黑木耳炒红枣可以吗(红枣加菠菜并不能让你)(1)

最近新闻报道了,上海地铁为贫血乘客停车2分钟。这里不少小伙伴要问贫血是什么?有哪些症状?什么情况下会贫血?

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一、贫血到底是什么?

贫血是人体血液红细胞不能满足生理功能需求而导致的一类疾病。简单来说,如果你的血常规报告中血红蛋白浓度(HB)、红细胞计数(RBC)和(或)血细胞比容(HCT)被标了向下的箭头,就提示贫血的可能了。在各种贫血类型中,缺铁性贫血的比例约占65%-75%,是最常见的一种。

铁是血液中红细胞的主要成分,如果体内铁缺乏就会导致血红蛋白合成减少,进而影响红细胞生成,导致缺铁性贫血。血红蛋白主要负责运送氧气,合成减少会导致血液供氧不足,人就会感觉乏力疲倦、虚弱气短,严重时会出现一过性晕厥。所以,平时如果感到有以上症状时,可要引起重视,做个血常规检测看看,如果是缺铁性贫血就需要赶紧补铁,如果是其他类型贫血就需要找出原因哦。

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二、为什么会缺铁?哪些人会缺铁?

1 铁不足!

常见:婴幼儿、青少年、妊娠和哺乳期妇女。这三类人群因生理需铁量增加,如日常铁摄入不足容易导致缺铁。

2 铁不吸收!

常见:胃大部切除术后等消化道术后患者。人体铁吸收的主要部位在十二指肠,多数胃大部分切除术是残胃与空肠的吻合,因而:

食物不能直接通过十二指肠,这就影响了铁的吸收;

食物快速地从残胃中排空,迅速地进入空肠,这也影响了铁的吸收;

胃分泌胃酸,胃大部分切除术后,胃酸明显减少,甚至缺乏,不利于食物中铁的溶解、游离和吸收。

3 失铁过多!

常见:慢性胃肠道失血(包括胃肠道肿瘤、胃十二指肠溃疡、食管/胃底静脉曲张破裂、痔疮等)、长期咯血、月经量过多等人群。该三类人群因长期慢性铁丢失且未及时补充,容易导致缺铁性贫血。

如果你是缺铁一“族”,应该怎么补才最有效?

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1.铁锅炒菜补铁?

或许你听过这样的建议:用铁锅炒菜能把锅里的铁炒到菜肴里,进而补充到身体中。事实上,人体可吸收的铁为有机化合物形态的铁,又被称为血红素铁,在人体中的吸收率可达15%-35%。而铁锅为无机铁,被铲子蹭下来的“铁”为铁锈,即四氧化三铁。无机铁在人体中吸收效率极低,只有3%以下。因此,用铁锅炒菜达不到补铁的效果。

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2.红枣补铁?

大红的枣子补鲜红的血——你是不是也是这样想的呢?鲜枣被誉为“VC之王”,含有丰富的维生素C、钾、锌和其他的矿物质,但铁含量相对较少,每100g鲜枣仅含1.2mg铁。维生素C的确能促进铁吸收,但红枣是枣类晒干以后的果制品,鲜枣所含的维生素C都会在晒干过程随着水分的流失而损失。而且,一般来说红枣的食用量不会很大,一天几颗并不能有效补铁。

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3.菠菜补铁?

菠菜算是蔬菜届的“补铁王”,100g菠菜中的含铁量为2.9mg。但菠菜中的铁都是非血红素铁,生物利用率极低。同时菠菜中含有大量的草酸,即使焯水后残余的草酸也仍然会抑制铁的吸收,还会干扰吸收其他食物中的非血红素铁。因此,即使菠菜含铁量非常高,也不能起到补铁的奇效。

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4.吃血补血?

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动物全血中含的是血红素铁,是所有食物的铁吸收率最高,可达20-25%。除此以外,禽畜肉类也可作为血红素铁的良好来源。建议成年人群每日铁摄入量为15-20mg,约相当于猪血200g或者猪肝90g中含有的铁含量。其中儿童和孕妇是缺铁性贫血的高危人群,日常膳食建议每周吃1-2次猪血/猪肝,每次50-100g。

同时,新枣、酸枣、橙子、山楂、柠檬、猕猴桃、香蕉等水果以及柿子椒、青椒、豆角、菠菜、西红柿等含蔬菜,均富含维生素C,可以促进非血红素铁的吸收。

需要注意的是,非血红素铁的吸收易受到植酸、草酸、茶多酚等铁吸收抑制剂的影响,因此像浓茶、咖啡等,患有缺铁性贫血的人群建议限量摄入!

参考文献:

[1] 缺铁性贫血营养防治专家共识[J].营养学报,2019,41 05 7-16.

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供 稿:汪正园 张佳玉

编 辑:盖 晶

审 稿:朱珍妮 冯晓刚

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