练过瑜伽的人都知道,肩部的打开很重要,如果肩部太僵硬,很多体式是无法很好的完成的,比如常见的下犬式、幻椅式、战士1式,以及比较高难度的轮式、手倒立等。

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(1)

因此,练瑜伽,开肩的练习必不可少,有很多肩部僵硬的伽人通过开肩的练习,达到了很好的效果,但是也有很大一部分伽人表示,为什么练了那么多开肩的体式,肩部还是打不开?

什么是开肩

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(2)

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

开肩能带给你什么变化?

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(3)

肩颈更灵活

肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制。脖子肩膀不灵活了,活动大了会感觉疼。

通过一些开肩的序列,先使僵硬紧张的肌肉放松下来,再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作,问题自然也就迎刃而解了。

呼吸更顺畅,心情更愉悦

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(4)

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难,最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候,你会觉得呼吸顿时轻松顺畅,心情也变得愉悦积极,感觉到从未有过的轻松,精神状态越来越好!

开肩练习常见的误区

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(5)

开肩练习是瑜珈体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中,有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力,就急于练习一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等,单纯用腰椎的柔软度来完成,对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况,那就证明你的体式练习中存在很大问题,必须要重视开肩了。

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(6)

认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

瑜伽体式开肩的要点和方法

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(7)

在开肩练习中,练习者应建立一个安全的意识,伸展的原则,在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部,特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展,胸部充分打开。

安全的练习方法是:要充分收紧腹肌、让尾椎内收以避免腰椎压力过大,充分伸展腋下和肱三头肌,练习开肩时做到以上几点,就比较安全。

瑜伽练习是身心合一的过程,但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说,增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎,肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。

轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情,有了这个坚实的基础,你会更加热爱瑜伽练习,你的内力也会随之提升。

开肩瑜伽体式

反祈祷

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(8)

反祈祷

1、坐姿,吸气,保持脊柱伸展。

2、呼气,将两手向后,在背后两手合十。

3、如无法将手放于肩胛骨处,可先放于下背部,但要保持前侧以及手臂的展开。

4、保持5~8个呼吸。

站立前屈

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(9)

站立前屈

1、站立,双手在身后十指交扣,深吸气,打开胸腔。

2、呼气,膝盖柔软,往下折叠,头轻柔地朝向地面,放松脖子。

3、如果觉得舒服,左右膝盖交错弯曲,感受肩膀更深地打开。

4、保持5个深呼吸。

鹰式

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(10)

鹰式

1、山式站立,双手臂相互缠绕。

2、抬起右腿向上,微屈膝。

3、右腿缠绕左腿,慢慢的屈膝向下。

4、注意不要塌腰翘臀。

5、保持5-8个呼吸,换另一侧。

弓式

瑜伽中教大家如何开肩(坚持瑜伽开肩)(11)

弓式

1、俯卧,屈双膝靠近臀部。

2、 双手向后抓住脚踝。

3、呼气双小腿向后向上带动身体延展向上。

4、保持5-8个呼吸。

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