我们都知道，在老一辈的观念中，总认为新手妈妈只有在多吃一些特定的食物才能够帮助提高奶量，像什么老母鸡汤、鲫鱼汤。但事实并不然，哺乳期乳汁中的营养一部分是来源于我们母体在孕期的准备的，并不需要过多的进行补 充，只要保持健康、均衡的饮食即可。
那么，到底在哺乳期，妈妈们可以吃些什么？怎么吃才正确呢？
本期康爱多特邀权威专家，为您详细解答相关疑问。
受访专家
国际母婴护理中心 周艳医师
擅长：母婴护理技巧
1. 健康、均衡饮食
一个人每天消耗约700千卡的热量，有500千卡来源于食物（这也相当于5~6个鸡蛋
，3~4个苹果，600克全脂牛奶）。另外的200千卡有是妈妈孕期时所储存的。所以，补充充足的食物自然是不可少的。
尤其是频繁喂奶，妈妈也容易有饥饿感，建议少食多餐，可以三顿正餐，三顿加餐，尤其是晚上睡前的加餐，避免夜间哺乳会过饿。不过，要注意：食盐不超5g/天，因为摄入盐过多，会影响宝宝肾脏发育和不利于产妇消除水肿。
另外，只要我们保持正常进食，身体就会自然合成乳汁。但勿盲目进食油腻、高脂肪的食物，否则不仅会增加乳汁淤积的风险，还影响产后体型的恢复。更要避免高糖、油炸、油腻的食品。
具体食用方案，可以参考中国居民膳食指南图，如下：
2. 保证充足的水分摄入
虽说妈妈们并不需要喝过多的补奶汤来增加乳汁量，但若是摄入的水分不足也是会影响到乳汁的正常分泌的。这里的水分来源可以是饮用水，也可以是牛奶、果汁或清淡的汤。当然啦，若是实在需要，适当增加富含蛋白质的汤水，也是有可能增加乳量的。
3. 补充钙及维生素D
很多人都以为宝宝需要额外补钙，其实不然，因为母乳中已经富含有钙了，加上妈妈的日常饮食，宝宝的正常钙需求是可以得到满足的。不过，妈妈们也要每天喝至少500ml的牛奶，多吃酸奶、奶酪、豆制品、虾皮和蔬菜，以此保证每日有1k的钙量摄入。若是还是摄入量不足的话，建议可以用一些钙补充剂。
且维生素D对促进钙的吸收有帮助，叫做阳光维生素，可以通过适当晒太阳进行补充。再有，若是因为母体无法正常供应，导致宝宝缺钙，也需要选一些钙补充剂给宝宝吃。
4. 蛋白质
妈妈们在产后需要摄入蛋白质的量为80g/天，比孕前多摄入25g。那么，这些可以从牛奶、鱼类、禽类、肉类、大豆及干果等良好来源中获取。
尤其是鱼肉还含有DHA和W-3脂肪酸，有助于宝宝的视力发育和大脑发育，建议一周吃2次深海鱼，如三文鱼。
5. 保证铁的摄入
因为铁元素是帮助合成血红蛋白的重要成分，加之分娩时产妇多少会失血，所以补充充足的铁必不可少，特别是有妊娠期贫血症的人群。建议食用动物血、肝脏、红肉、黑木耳等等。
同时可以摄入维生素C，帮助铁的吸收。若是已经有贫血症状，建议要及时咨询专业的医师，进行药物治疗。
1. 勿饮食单一
妈妈们要注意饮食不可一次性过量，也不可以过于单一，像鸡蛋一天一个就可以，不用一天3~4个的吃。
2. 避免喝浓茶、咖啡
3. 不用禁辣，可以吃微辣
4. 每周最多吃2~3次海鱼
5. 建议补充复合维生素
总之，均衡、健康饮食就可以，不偏食也不要少食。这样坚持下来，相信无论是妈妈，还是新生儿，都可以获得充足的营养，健康成长！
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