Hello大家好！～
围绕香蕉有这样一些疑惑，有的人认为这个标志性金色水果是一个健康的选择，而另一些人在看了网上“最糟糕的五种食物”列表后选择避免食用它。一些不友好的言论称香蕉会引起体重增加和便秘。一篇在1917年发表在《美国医学会杂志》上的文章捍卫了香蕉的营养价值，引述了当时谣传的观点：“香蕉是引起消化不良的原因，也是饮食中有害的成分……”【1】。那么，香蕉究竟是否能为我们带来健康呢？今天我们就来聊聊这个话题吧！
香蕉的学名是芭蕉（Musa），来自热带开花植物的芭蕉科，独特地表现为簇生在植物顶部的香蕉果实。口味温和有疾病抵抗力的卡文迪许类型是在美国和欧洲售卖的主要品种。尽管受到了一些负面关注，香蕉还是有营养的，甚至可以被冠以第一“超级食品”的称号，在20世纪初期，它被美国医学会认可为儿童保健食品和乳糜泻的治疗方法。
一份或一个中等大小的香蕉可以提供大约110大卡的能量，0克脂肪，1克蛋白质，28克碳水化合物，15克糖（天然来源），3克膳食纤维，450毫克钾。
1. 卡文迪许香蕉——有时被归类为“甜点香蕉”，这种经典类型成熟时略带甜味。挑选没有青瘀的绿色或亮黄皮香蕉。熟化过程将使果皮从浓密，变硬变为稀薄且更具柔韧性，并出现褐色斑点，直到整个果皮变黑。为了获得最佳风味，可以等到香蕉变成金黄色，并带有一些棕色斑点。随着持续的成熟，整个果皮变成棕黑色，果肉开始发酵并进一步变软，同时失去甜味。
以下是一些日常生活中不太常见的其他香蕉品种
2. 大蕉（绿色香蕉）——通常用于烹饪的更大，淀粉含量更高且甜度较低的芭蕉类。大蕉在绿色时是未成熟的，具有中性风味和坚硬的果肉。在某些热带地区，包括中美洲，非洲和菲律宾，大蕉是碳水化合物的主要来源，可在各种菜肴中油炸，煮沸或烘烤。如果等到大蕉成熟，皮肤会发黄并呈现出轻微的甜味，可以生吃或煮熟食用。
3. 红蕉——该品种比卡文迪许香蕉更短且饱满，带有深红紫色调。成熟的红蕉比卡文迪许香蕉更滑腻，通常更甜。
4. 手指夫人——比卡文迪许香蕉更薄且略短，但更甜，可以生吃或作为甜点食用。
心血管健康
香蕉是钾的优质来源，钾是一种体内关键矿物质和电解质，带有少量电荷。这些电荷可以使神经细胞传出令心脏规律跳动和肌肉收缩的信号。钾还是保证细胞内健康水分平衡所需的，并且可以抵消过度膳食钠摄入带来的效应。过少钾和过多钠的不平衡膳食会引起高血压。超量的钠会增加血液中的液体量，导致血管壁的压力增加而最终引起损伤。钾通过尿液排出额外过多的钠从而减轻血管壁的压力。香蕉中富含钾、膳食纤维且低钠，是心脏健康膳食的重要组成部分，比如设定每日摄入4700毫克钾的得舒饮食（防止高血压的膳食）。
消化健康
香蕉是BRAT膳食中的一种（香蕉、米饭、苹果酱、吐司的英文首字母缩写），曾经是腹泻患者或在胃病后需要温和好消化膳食时的常用处方。香蕉不仅容易食用，还可以补充因腹泻或呕吐而流失的钾等电解质，并含有抗性淀粉（特别是如果使用煮熟后的未成熟绿色香蕉），可以促进肠道愈合。
未成熟的香蕉中含有抗性淀粉，这是一种“抵抗”小肠消化的碳水化合物。它吸收缓慢，不会引起血糖急剧上升。淀粉可以充当有益微生物在消化道中生长所需的食物。当淀粉进入大肠时，微生物会分解并发酵淀粉，产生短链脂肪酸（SCFA），其可能有预防包括消化系统疾病在内的慢性疾病的作用。临床研究表明，SCFA在治疗溃疡性结肠炎，克罗恩病和抗生素相关性腹泻中都有潜在的作用。[2]
体重控制
