在前面的话
如何正确地减肥？
对于想减肥的人来说，减肥是一件具有挑战的事情。
但如何减肥，如何高效减肥，如何减肥后不反弹，这些问题，时时刻刻都在困扰我们。
很多时候不是我们不想减肥成功，而是不知道正确的减肥方法。
今天我重新回顾了冯雪老师在得到的课程，再次学习了减肥的理念和方法，感触颇深。
我看完的感受是，减肥是有方法的，只要把握减肥过程中几个关键要素，减肥成功与否，就只是时间问题。
冯雪老师，给减肥的我带来了很大的信心。
冯雪老师是中国医学科学院心脏康复中心主任、北京大学医学部八年制博士，美国哥伦比亚大学博士后，约翰霍普金斯医院访问学者，主编过6部医学著作，曾在得到制作过《冯雪·心脏医学课》、《冯雪·科学减肥16讲》等著名课程，受到得到听众的一致好评。
今天，我就把冯雪老师的减肥理念和部分方法讲给你听，并在其中结合了一些我个人的减肥经历。
如果你也在减肥，不妨接着往下看，也希望你看完后有所收获。
01
减肥，就是打造能量缺口
谈到减肥要怎么做，你的第一反应是什么？
是小时候常听的“管住嘴，迈开腿”，还是要少吃多动，去健身房撸铁？
嗯，算是说对一半，只不过这只是减肥方法或者是一些表象，还没有接触到减肥的根本。
在冯雪老师看来，减肥，就是打造能量缺口。
什么叫能量缺口？
简单来讲，就是在饮食上摄入的能量要小于消耗的能量，让每天进出的能量形成一个“洼地”。
换句话说，就是自己每天可以决定吃什么，不管是热量高的巧克力，还是所谓含糖量高的西瓜等水果，只要我们每天保证能量缺口，就能达到减肥的效果。
那这个缺口多大合适？
医学界认为是500-750大卡，低于或高于这个范围都不太好。
不过，你可能有跟我一样的疑惑，500-750大卡换算成食物是多少，我不是专业人员，我怎么判断我是否形成了能量缺口？
别急，为了这个，我特意上网查了一下，了解到500大卡相当于两个炸鸡腿，一包薯条的能量，而750大卡相当于3个猪肉馅包子，2根油条的能量。
不过，要想知道缺口是靠近500大卡更好还是靠近750大卡更合适，这还得根据个人情况而定。
一般来说，个人BMI越小的，可以让自己的能量缺口越接近500大卡；个人BMI越大的，能量缺口可以越靠近750大卡，不过，如果BMI超过了35的话，能量缺口就可以比750大卡大点。
02
正确地“挑食”
都说减肥‘三分靠锻炼，七分靠吃’，没有一个很好的饮食的习惯，是很难减肥成功的。
道理我们都懂，但如何才能正确地吃，甚至是既能吃得开心又能达到减肥的效果？
冯雪老师说，你得学会挑食。
学会了挑食，你就学会了食物的科学搭配。
在课上，她提到了挑选食物的四个准则：
1）食材加工越少越好
2）食物越完整越好
3）脂肪要选择天然不饱和的
4）蛋白质越纯越好。
我们一一来看。
第一，是食材加工越少越好。
俗话说得好：高端的食材，只需要简单的烹饪。
一盘菜，或凉拌，或蒸，或煮，最后淋上香油，撒上一把葱花，这样就可以食用了。
如果你觉得说得太简单，不知道怎么下手，你也可以参考我的做法，把几种蔬菜混合，做成沙拉，或者把食材焯水过一遍，淋上简单的调料，做成凉菜。
我亲试过，口感还不错，如果我厨艺再好一点，可能会更好。
但如果炒菜已经吃习惯，那该怎么办？
冯雪老师给出一个口诀，很好地解决了这个难题，就是火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。
这可能有点出乎你的意料：火锅这么高热量，减肥期间也可以吃吗？
一开始，我也感到疑惑，不过，经冯雪老师解释，只要调料别选牛油，麻酱，其实火锅对减肥没有很大影响，减肥期间可以放心吃。
这对于像我室友的火锅爱好者来说，可以说是减肥的好消息了。
第二，食物越完整越好。
苹果、梨等水果，能不削皮就不削皮；西瓜，黄瓜等果蔬，能别榨汁就别榨汁，家里条件允许的话，能吃点粗粮就吃粗粮，这样，能最大程度保存食物里的纤维素，帮助我们更好的减肥。
