减肥，无非两条路：管住嘴，迈开腿。想要减肥，饮食是非常重要的一环。
轻断食是2016年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识中推荐的一种膳食模式。很多朋友可能都听说过。
那么，到底什么是#轻断食#？效果怎么样？容易反弹吗？
什么是轻断食？轻断食模式也称间歇式断食5：2模式，即1周内5d正常进食，其他2d（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。
比如：女性白领每天摄入1600～1800大卡（6697～7535千焦），男性白领摄入高于2000大卡（8372千焦）。轻断食中的断食期需要把饮食控制在平时的1/3左右，即女生平均摄入500大卡（2093千焦）左右，男生平均摄入600大卡（2512千焦）左右。
相比于长期（1周以上）每天摄入少于基础代谢的热量的节食，轻断食只是短期减少摄入，其他时间正常吃，比较易于执行且有效。很多朋友都尝试过轻断食，大都收获了不错的效果。
更令人惊喜的是，轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。
轻断食减肥，容易反弹吗？反弹是很多朋友关心的问题。辛辛苦苦掉的几斤肉，一不小心，就会弹到瘦身前。
如果能长期坚持执行5:2模式的轻断食，那么减肥是不会反弹的。但是凡事贵在坚持，也难在坚持，如果三天打鱼两天晒网，很可能达不成减肥效果。
怎么做才能让轻断食更有效呢？- 找几个伙伴，一起轻断食
成功的轻断食不需要装备，但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝。同事、闺蜜、情侣或夫妻如果能一起轻断食，效果一定会翻倍。
- 轻断食日，提前准备
每周轻断食的那两天，需要把饮食量降到平日的1/4-1/3。最好提前一天就准备好轻断食日的食材，安排好三餐。
比如，白领女性可以这样安排：
早餐吃1个白煮蛋 1个苹果；午餐吃4两紫薯，一两卤牛肉；晚餐吃1根黄瓜，一杯无糖豆浆。
或者早餐吃250毫升鲜牛奶，35g燕麦片；午餐吃3两鸡胸肉，2两胡萝卜；晚餐吃2两青椒，2两清蒸鱼。
- 检查食品标签
轻断食减肥不需要节食，甚至可以偶尔吃点零食。但是如果吃了零食，就要仔细查看食品标签，算到总热量中去。
- 吃前等一等
如果感觉到饿了马上吃，很容易吃得过多，或者狼吞虎咽吃了还是饿。所以，饿的时候建议忍10分钟再吃。吃前可以喝点水，慢慢吃。
- 轻断食日保持忙碌
轻断食日摄入较少，很容易感觉到饿。建议两餐之间保持忙碌，忙起来就会转移对食物的吸引力。
- 灵活运用轻断食
不少人会刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。其实，我们可以跟平时一样吃一顿正常的午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午正常吃，晚上吃轻断食餐。这样比坚持一整天都吃轻断食餐更容易坚持。
- 多喝水
轻断食的时候一定要多喝水，很多时候你以为你饿了，其实只是口渴了。红茶、绿茶、花草茶、黑咖啡都是推荐的选择。不过，最好的饮料永远是水。
- 不要天天称体重
很多人期望每天掉体重，所以每天称体重，弄的自己很焦虑。减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。轻断食≠节食，不会快速减重，但是能帮你平稳减重，所以，一定要坚持。
- 多鼓励自己
每完成一个断食日，请给自己一些鼓励。比如买一件喜欢的衣服，给自己打打气，甚至出去玩一下。
总而言之，轻断食减肥是一种可以尝试的减肥方式，约上小伙伴，一起试试吧！
参考文献
[1]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病临床, 2016, 10(10).
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