提起肱二头肌的训练动作你会想到什么?

是不是最简单的训练部位,只需要各种弯举就能打发的一块肌肉?

其实肱二头肌的训练远没有我们想的那么简单,需要注意的事项也并不少。

肱二头肌共有两个头:外侧长头和内侧短头。

肱二头肌的主要功能是手肘的屈曲,其实在练肱二头时,肱肌和肱桡肌的训练也应该加入其中。

在锻炼肱二头肌的时候,我们常犯的错误就是以为做各种弯举动作,就能让肱二头肌得到充分的锻炼,就可以让肱二头肌肌峰练得又高又大。

哑铃二头肌弯举分别有多少种方法(巧妙利用牧师凳)(1)

其实肌峰的高度,除了和肱二头肌训练有关,还和手臂上的其它很多肌肉有着深不可见的联系。

在肱二头肌的下方有一块肌肉,叫做肱肌,它在我们做弯举的时候,是辅助性发力的。如果把下面那块肌肉能够垫高,对提高肱二头肌的视觉效果是很直接的。

哑铃二头肌弯举分别有多少种方法(巧妙利用牧师凳)(2)

而这时候常规的弯举动作是很难刺激到肱肌的,而锤式弯举则能够非常好地做到这一点。

在锤式弯举的时候,需要让前臂向内旋转一些,而这个旋转的动作就能很好地刺激到肱肌。

当然,如果只把肱肌给垫高也是不够的,完美的肱二头肌还需要足够发达的内侧和外侧肌肉作为支撑,只有规模够大才能让手臂看起来更有力度。

哑铃二头肌弯举分别有多少种方法(巧妙利用牧师凳)(3)

那么是不是用较大的重量就能够带来更好的效果呢?

并不是。

其实在锻炼肱二头肌的时候,最忌讳的就是用过大的重量来练习。

要知道一味地增加负重,不能够也不足以让你获得更高的收益,还有可能导致自己受伤,所以不推荐使用过于重的负荷来锻炼。

当你准备要增加负重的时候,应该是当你的肌肉力量也提升了之后才应该做的事情。

健身时,尤其要遵循循序渐进的原则。

闲话不多说,接下来我们来分享4个利用牧师凳来进行的弯举动作,牧师凳可以让肱二头肌的训练更加孤立,训练感受也会更棒。

哑铃二头肌弯举分别有多少种方法(巧妙利用牧师凳)(4)

动作1:反向牧师凳哑铃锤式弯举

这个动作可以很好的让肱二头肌孤立发力。

首先反坐在牧师凳上,使身体挺直稍向后倾斜靠紧后侧,让大臂后侧的肱三头肌抵紧牧师凳靠垫,这样能够让肱二头肌更好地进行孤立发力。

然后控制好呼吸,不要耸肩,用肱二头肌发力带动手臂向上举起哑铃,以全程动作为主,快速抬起哑铃,然后慢放还原至起始位置。

每组12-15次,做4组。

哑铃二头肌弯举分别有多少种方法(巧妙利用牧师凳)(5)

动作2:牧师凳哑铃集中弯举

通常做这个动作时都会用杠铃进行,但如果更换成哑铃来进行动作你一定没有尝试过!

将杠铃替换成哑铃进行动作的好处是需要更多的核心去支撑动作,缺点是要牺牲一部分重量,但相信这个动作一定能带给你不一样的体验。

动作要点:保持掌心朝上对握哑铃,在弯举的过程中将两只哑铃用力向内挤压并拢,同时向上做弯举的动作,这样的好处是能让肱二头肌的短头有更集中的刺激。

每组做12-15次,做3-4组。

哑铃二头肌弯举分别有多少种方法(巧妙利用牧师凳)(6)

动作3:牧师凳哑铃弯举变式

有没有一种方法能够同时锻炼到肱二头肌和小臂肌肉?

有的。

在哑铃弯举中加入一些旋转动作,就能够使小臂和肱二头肌都得到刺激。

动作要点:将单臂的肱三头肌部位抵紧牧师凳垫子,以提供稳定支撑。

然后掌心朝上握紧哑铃向上弯举,保持1-2秒顶峰收缩,然后在准备下放哑铃时将手腕向内旋转至虎口朝上(也就是变换为锤式弯举),然后慢慢下放哑铃,到最底部是旋转至起始姿势,然后再次重复动作。

每组10-12次,做3-5组。

哑铃二头肌弯举分别有多少种方法(巧妙利用牧师凳)(7)

动作4:牧师凳锤式弯举

用牧师凳的好处就在于能够提供稳定的支撑,带来更加孤立的训练感受。

用牧师凳进行锤式弯举和自由动作一样,首先将一只手臂的末端抵紧牧师凳靠垫,使掌心朝内握紧哑铃,使虎口朝上向一侧进行弯举动作。

下放时尽量控制动作慢放,不要将手臂完全伸直,保持肱二头肌一直处于紧张状态。

每组10-12次,做3-5组。

哑铃二头肌弯举分别有多少种方法(巧妙利用牧师凳)(8)

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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