1.臀推Hip Thrust
这个动作被人为是最有效的训练臀部的动作之一，它可以让你有一个更有线条性的臀部，还可以加群腰部肌肉，对女人生育有帮助。
2.保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat
很多人会有膝盖，腰腹，还有限于柔韧度，都会对深蹲避之不及，这个时候保加利亚式箭步蹲就成了非常好的替代动作。
4. 坐姿划船 Seated Row
这个动作跟上面的下拉动作是一样的原理和功效的，有些由于前面过重造成驼背的要好好把握这两个动作。
5. 反手滑轮绳索下拉 Reverse Cable Pushdown
相信很多女生手臂上都有些bye-bye肉，而这个动作让你的三头肌变得结实有线条感，很好的帮助你跟拜拜肉说bye-bye！
6. 单腿硬拉 Single-leg Deadlift
这个动作加强臀部肌肉，训练翘臀的必备动作之一。此外还可以加强核心肌群力量。
7. 侧平板支撑 Side Plank
请过私教的女生知道，很多女健身教练一般都会推荐这个动作。它可以很好的刺激腹部深层肌肉，加强他们的力量，增强核心稳定性，达到收腹目的。这个动作难度比较大，开始的时候建议做3組，每组30秒。一个礼拜左右的时候可以适度加强，比如做4组，每次50秒。每天训练都可以。
8. 俯卧撑 Push-up
俯卧撑训练好像基本都是男生，但其实这个训练动作对女生也很有帮助。它可以训练女生的胸肌，胸部肌肉加强都，胸部可以更挺拔，不会那么容易下垂。而且还可以训练三头肌，减少拜拜肉。
女生的手臂力量可能没有那么大，刚开始做的时候建议，跪姿俯卧。
9. 八字蹲起训练
这个动作能有效收紧大腿内侧肌肉和臀部肌肉。
10. 间歇跑 Interval Run
间歇性跑步可以更好更有效的燃脂减肥，还可以加强体能間竭跑真的很有益，不單止可以燃燒更多卡路里，而且還可以加強體能。
5 分钟热身
30 秒快跑， 30 秒 慢跑 ，往复重复8-10次
5 分钟的缓冲跑