上个月，我就按照这个方法，在平常吃的粳米里混合了藜麦，燕麦和红小豆等粗粮，配合着减肥，口感还不错，建议你减肥期间也可以试一试。
第三，脂肪要选择天然不饱和的。
什么意思？
举个例子，我家平常喜欢吃花生油和猪油，如果按照这个减肥原则，我就应该多吃花生油，少吃猪油。
因为花生油是天然不饱和的，它不仅对我们减肥有帮助，还可以降低我们的血液粘稠度，调节血脂，对我们的身体健康起到一定的作用，而像猪油这类动物类饱和脂肪，它如果被我们食用过多，消耗不了，它就会屯在我们体内，增大减肥的难度。
那什么油含天然不饱和脂肪多呢？
冯雪老师告诉我们，只要是植物和海洋动物的油，含这类脂肪就多，自己可以放心食用。
如果你喜欢吃鱼，那不妨关注鱼油这类；
如果你更喜欢花生、橄榄、葵瓜子，那不妨可以试试花生油、橄榄油、葵花籽油等植物油。
第四，蛋白质越纯越好。
我们日常减肥，不仅需要吃新鲜的蔬菜、水果，还得摄入一定的蛋白质。
不过，但蛋白质种类选择上，我们还是会有疑惑，
比如，我应该是选择猪肉，还是鸡肉，牛肉，这么多种肉，我该怎么选？
冯雪老师给我们支了一招，那就是能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。
如果你还犯难，有选择困难症，像我一样纠结于具体选哪样，那更简单的推荐是从鱼肉，虾肉，鸽子肉，兔肉，鸡胸肉，鸭胸肉，牛瘦肉，羊瘦肉等肉中选。
03
运动，减肥的辅助装置
好，说完了如何“管住嘴”，接下来我们就来讲讲如何有效地“迈开腿”。
说到运动，有人就犯难了，可能会说，
我天天朝九晚五，办公室一坐就是一整天，哪里有时间运动？
有人可能说，
我没有运动的习惯，不知道该运动什么。还有的人可能说，运动好难，刚开始还可以坚持一两天，过不了几天又回归到以前状态，买过的健身年卡没用过几次后，直接就没碰过。
“运动，天生不适合我。”
嗯，听起来挺有道理。
那么，对于在减肥的我们来说，运动是必需的吗？
其实，如果我们像上面谈到的那样，管理好自己的饮食，就算不运动，也能达到减肥的效果。
运动对于减肥而言，就相当于做菜的调料，虽然重要，但菜肴的鲜美很大程度上还是取决食材本身，调料只是起到点缀、辅助的作用。
所以，如果你真的是不喜欢运动，那也不必强求，只不过减肥时间可能就要更长一些。
除了运动困难的人，还有人可能会说，我有运动的欲望而且也愿意运动，但还是有很多问题，比如不知道该选择什么运动方式好，运动多久合适，要不要去健身房撸铁······
别急，我们来听听冯雪老师在课里怎么说的。
冯雪老师认为，要想运动达到减肥的效果，有三个条件，分别是运动有氧、适中的运动强度和一定的运动时长。
首先，运动有氧。
就是选择氧气参与度高的运动，因为这类运动做起来能很好地燃烧脂肪。
游泳，慢跑，爬山，骑自行车都是不错的选择。
其次，适中的运动强度。
怎么测？
如果你是55岁以下，冯雪老师给了一个公式：
有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）乘以（40%——60%） 静息心率，
用40%算出来的是区间下限，60%算出来的是区间上限。
如果不知道静息心率，可以到相关医院机构测试或者买个只能智能手环自己在家测试。
只要你运动的心率在这个区间范围内，那么运动的强度就是适中的。
如果你是一个喜欢运动但岁数大于55的大爷大妈，建议你到专业人士那里进行相关咨询，比如冯雪老师，避免运动不当而受伤。
最后，一定的运动时长。
我们可能听说过有氧运动前30分钟消耗的主要是糖分，之后才开始消耗脂肪。那看起来挺慢的，有没有燃脂更快的运动呢？
你别说，还真有，可能你听过这个词：HIIT。
它全称叫‘高强度间歇性训练’，是一种把运动和休息结合起来的运动，在同等运动时间下，燃脂效率比一般运动更高，并且在运动结束后还能保持一定的燃脂，不过，由于它强度较大，你得根据自己的情况看是否适合。
如果情况是像我没做几个就气喘吁吁的，那大概率会像我一样坚持不下来。
那有没有比较温和一点，不那么折腾人的?
