内容来自：宝贝棒公益讲座
本期嘉宾：刘静老师 （慕尼黑工业大学营养与生物医学）
在我国，基本上所有刚生育完宝宝的妈妈都是非常注意饮食的。而有些家属可能会选择使用民间偏方来给产妇们补充营养。如果妈妈们在坐月子或者生完孩子后，过多的摄入油脂，在哺乳期突然变得很胖，这其实是不利于身体健康的。
由于每个地区的气候不同，每个人的家庭条件也不同，所以在这里不会给大家推荐一个标准的食谱，但我会给大家讲一些基本的原则。大家按照自己的消化能力和口味，参考这些原则来就餐会比较好。
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生产后数天怎么吃？
一般情况下，在生产后的数天里，产妇的身体比较虚弱，消化能力比较弱，所以就要吃一些软的食物。比如说，传统的小米粥，大米糙米混合粥，或者是鸡汤里面煮软面条等。如果产妇想吃水果，但又感到水果比较凉的话，比如苹果，家属可以用桂圆煮苹果来煲汤，这样会既营养又好吃。
我们每天要吃多少蛋白质呢？比如说75克肉，75克鱼，1个蛋，半块豆腐，再加2杯牛奶和300克主食，这就足够了。不需要单独地补充蛋白粉，除非是消化能力非常弱的妈妈，其他妈妈是不需要单独补充蛋白粉的。
如果是需要补铁的话，可以选择红肉，可以少量吃动物的内脏，但不建议多吃。那如果妈妈是素食者该怎么办呢？我们说可以吃一些像黑芝麻、红小豆、黑豆打成的糊糊来补充铁和蛋白质。妈妈们在这个时候也要注意多吃蔬菜和水果。
对牛奶没有不良反应的妈妈可以每天喝两杯牛奶，对牛奶有不良反应的妈妈可以喝酸奶，再吃一些豆类和坚果就能够补充充足的钙质了。奶类是一个非常不错的钙类的来源，所以建议妈妈们每天还是要喝两杯牛奶，或者喝两杯酸奶。
母乳妈妈会消耗大量的水分，所以每天要比平时都喝3到4杯水，也就是差不多要多喝一升的水量。但是要记得，虽然喝汤也可以补充水分，如果妈妈的身体不算虚弱，汤上那个油是可以撇掉的，否则就长肥肉了。为什么不建议哺乳期妈妈长得过胖呢？因为妈妈过胖对于孩子来说也并不太好。脂肪会进入母乳中，母乳中的脂肪增加了之后，宝宝也容易肥胖。所以，哺乳妈妈还是要注意饮食均衡，不要长得太胖。
另外，要注意的地方是，在月子里的妈妈运动量一般比较少，一定要多吃纤维类的食物，比如蔬菜和杂粮，这样可以防止发生便秘。不能顿顿都是白米饭。另外，蔬菜中的钙镁钾成分是不怕热的，所以在这个时候如果妈妈们吃不了特别硬的蔬菜，可以把它煮软一些，可以提供矿物质和膳食纤维。蔬菜煮得太过了，维生素是会损失的，但是我们吃进去的矿物质和膳食纤维还是很有帮助的。这里也有一个饮食小误区，就是大家觉得喝杂粮会影响母乳。实际上杂粮粥或者是吃杂粮饭都不会影响母乳。杂粮中丰富的维生素B1，还有助于泌乳。所以建议哺乳妈妈们，可以吃足量的杂粮，而少吃精米、白面。
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哺乳期过后怎么吃？
从第二个月开始，就不用再额外地去注意补充铁了，因为这时我们身体对铁的需求量减少了。但是哺乳还是要注意补钙，也就是说妈妈们牛奶、酸奶还是要喝。另外，如果胃口好的话，可以适量地增加食量，但是不要增加得太多了。
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哺乳期饮食禁忌有哪些？
可能从一怀孕开始，很多妈妈就听说很多的传闻，比如像黑木耳不能吃，黑米不能吃，红豆不能吃，还有些说法是热性食物不能吃...凉性s食物不能吃......各种各样的说法。
我觉得这些说法有一些可能是经验之谈，但是很多是没有太大的科学依据的。哺乳期的女性到底有没有饮食禁忌呢？我认为是有的。
各位妈妈需要避免的是什么呢？是不安全的食物。那什么是不安全的食物？就是吃进去了之后，可能会对身体产生一些攻击性的食物，比如说像含有病菌或者是重金属的食物。下面我就来一一举例说明。
一
不要吃某些生的食物
1、没有全熟的鸡鸭鱼肉或海鲜。吃到生的鸡鸭的可能性比较少，但是实际上像三文鱼的生鱼片，或者半生不熟的牛排，或者生蚝，这些就要忌口了。如果真的要吃这些，也是要把它做熟了才能吃。因为这些食物中有沙门杆菌、大肠杆菌，还有一些含有弓形虫。如果吃进去含有细菌或弓形虫的食物，对妈妈和宝宝都不好的。
2、不要吃没有全熟的蛋。这是为什么呢？因为没有熟的蛋里面可能会有沙门杆菌。有些妈妈可能会喜欢吃溏心蛋，但在怀孕时和哺乳期最好少吃，防止感染沙门杆菌。另外一个就是没有煮熟的各种肉肠、熏肉、火腿，这些里面可能含有一种叫李斯特杆菌的东西。所以吃之前一定要加热到充分熟透。
3、不要喝没有进行巴氏杀菌的牛奶、奶制品及果蔬汁。
另外，蔬菜、豆芽等一定要洗干净了。不建议吃汞含量高的鱼类，比如箭鱼、方头鱼等。
二
不要过多喝酒精饮料、含咖啡因饮料
哺乳期的妈妈不需要完全避免含酒精及咖啡因的饮料，但要注意控制饮用量。需要控制咖啡、茶、红牛、白酒、红酒、碳酸饮料等的摄入。
三
不过量食用含糖食品
含糖饮料、甜点产生的热量叫做空白热量。什么是空白热量呢？通俗讲这种情况是非常不划算的，我们吃这种食物的时候，吃进去的只有热量，而没有维生素、矿物质。过量食用含糖食物，对于我们的血糖来说是不利的，并且也不益于哺乳。
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