女人训练方法大全(10个对女人生理部位最重要的训练动作)(1)

1.臀推Hip Thrust

这个动作被人为是最有效的训练臀部的动作之一,它可以让你有一个更有线条性的臀部,还可以加群腰部肌肉,对女人生育有帮助。

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2.保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat

很多人会有膝盖,腰腹,还有限于柔韧度,都会对深蹲避之不及,这个时候保加利亚式箭步蹲就成了非常好的替代动作。

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4. 坐姿划船 Seated Row

这个动作跟上面的下拉动作是一样的原理和功效的,有些由于前面过重造成驼背的要好好把握这两个动作。

女人训练方法大全(10个对女人生理部位最重要的训练动作)(4)

5. 反手滑轮绳索下拉 Reverse Cable Pushdown

相信很多女生手臂上都有些bye-bye肉,而这个动作让你的三头肌变得结实有线条感,很好的帮助你跟拜拜肉说bye-bye!

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6. 单腿硬拉 Single-leg Deadlift

这个动作加强臀部肌肉,训练翘臀的必备动作之一。此外还可以加强核心肌群力量。

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7. 侧平板支撑 Side Plank

请过私教的女生知道,很多女健身教练一般都会推荐这个动作。它可以很好的刺激腹部深层肌肉,加强他们的力量,增强核心稳定性,达到收腹目的。这个动作难度比较大,开始的时候建议做3組,每组30秒。一个礼拜左右的时候可以适度加强,比如做4组,每次50秒。每天训练都可以。

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8. 俯卧撑 Push-up

俯卧撑训练好像基本都是男生,但其实这个训练动作对女生也很有帮助。它可以训练女生的胸肌,胸部肌肉加强都,胸部可以更挺拔,不会那么容易下垂。而且还可以训练三头肌,减少拜拜肉。

女生的手臂力量可能没有那么大,刚开始做的时候建议,跪姿俯卧。

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9. 八字蹲起训练

这个动作能有效收紧大腿内侧肌肉和臀部肌肉。

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10. 间歇跑 Interval Run

间歇性跑步可以更好更有效的燃脂减肥,还可以加强体能間竭跑真的很有益,不單止可以燃燒更多卡路里,而且還可以加強體能。

5 分钟热身

30 秒快跑, 30 秒 慢跑 ,往复重复8-10次

5 分钟的缓冲跑

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