具体方法没有，但冯雪老师给了一个建议，就是每周进行150分钟以上的中等强度的有氧训练，这是比较稳妥的。
一周150分钟，按每周运动5天来算，相当于每天运动30分钟，也就是说，每天运动30分钟就可以达到减肥效果。
其实，不管是什么有氧运动，只要你能长期坚持下来，那都是可以达到减肥效果的。
问你一个问题，你知道什么运动减肥成功率最高吗？
答案可能会出乎你的意料，既不是跑步，也不是HIIT，而是快走。
我当时也被震惊了，但其实也不难理解，像慢跑，游泳，HIIT这类运动燃脂效率是好，但由于不容易坚持，很容易放弃，因此减肥成功率就很低，
而快走，只要在我们走路的基础上稍微加快点速度，平常走个30分钟1小时也问题不大，所以减肥成功率较高。
所以，在减肥运动的选择上，尽量选择自己能长期坚持的。
比如，我喜欢跑步，每天都能起来跑个5公里，那么跑步就可以作为我减肥运动的选择。
04
心理因素，就是我们的能量场
心理因素，就是我们的能量场。
什么意思？
举个例子，我前期暑假回家准备减肥，刚开始信心满满，觉得经过两个月的努力，自己一定可以瘦到57公斤。
第一天跑了5公里，大汗淋淋，称一下体重，59公斤，哇塞，竟然瘦了1公斤，我真的，真的好高兴！
于是第二天，第三天我都这样做，直到第四天，我跑完5公里，走上体重秤，
咦，怎么体重不降反升，又回到了59公斤？
我不信，再称一次，
怎么，怎么，怎么还是59公斤！
我直接坐到椅子上，望着自己这两根大象腿，意味深长的叹了口气，直呼道“减肥好难”。
诶，还不如回家歇着呢，照这个进度，肯定减肥不成功。
于是之后几天我直接收到影响，不仅跑步不积极，连饮食也放松了下来。
妈妈做的包子看起来好好吃，反正体重已经升了，不要太顾及，还是吃几个吧，一个，两个，三个·······结果一不小心连吃了7个。
天气这么热，吃根雪糕没事的，你看其他人吃了身材还这么好，我吃的可是绿豆的，不仅能解暑，还健康呢。
就这样，2个星期过后，体重还是没降下来，还硬生生拔了一个层次，直接打击了我的减肥信心。
如果没有冯雪老师的课，我对减肥可能就会有心理阴影，对减肥不再抱有期望。
你发现没有，导致我减肥失败的，不是我不去运动，也不是我不愿意控制饮食，而是我因为体重上升，直接让我对减肥失去了信心，认为自己在两个月内肯定减不了肥，这就是属于受到心理因素的影响。
不过，我真的是减肥无望了吗？
其实，如果我学会管理情绪，我的体重还是有希望降下去的。
那怎么管理？
冯雪老师说，个人心理因素主要受压力和睡眠影响，只要我们管理好这两样，我们的情绪就不会有太大的波动。
具体的管理方式有三点。
哪三点？
第一，是制定一个短期小目标。
你想喝一杯奶茶，可以，只要自己连续三天跑步5公里；
你想吃街上香喷喷的小蛋糕，没问题，可以吃，前提是2天完成2组卷腹。
只要自己完成了目标，就可以适当给自己一点奖励，这样，你就不会每天都患得患失。
第二，是进行自我监测。
今天吃了什么，吃了多少，体重升了还是降了？
