想要让你的身体看起来像摔跤职业巨星冠军约翰塞纳？看看约翰塞纳的日常锻炼和饮食计划就知道了。约翰·塞纳（John Cena）是世界上最受欢迎的摔跤手之一，拥有摔跤锦标赛中最突出、最宽阔的身体和健壮的体格。
他是一名职业摔跤手，也被称为好莱坞演员中最健康的男人之一。他为WWE赢得了无数冠军，如WWE冠军、世界重量级冠军、美国冠军、世界双打冠军等等。无论你是健美的男人还是女人，他的锻炼和饮食都值得你效仿，让你像他一样健身。
那么他身体背后的秘密是什么？他比大多数人训练得更努力，比大多数健身专业人士吃得更健康。本文介绍了他的锻炼程序和饮食计划，以帮助您进入最佳健美体型。
约翰塞纳简史这位 16 次世界冠军、演员、电视主播和慈善家是他家 4 名男性中的老二，在美国马萨诸塞州出生和长大。在13岁的时候，约翰塞纳开始着迷于健美。
他在私立寄宿高中库欣学院大四参加体育运动。后来，他在斯普林菲尔德学院学习运动生理学，并获得学位，并前往洛杉矶从事健美事业，同时担任保安和司机为他的日常生活。
Cena 于 1999 年开始了他的职业摔跤生涯，当时他以擂台名称“ The Prototype ”与 Ultimate Pro Wrestling (UPW) 签约，在那里他摔跤，在 2000 年赢得了重量级冠军，并继续为冠军而奋斗直到 200l。
他后来加入了世界摔跤联合会（后来更名为 WWE）。他的职业首秀是在 2002 年，当时他回应了库尔特·安格 (Kurt Angle) 的召唤战：他的职业生涯开始腾飞。这位摔跤手在 2005 年获得了他的第一个 WWE 冠军腰带，并成为 SmackDown 最年轻的成员。从那时起，他赢得了 30 多个冠军，其中包括创纪录的 16 次世界冠军和创纪录的 13 次 WWE 冠军。
除了是一名摔跤手，塞纳还是一位好莱坞巨星，于 2006 年开始出演《海军陆战队》。如今，塞纳在 HBO Max 上被视为《和平使者》的主角，这是自杀小队系列的新衍生剧。他扮演和平使者（克里斯托弗·史密斯饰），一个有着神秘过去的维和人员，他愿意做任何事情来实现和平。
尽管约翰塞纳已经 40 多岁，但他看起来仍然像一头野兽。他的体格和健康使他成为世界公认的名人。但约翰塞纳是如何打造出他不可思议的身材的呢？他是遵循什么样的训练规律和饮食计划，成为了万人仰慕的巨星？让我们来看看。
约翰塞纳饮食计划“约翰塞纳饮食计划”无疑是最难遵循的饮食之一，因为它需要大量的纪律和承诺。这位 16 次 WWE 冠军凭借自己的体格和照顾自己的方式赢得了声誉。他是那种让正确饮食和保持身材看起来很容易的人，但他说情况并非总是如此。
“我有一个非常特殊的饮食习惯，”塞纳告诉《商业内幕》。“这并不容易，但也没有人们想象的那么难。”
约翰塞纳的饮食有点清淡，但你可以给它调味。MensHealth将这种每天七餐的饮食描述为“蛋白质含量高，味道少”，它含有 3,600 卡路里热量，包括 450 克碳水化合物、290 克蛋白质和 65 克脂肪。
他创造的饮食是为了在他艰苦、激烈的锻炼后恢复身体活力。它提供健康肉类、水果、蔬菜、谷物和谷物以及维生素的所有日常饮食需求。这是约翰塞纳每天吃的东西：
餐1： 100克燕麦配葡萄干和苹果酱，6个蛋白，2个全蛋或4个炒鸡蛋，瑞士奶酪，火鸡培根和炒蔬菜。
第 2 餐： 200-250 卡路里的蛋白质棒或两勺乳清蛋白和 2 杯水
餐 3: 2 鸡胸肉、糙米和蔬菜
第四餐：全麦、皮塔饼和金枪鱼
第五餐： 200-250 卡路里的蛋白质棒或乳清蛋白奶昔、香蕉和两杯水。
第六餐：鸡肉或鱼肉沙拉、意大利面或糙米、蔬菜
第七餐：低脂干酪，然后是酪蛋白奶昔
约翰·塞纳 (John Cena) 的体格和阳刚身材背后的秘密是他在每周五天的训练中遵循的具有挑战性的锻炼程序。他的训练和他的摔跤比赛一样艰苦：这就是为什么你必须在训练中达到最佳状态才能跟上他的训练强度。
而且，尽管人们普遍认为他的体格是由于他的遗传优势，但这位体重 251 磅（114 公斤）的 WWE 重量级人物在开始举重之前在高中时只有 120 磅（54 公斤）。
但现在，他拥有了良好的体质，这一切都归功于他对健美的坚持不懈的热情、勤奋的工作态度以及在健身房的大量训练。谈到约翰塞纳的日常锻炼，他不会乱来。他是
- 年龄：44岁
- 身高：6英尺1英寸高
- 他从1999年开始他的摔跤生涯至今
- 演艺生涯：2006年至今
- 重 251 磅。
