颈和肩

动作很简单 贵在每天练

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放松颈部肌肉

改善肩颈部不适

预防颈椎病

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03 靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

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提高肩部灵活性和肩胛稳定性

缓解肩颈部紧张

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04 蝴蝶展翅

双肘平举要到位

向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

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提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态

提高肩关节力量,改善肩颈部紧张

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05 招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下勤练加强肩部

肩肘功能不差

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提高肩胛稳定性,增加肩袖力量

缓解肩颈部紧张,肩部塑型

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06 壁虎爬行

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

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提高核心稳定性,改善协调性

强化上肢力量,缓解肩颈部紧张

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07 4字拉伸

单腿“四”字往上翘

保持姿势固定脚身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

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拉伸臀部肌肉

提高髋关节灵活性

缓解腰部紧张

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08 侧向伸展

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

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拉伸躯干侧面肌肉

改善肩颈部和腰部紧张

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09 站姿拉伸

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

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改善下背部紧张

预防腰部和膝关节劳损

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10 左右互搏

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

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提高髋关节稳定性

强化内收肌力量,提高上肢力量

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11 靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

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激活人体后侧链

改善圆肩驼背

强化身体后侧的力量

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12 坐姿收腿

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

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提高核心力量,提高身体控制能力

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13 足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

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改善足底筋膜弹性,改善步态

缓解下肢紧张,缓解疲劳

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14 对墙顶膝

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

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提高踝关节灵活性

改善步态,缓解下肢紧张

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15 单腿拾物

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

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提高身体平衡与稳定能力

防止跌倒,缓解下肢紧张

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16 足踝绕环

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

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提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张

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17 单腿提踵

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

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提高身体平衡与稳定能力

提高下肢力量,缓解下肢紧张

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18 触椅下蹲

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢双手向前水平伸

触椅站立重复练

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提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性

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起身动一动

愉悦又轻松

一起加油吧!

资料:今日闵行、白相到闵行

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