把这些记录下来，拍成照片，每天晚上回顾，就可以清晰知道自己吃了哪些高热量食物，是在什么情绪状态下吃的，通过这种形式把不确定的体重变化转化成可以量化的生活数据，从而有针对性的进行调整，减少自己对体重不确定浮动的焦虑。
第三，就是主动舒缓宣泄。
减肥，注定是长期的，这时，如果你感到很难受，觉得自己快不行了，不妨把这种焦虑与不安直接宣泄出来，减轻自己的痛苦。
在这里，冯雪老师推荐了几种宣泄形式，比如，瑜伽，冥想，正念等一些有呼吸导引的舒缓运动，10-15分钟的太极，比如，向自己的亲朋好友倾诉，或者在自己的社群里与他人闲聊，这些方法对压力都能达到一定的缓解作用。
最后的话
好了，关于减肥的一些事情终于写完了，我们简单回顾一下。
对于减肥这件事，冯雪老师老师在课里提到四个方面，
分别是：
1）减肥，就是要打造能量缺口；
2）正确的“挑食”’；
3）运动，减肥的加速器；
4）心理因素，就是我们的能量场。
其中，能量缺口保持在500-750大卡，高于或低于这个范围都不太合适。
在挑食上，冯雪老师给了四个标准，分别是：
1）食材加工越少越好
2）食物越完整越好
3）脂肪要选择天然不饱和的
4）蛋白质越纯越好。
根据这个来选择，你在减肥饮食上会更得心应手。
在运动选择上，冯雪老师也给了三个标准：
1）运动有氧，
2）运动强度适中，
3）有一定的运动时长。
如果你实在不知道怎么选，那么直接选择自己最能坚持下去的运动方式。
在管理心理因素层面，冯雪老师给了三个建议，分别是
1）制定一个短期小目标、
2）进行自我监测，
3）主动舒缓宣泄。
说实在的，这些减肥建议我自己大部分都用过的，个人觉得减肥效果不错，如果你减肥还没有试过，强烈推荐。
另外，在减肥这件事上，冯雪老师不止讲了这些，她在得到上还讲了其他方面，有一个完整的减肥体系，课程有16讲，由于我没有购买课程，只试听了5节课，并没有系统的学习减肥，所以只写了部分冯雪老师的减肥方法，像减肥方案和医学干预等模块，我就还没学习过。
她还解答了一些很多人对减肥的疑惑，
比如，近瘦者瘦是真的吗？有没有有效的减肥药，减肥手术靠谱吗，等等，诸如此类，感兴趣的可以前往得到，进一步的学习减肥的相关知识，更有效的减肥。
最后，关于减肥，我个人还想说一句：
作为同行的减肥人，在减肥这条道路上，我们或许走过了许多弯弯曲折的道路，摔过不少泥坑，吃过各种减肥的苦，可能我们减肥失败过很多次，在体重计那冰冷的数字的面前，曾受过不断的打击；
面对自己的体重不变的事实，我们曾经有过无数个夜晚想要放弃，不想控制饮食，不想再次为了减肥而一次次忍受运动半小时的煎熬。
但，
‘沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春’，
你在减肥上受过的苦终究会过去，你在饮食上的控制终会得到回报，你走过的每一步，流下的每一滴汗都会牢牢的刻在减肥的历史上，难以磨灭。
它们都记录着你减肥的执着，你的信念，你的热情。
‘冬天过去了，春天还会远吗？’
是的，当减肥的寒冬过去，属于我们自己的春天，难道还会远吗？
祝愿每个减肥的人都能减肥成功。
,
