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面对杠铃，全新的重量挑战，你双手握住，看着负重缓缓靠近自己，你的心里一定暗下决心：老子今天一定要把它推起来！
起初一切都很顺利，重量缓缓抬升，似乎此刻就是突破自我的瞬间；然而一瞬间肌肉仿佛突然僵硬，无论再怎么竭尽全力，负重就是纹丝不动的停在半空中，即使勉强推起，不免心有余悸...
卡壳的卧推
又是那该死的粘滞点！行程走了一半总是“卡壳”或直接“熄火”。如何能让推举动作丝滑顺畅？今天我们就来聊一聊克服粘滞点经典技巧——高位推举
文章概要
关于粘滞点的那些事
高位推举的训练动作
高位推举的训练计划案例及好处
关于粘滞点的那些事
粘滞点：
在上肢训练中，我们的粘滞点大多发生在推/举动作中，从视觉上往往是一段完成运动行程的中点，根据个人情况，粘滞点的实际位置会更靠近向心收缩的前半程。当我们在粘滞点静止时，我们可以理解为粘滞点是一种运动过程中被动出现的等长收缩。那运动中的向心与离心阶段是如何造成粘滞点的呢？
离心阶段就是指肌肉承受负重后被拉长远离躯干的过程，例如在卧推中的下降过程中胸肌就处于离心收缩
向心阶段就是指肌肉抵抗负重将肌纤维拉回躯干的过程，例如卧推中我们推起负重的时候，胸肌纤维不断缩短的过程就是向心收缩
那粘滞点和这两个阶段有什么关系？简单来说就是这两个阶段产生的力是不均等的。（离心＞向心）
离心阶段产生的肌张力大约是向心收缩的1.3倍。还是以卧推为例，负重下降的过程时你的肌张力会比推起时大的多。当你选择了离心阶段可以承受的重量时，往往没有考虑向心阶段能否承受住这个负荷。
因此粘滞点的位置往往处于你完成离心后，通过肌张力把肌纤维恢复到目标肌群的初始长度的那个点，因为过了这个点，你就需要进一步缩短你的肌纤维了。
高位推举的训练计划
高位推举的目的是强化我们向心阶段，让我们克服推举动作中的粘滞点问题。高位推举通过在粘滞点附近设置障碍（提高杠架的水平高度），让我们只完成粘滞点出现后的向心阶段训练。
高位推举强化的肌肉部位
- 肱三头肌：主要负责将负重更好的反馈到目标肌群上（胸、肩）
- 胸肌：卧推训练的目标肌群，强化上、中、下胸的受力均衡
- 肩部：主要针对三角肌前束及中束前侧
如何完成一次成功的高位推举
我们在进行高位的推与举动作时，建议将握距设置的比常规推举窄一些，让肱三头更好的感受向心阶段的刺激。
1. 提前一周，完成全程卧推及杠铃肩推，记录下自己的粘滞点位置，有条件的可以拍摄视频记录下来。
2. 根据第一步获取的粘滞点位置，设置杠架的水平高度，不要过低或过高
3. 使用空杠感受半程运动，全程保持肌肉紧绷，缓慢下降负重
4. 一旦杠体接触到杠架，尽全力迅速将负重推起，再缓慢落下，重复。
*以下是高位站姿肩推的动作演示
*以下是高位卧推的动作演示
组数及次数安排
对于健身人群来说，我们应该使用最大负重1RM的70%-85%来进行高位推举，因为这个区间也是我们日常进行正式组的负重。
完成3-6组，每组8-10次
还有一种方式是针对侧重力量举的，你可以选择自己1RM的90%甚至95%进行，你可能会很快力竭，但请继续执行这个负重的高位推举，力竭阶段即使无法形成负重的位移，也可以保持静态张力，尽全力向负重施加力量。
完成5组，每组3-5次
力竭时，保持静态姿势维持8-10秒
高位推举的训练计划案例及好处
很多人会进行半程强化训练，但都是作为正常训练后进行的1个补充，但这样做是没有收益的，你的目标是解决正常组甚至冲击新重量时的粘滞点，因此你可以单独安排一天进行高位推举
因为高位推举整体的耗时不长且相对安全，我一般会选择在练腿日时进行这个训练。
训练计划案例1
选择卧推及肩推的1RM的90%
1A. 高位卧推3-4组，每组3-5次
1B. 高位站姿肩推3-4组，每组3-5次
*力竭后，保持推/举动作静态发力，维持8-10次，重复2-3次
训练计划案例2
选择卧推及肩推的1RM的70%-85%
1A. 高位卧推3-4组，每组8-10次
1B. 高位站姿肩推3-4组，每组8-10次
*一旦日常正式组的重量无法完成8次时，不要为了迎合次数而去减少负重。
高位推举的好处
1. 缩短的运动形成可以提高肱三头的力量，同时也是突破粘滞点的关键之一
2. 向心阶段的强化可以缩短你在离心阶段的时间，其结果就是减少延迟性肌肉酸痛DOMs
3. 高位推举减少了你处理负重的信息量，让你更加集中在自己的粘滞点问题
4. 不仅会解决你正式组的粘滞点问题，还可以顺便提高你的1RM重量
文章总结
许多人忽视甚至轻视半程动作，认为那是不完整的训练动作，是对大重量的盲目追求。其实当主动去使用半程训练，而不是被重量压迫得无法全程时，你的向心阶段才能真正得到强化。希望今天的内容可以帮助到大家，喜欢的话可以关注一下小弟，我们明天见！
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