约翰塞纳每周锻炼五天，每一天都针对其他肌肉群进行不同类型的锻炼，这样他就不会过度锻炼任何肌肉群。
他的锻炼方案是广泛的和肥大的（促进大小超过力量）。它由具有高重复次数的轻到中等重量组成，通常是三到四组（15-20）。他的训练方法将复杂的锻炼与孤立的锻炼相结合，以针对需要进一步关注的身体肌肉。下面是约翰塞纳的健身训练。
- 星期一 ——腿和小腿
- 周二——胸
- 星期三 -武器
- 星期四 - 肩膀
- 星期五 –返回
下表显示了约翰·塞纳的腿部和小腿练习
|
练习 |
套 |
代表 |
|
腿部伸展 |
4 |
15 |
|
腿举 |
4 |
20 |
|
站立提腿 |
4 |
25 |
|
蹲 |
4 |
10 |
|
哈克深蹲 |
3 |
15 |
|
站立单腿弯举 |
4 |
20-25 |
|
锻炼 |
套 |
代表 |
|
卧推 |
3 |
10 |
|
机器飞 |
3-4 |
15 |
|
电缆交叉 |
3-4 |
15 |
|
斜压机 |
3-4 |
20 |
|
斜卧推举 |
3-4 |
20 |
|
站立单腿弯举 |
4 |
20-25 |
手臂的练习分为两组，二头肌和三头肌。
二头肌练习：
|
练习 |
套 |
代表 |
|
站立电缆卷发 |
3 |
12 |
|
传教士卷发 |
5 |
12 |
|
坐姿哑铃弯举 |
3 |
10-12 |
|
站立杠铃弯举 |
3 |
10-12 |
|
练习 |
套 |
代表 |
|
躺三头肌伸展 |
6 |
失败 |
|
绳索压制 |
3 |
20 |
|
头骨粉碎机 |
3 |
20 |
|
三头肌浸 |
4 |
失败 |
|
坐姿杠铃肱三头肌伸展 |
3 |
20 |
|
单臂电缆下推 |
3 |
10 |
下表显示了约翰塞纳的肩部练习
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练习 |
套 |
代表 |
|
哑铃侧平举 |
3 |
12 |
|
坐着的军事新闻 |
3 |
10 |
|
机顶压机 |
5 |
20 |
|
三角肌后束飞鸟 |
5 |
20 |
|
站立杠铃推举 |
3 |
10 |
|
坐姿过头推举 |
3 |
10 |
|
锻炼 |
套 |
代表 |
|
引体向上 |
4 |
失败 |
|
高拉力 |
4 |
20 |
|
纬度下拉 |
5 |
20 |
|
耸耸肩 |
4 |
20 |
|
杠铃原料 |
5 |
12-20 |
|
硬拉 |
5 |
8-15 |
约翰·费利克斯·安东尼·塞纳（John Felix Anthony Cena），1977 年 4 月 23 日出生于美国马萨诸塞州，是美国职业摔跤手、说唱歌手、演员和电视真人秀节目主持人，在继续出演电影和小说。
在接受《肌肉与健身》杂志采访时，他说他每周仍然训练五天——尽管自从他在马萨诸塞州斯普林菲尔德学院作为一名大学橄榄球运动员开始认真举重以来，他的目标已经发生了变化。
“当你是一名运动员时，你的目标是变得更大、更快、更强壮，”他告诉 M&F。“现在对我来说，我不必担心体重增加、太大、太快或太强壮。
我如何像 JOHN CENA 一样建造？“你需要严格节食，每周训练五天，”塞纳在视频中说。“你需要做有氧运动，因为你不想变得笨重；你想成为瘦肌肉。”
首先，每天吃 5-6 顿小餐。Cena 以燕麦片和蛋清开始他的一天，然后全天吃其他健康食品，如鸡胸肉和蔬菜。他在锻炼后吃两杯蛋白质奶昔。
每周锻炼身体的每个部位。Cena 从周一到周五举重，在每次锻炼期间对每个身体部位进行锻炼。
约翰塞纳每天怎么吃？约翰塞纳的饮食计划包括每天七餐，热量范围为 3,600 卡路里。他每 2-3 小时进食一次，这有助于保持他的新陈代谢全天持续运行。
John Cena 早餐吃鸡蛋和燕麦片，第二餐吃蛋白质棒。他的下一餐将包括两块鸡胸肉、糙米和蔬菜。第四餐是金枪鱼配全麦和皮塔饼，而第五餐是 200-250 卡路里的蛋白质棒或乳清蛋白奶昔、一根香蕉和两杯水。第 6 餐是沙拉，配鸡肉或鱼肉、意大利面或糙米、蔬菜，第 7 餐是低脂干酪，然后是酪蛋白奶昔。
无论您的健康水平如何，您都可以像约翰塞纳那样通过适当的饮食、锻炼和训练来实现您的目标。这种组合将使您获得瘦肌肉、减少体脂、缓解压力并享受更大的灵活性。从今天开始。
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