十字韧带“是人体膝关节交叉韧带的俗称。它是两条相互呈“十”字形交叉的关节内韧带组成的，分别叫作前交叉韧带及后交叉韧带，连接股骨于胫骨。该韧带主要作屈伸运动及轻微的旋转运动，对人体的运动和正常行走至关重要。在屈伸运动过程中，由交叉韧带来负责保持前后方向的稳定和旋转稳定。换句简单的话说，交叉韧带连接了大腿骨和小腿骨，使这两个长骨成为一个在一起运动的、协调的有机整体，人体才能完成更加完美的运动等动作。
本期【准者教学】为你带来十字韧带强化训练
第一组:球式蹲起
动作要领：站直，双脚分开于肩同宽将球放至于双腿之间，上半身保持直立下蹲时双手向前伸平蹲至大腿与地面平行。
动作要领：身体平躺在地上，双手掌心向下放于身体两侧，双腿微微分开略宽于肩并弯曲呈60度角，将球放在两膝之间吸气同时收紧臀部依靠臀部及后群力量将腰部抬起。
练习次数：15次
第三组：球式臀桥抬腿
动作要领：如前，做好臀桥起始动作，将腿向上抬起，左右交替进行。
练习次数：左右脚各10次
第四组：持球箭步蹲
动作要领：挺直腰背右腿向前方跨出一步，单手持球直立举过头顶，身体慢慢下沉下蹲时膝关节切勿超过脚尖至前腿呈90度即可，身体重心在两腿之间。
练习次数：左右脚交替各12次
第五组：靠墙深蹲
动作要领：双手持球，身体直立腰胯尽可能后蹲，身体重心始终放至前脚掌上。
练习次数：20次
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