尽管普遍认为香蕉会增加体重，但没有证据表明香蕉具有这种作用。在一项对三个大型前瞻性队列研究的分析中，研究人员探寻了133468名美国男性和女性在随访24年中特定水果和蔬菜摄入量与体重变化之间的关联。[3]分析结果调整了其他可能导致体重变化的其他因素，例如吸烟和体育锻炼。尽管较高的苹果，梨和浆果摄入量与体重下降有更强的关系，但香蕉也同样与体重增加减少有关。
香蕉会引起血糖升高吗？如果是的话，患有2型糖尿病和前驱糖尿病的人群的饮食中是否能有香蕉？一些医生建议糖尿病患者选择血糖指数低的食物。血糖指数（GI）是反应食用特定食物后血糖水平升高程度的指标。GI得分小于等于55分被评为低，这意味着该食物不会显著提高血糖。血糖负荷（GL）是一种更具体的指标，它不仅可以计算出食物的血糖指数，还可以计算出一份食物中碳水化合物的含量，10分或以下被评为低GL。
根据国际血糖指数数据库，成熟香蕉GI值是低的，为51，稍熟的香蕉甚至更低，为42。成熟和稍熟香蕉具有中度GL值，分别为13和11。如果血糖指数低，为什么血糖负荷评分较高？这可能是由于香蕉中碳水化合物含量较高（一种中等的香蕉中有28克，而中等的苹果中只有19克）；这将增加血糖的负荷。但是，香蕉中碳水化合物的类型属于抗性淀粉，其功能与膳食纤维相似。抗性淀粉不会在小肠中分解，因此会导致较少的葡萄糖释放到血液中。 由于淀粉被缓慢消化，因此食用后会带来较低的血糖指数和更大的饱腹感。
香蕉如何储存？室温存放，避免阳光直射。
不要冷藏绿色香蕉，因为这会它破坏正常的成熟过程。
为了加快成熟，可以将香蕉存储在牛皮纸袋中或在成熟水果附近的地方，这些水果能散发出促进成熟的乙烯气体。另一方面，如果想减慢成熟速度，可以将香蕉与其他成熟的香蕉或水果分开存放。不要存放在塑料袋中，因为这样会积聚过多的水分，从而可能导致腐烂。
香蕉“树”或悬挂架有助于将一把香蕉暴露于均匀的氧气中，并防止多余的压力和水分聚集在底部的香蕉上，从而促进香蕉逐渐成熟。
完全成熟的金黄色香蕉可以存放在冰箱里的密闭抽屉中。即使果皮继续变黑，冷藏也可以继续保留一周的口感。
如果香蕉皮已经成熟到几乎是棕色，可以去皮切碎或捣碎，加入到烘焙食品中或冷冻后加入冰沙中食用。
在许多国家/地区，香蕉叶和大蕉叶被回收用作食品包装纸，例如用来盛放玉米粉蒸肉和肉类。它们还可以在烹饪时覆盖或包装各种食品，以帮助密封风味。
香蕉皮含有由抗氧化剂组成的植物化学物质，长期以来一直在传统和民间医学中用作防腐剂和消炎剂，以促进伤口愈合，例如咬伤，轻微灼伤和晒伤。[4]像一种简单的家庭疗法就是将香蕉皮内部压在伤口上数分钟。
参考文献：
1.The Banana Again. JAMA. 1917;6923:1972– 1974
2.den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota and host energy metabolism. Journal of lipid research. 2013 Jul 2:jlr-R036012.
3.Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
4.Pereira A, Maraschin M. Banana (Musa spp) from peel to pulp: ethnopharmacology, source of bioactive compounds and its relevance for human health. Journal of Ethnopharmacology. 2015 Feb 3;160:149-63.
,
