Hello，我是营养师怡文。
很多人都说，自己瘦不下来是因为烧烤太香了。
今天我们就来聊一聊「烧烤怎么吃才能不长胖」吧！
「1」吃这些肉不长胖！
图片来源：薄荷健康团队
说起吃烧烤，肯定要先点肉啦！
除了我常夸的牛肉之外，我最喜欢点的就是羊肉、海鲜和鸡肉了！
（1）羊肉：
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羊肉，尤其是羔羊⾁，加点孜然腌制后烤，真的是又嫩又香。
而且，瘦羊肉的热量也很低(118kcal)！哪怕是肥瘦相间的那种羊肉，热量也比猪肉要低很多!
这么优秀的羊肉，怎么能错过呢？
（2）海鲜：
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海鲜，我尤其推荐!
因为海鲜整体的热量都比较低一些。除了⼤家常吃的烤鱿鱼，我还比较喜欢烤虾、烤生蚝。
一般烤完的虾，虾皮清脆、虾肉鲜嫩；烤完的生蚝，蒜香浓郁、肉汁鲜美。实在是诱人~
（3）多春鱼：
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再给⼤家隆重推荐一下我的挚爱——多春⻥！
这种鱼不仅热量低、脂肪少蛋白⾼，而且钙含量超级丰富，是⽜奶的3.5倍(多春⻥钙 360mg 牛奶104mg)！
烤完后的多春鱼，连骨头都可以吃，⾥面还有籽籽的口感，很香!至于鸡肉，就可以随意了，鸡翅或者⻣肉相连都很美味。
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可能你会说腌制后，加了酱汁什么的热量不就⾼了吗?
但是你想，⾁里的油可是被烤出来了，所以说少了相当多的热量啊！
你再少沾点酱料就好啦~不然隔天有可能会水肿哦！
「2」蔬菜水果易踩坑！
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平时我都会和大家说，要多吃蔬菜，但是吃烧烤的时候，最好就别这样了！
（1）蔬菜的坑：
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你看！烧烤中的「see you tomorrow」突然间就多了好多油和盐！（其他的蔬菜也是这样……
不知道你有没有发现：烧烤中的⾁肉们，都是在往下掉油，而烧烤中的蔬菜们却是都是在往上加油！
所以，为了不长胖不水肿，还是少吃点蔬菜吧！
（2）水果的坑：
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这是我同事点的蜂蜜烤香蕉，确实挺好吃，但却满满的都是糖啊！
所以，我觉得蔬菜水果最好的处理方式还是⽣吃！就⽐如可以包肉的生菜等。
这是因为蔬菜⽔果中的VC其实很不耐热，一旦烤的温度⾼了、烤的时间稍⻓了，就会被损耗掉了。
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其次你还可以把蔬菜、水果和⾁串起来烤，这样还能大量减少烤制的时间呢!
「3」主食应该怎么吃？
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我在吃烧烤的时候，一般不怎么吃主食。
这是因为，我平时在吃了一些⾁肉、蔬菜水果以后，其实就已经饱了。毕竟⾁里的蛋白和蔬菜水果中的纤维，可都是饱腹因子呢~
如果你还饿，也可以最后再烤点⽟米、红薯、⼟豆之类淀粉高的食物，当做主食来吃哦~
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如果说你点了粉丝的话，也不用刻意再点主食喽~因为主⻝已经进了你的肚子呢!
「4」怕致癌，怎么破？
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说完了烧烤应该怎么点，我们就再来看看要如何减轻烧烤的致癌风险吧！
其实烧烤中具有致癌风险的，就是在烧烤过程中产生的杂环胺类(HCAs)和多环芳烃(PAHs)物质。
如果你想要少吃到它，最根本的方法就是减少烤制的时间和烤制的温度。你可以尽量选择电烤的方式，这样就可以调节温度啦~
烤肉
除此之外，你在烧烤时还要注意以下几点：
1.最好切掉或不吃烤焦、烤⿊的部分;
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2.最好选腌制过的⾁类，因为酱汁⾥的某些还原性物质可以减少致癌物产生;
3.⾁肉选小块，可以减少烤制的时间，如果⾁肉很⼤块，则可以提前预热;
4.多选瘦⾁，可以减少⼤量油脂滴到炭⽕中产生的烟雾；
5.蔬菜⽔果要安排上，因为它们是不产生杂环胺的;
最后⼀定要注意的一点就是：
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吃完烧烤回家，一定要快点洗澡换⾐服哦~
因为从⽪肤渗透的苯并芘会比呼吸吸收的更多，而且穿⻓袖还会让你吸收的更快!
我是营养师怡文，关注我，跟我一起好好吃饭好好瘦！
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