我们在健身中常常会听到训练容量和训练强度这两个词汇，比如：“你增肌效果不佳，会建议你去提升你的训练强度与训练容量”；“你的训练容量与训练强度不够等等这类的话语。”
最近很多人在后台留言并不了解训练容量与训练强度，对这个训练容量和训练强度的概念是比较模糊的。
其实这两者是健身重要的指标之一，很基础也很重要，确定你的训练和训练强度对你的增肌训练非常有帮助。
今天我们就来聊一聊健身中的训练强度与训练容量！
一.训练容量
从字面意思上来看“容量”指的是可以是在这个空间内可以放下多少东西？训练容量同样也是如此指的是：你在训练时间内用的重量做了多少组与多少次！
在力量训练中容量指的是：完成某个动作使用的重量反复次数与组数。
训练容量衡量的标准：重量，组数，次数！
增加训练容量就是从，重量，组数，次数这三者来增加的。
举个例子比如你用弯举这动作：
做了5组，每组10次，用10kg的重量完成，那你的训练容量就是：5*10*10=500kg！
二.训练强度
训练强度简单理解就是你用多重的重量进行了几次的训练；如果你用10kg重量进行弯举，完成了10次力竭，那你的训练强度就是“10”
通常训练强度的衡量也是与你的重量，组数，次数有关。
不过训练强度衡量是有指标的，一是RM ，二是你极限重量的百分比！
1.RM
RM在我们以前的文章中也是经常的提到，指最大重复次数，你可以把它理解成一个次数与重量单位，还是刚开头的那个例子，你用10kg的重量进行弯举，完成10次就力竭了，无法在进行下一次，那10kg的重量的弯举强度就是你的10RM，10是次数，RM指的10kg。
这个RM指标对于每个人来说是不同的，因为每个人可以举起的重量是不同的。
2.极限重量百分比
还是拿10kg重量弯举举例，假如你10kg重量的弯举只能完成一次，稍微加一点重量你就无法完成，那10kg重量的弯举的训练强度对你来说就是100%；降到7kg的话对你来说就是70%强度，5kg就是50%的强度。
由以上可知你的训练容量与训练强度都和你：重量，组数，次数有关，但是这三点最重要的还是重量，不论你训练容量还是训练强度，往往离不开你使用的重量。
为什么这么说？
如果你去增加你的训练容量：你可以从重量，组数，次数这三者来增加，先来看组数与次数，重量不变，意味着你训练时间的增加，训练时间越长，这点应该理解吧。
你做组与次数增加，自然你训练时间会延长，但是我们要知道你不可能一直延长你训练时间来增加你的训练容量，这样是不切实际而且也是不合理，在以前的文章中我们也说过你训练的时间最好是保持在45-90分钟以内,过长时间你训练状态下降，训练效果不好，过短的时间也是效果不佳的。
而且一味的增加组数与次数也是不利于你肌肉的增长的，更多的是训练你肌肉的耐力。
再来看训练强度：
它的要点也是在于重量，虽然和次数与组数也有相关的练习，但是一般来说去增加你的训练强度，就是去增加你的训练重量，次数与组数后考虑，因为组数与次数是一个较为固定数值。
三.适合增肌的训练容量和训练强度是什么？
1.适合增肌的训练容量
我们以组数为例，次数和重量放在训练强度中讲，这三者是相通的容量与强度。
如果你想维持你的肌肉量不让肌肉流失那你每周做组5-8组即可，低于这个区间你肌肉会流失，高于这会增长。
如果你想让你的肌肉增长，最低建议是你每周进行8-12组的训练容量你的肌肉才会增长。
通常来说适合增肌的最好训练容量的组数应该是12-18组，想一下你的训练组数是否在这个区间。
这个上限通常是在20组，指的你最高可以承受的恢复量。
过高过低的训练容量的组数都不利于你增肌，上边也说过组数的增加意味着你训练时间的增加，过低则效果不佳。
以上指的都是周训练量，不是单次训练量！当然你每次训练一周对一个部位进行一次训练，可以保持在周与单次一致。
2.适合增肌训练强度
回到适合增肌的训练强度RM与极限重量百分比，这其中包含了次数与重量。
你会发现很多健身知识，利于增肌话都建议保持8-12RM的训练次数与重量，这个是合适的。
通常而言8RM以下，极限重量在85%以上的强度是高强度，这会优先发展你的力量。
8-12RM,极限重量在60-85%是中强度，会利于你增肌，利于肌肉生长。
15RM以上，极限重量在60%以下，是低强度，这会优先发展你的耐力。
总结：
1.训练容量和训练强度都是与你的重量，组数，次数有关系，其中重量是重点！
2.通常而言适合你增肌的组数与次数是固定的，（12-18组，8-12次）提高训练容量和训练强度的方法是去提升你的训练重量。
3.在提升重量的过程中一定是渐进的，而不是一成不变的，增肌的原则是遵循渐进式负荷原理，在你整个增肌计划当中，重量的提升是渐进的，你要有训练记录的习惯，这样更加利于你增肌。
以上就是关于训练容量和训练强度的知识，虽然比较基础，但往往越基础的东西，越是细节，打好基础，拥有丰富的知识，加上自己的实践，你会进步的很快。
ok，今天就到这里了，小方爱举铁，每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！
,
