《人为什么会生病》，书名似乎隐含着一种夸大。
但知道只讲“胰岛素抵抗”之后，犹豫了一下还是买了，希望可以解决我关于胰岛素抵抗已存在的几点疑惑。
可能是作者为了更加通俗易懂的表述，更多地强调胰岛素抵抗和多种慢性疾病之间的关联，所以对于胰岛素抵抗本身并没有过于深入的讨论。我读完之后，很有收获，但不是自己最想要的。
不过，对于存在胰岛素抵抗的人群来说，书中的一些观点和解决方案，可能有助于重拾健康。
所以，今天分享一下这本书有关胰岛素、胰岛素抵抗/自测、2型糖尿病、解决方案等内容，其余部分就不赘述了。
如果归纳了这本书的理念不够严谨和正确，恳请大家指正。
作者用许多文献阐述了胰岛素抵抗与“2型糖尿病、高血压、血脂异常、神经性、生殖健康、癌症、衰老、皮肤问题、肌肉、关节问题、消化系统以及肾脏疾病、肥胖”均存在一定的关联。但从作者的修饰词上看，有些与胰岛素抵抗是强关联，有些偏弱一些。
不可否认，已有多项研究表明胰岛素抵抗影响着太多成年人的健康。
健康与胰岛素抵抗脱不了干系，在开始之前，按照书里内容，先来做一下胰岛素抵抗自测吧。
胰岛素抵抗自测：1.您腹部是否有摆脱不掉的赘肉？
2.您是否患有高血压？
3.您是否有心脏病家族史？
4.您的甘油三酯水平是否偏高
5.您的身体是否容易出现水肿？
6.您的颈部、腋窝和其他部位是否有深色的皮肤斑块和皮赘？
7.您的家族成员中是否有人存在胰岛素抵抗或患有2型糖尿病
8.您是否患有多囊卵巢综合征（该项只针对女性）或勃起功能障碍（该项只针对男性）？
自测结果：
回答1个“是”，可能是胰岛素抵抗
回答2个或以上“是”，肯定是胰岛素抵抗
我猜，至少50%以上的人不能全身而退。
正是开始……
什么是胰岛素？令人遗憾的是，我们搜索“胰岛素”这个词时，弹出的绝大部分都是和药物相关的信息。
其实，胰岛素是人体胰岛β细胞分泌的一种激素。最广为人知的作用是参与血糖调节平衡，当人吃完升糖食物后，胰腺会释放胰岛素，胰岛素会打开细胞之门，让葡萄糖进入心脏、肌肉、肝脏等处的细胞以及脂肪组织，从而使血糖降低。
图片来自网络，侵删
除了参与调节血糖平衡，胰岛素对人体所有组织中的细胞都有影响，这种广泛性在其他激素中极为罕见。也就是说，胰岛素可以触及人体的大部分细胞(这可能就是胰岛素与多种慢性疾病相关的一个因素吧)
同时，胰岛素调节每一处细胞的能量代谢，改变着其大小，影响着其他激素的产生。例如当胰岛素作用于肝细胞时，会促进后者合成脂肪以及其他物质；作用于肌肉细胞时，会促进后者合成蛋白质等等，总之胰岛素是一种促进合成代谢的激素。
显然，胰岛素对于人体来说非常重要，但前提是它能正常发挥作用。一旦胰岛素敏感性下降，不能正常发挥作用，一种被称为“胰岛素抵抗”的状态便出现了（不是100%全文，参考P11）。
何为胰岛素抵抗？胰岛素抵抗就是指机体对胰岛素反应减弱，当细胞不再对胰岛素做出有效反应时，胰岛β细胞不得不分泌更多的胰岛素，才能产生与之前相同的反应。也就是说，血液中的胰岛素水平较之前升高，但作用却不如从前。
在健康人体内，血糖水平正常通常意味着胰岛素水平也正常。然而在胰岛素抵抗人群体内，血糖水平可能保持正常，但胰岛素水平却高于预期。（一般情况下，先升高的是胰岛素水平，血糖是后期才升高的。对于2型糖尿病患者，随着病程的加重，胰岛功能受损，胰岛素水平会越来越低）
因此作者强调，我们一直把血糖当作主角，实际上它只是配角。胰岛素水平才是出现代谢问题最优先关注的对象。
与血糖相比，血浆胰岛素水平能够更好地预测2型糖尿病的发生风险，甚至能够提前20年预测到2型糖尿病的发生。（假如你50岁罹患2型糖尿病，可能在你30岁时，就出现了代谢异常的苗头）（不是100%全文，参考P12-P18）
因此我个人认为，如果你怀疑自己存在胰岛素抵抗，建议做一下OGTT-胰岛素释放试验。
HOMA-IR值
用空腹胰岛素值×空腹血糖值/22.5会得出HOMA-IR值。如果这个值＞2（书中认为是1.5），大概率存在胰岛素抵抗。
胰岛素峰值延迟：
胰岛素的峰值一般出现在30~60分钟，如果胰岛素峰值出现在餐后2小时，那么较大可能是胰岛素抵抗
胰岛素峰值超过空腹的10倍：
不管是餐后1小时、还是餐后2小时。如果胰岛素峰值是空腹胰岛素的10倍以上，那么存在胰岛素抵抗风险非常高。
解决方案：根除胰岛素抵抗的策略主要分为运动和饮食两个板块，其中以饮食为主。供大家参考。
运动方面：
提高胰岛素敏感性：抗阻运动＞有氧运动
如果运动时间达到每周2.5小时，有氧运动和抗阻运动效果相似；但如果锻炼时间较短，抗阻训练优势更突出，例如每周只有1小时运动，应选择抗阻训练。（P136）
饮食方面，作者推荐的是低碳生酮饮食
1、控制碳水化合物的摄入量
2、优先保证蛋白质的供应
3、确保脂肪供应充足
4、注意进食时机
一、控制碳水化合物的摄入量
胰岛素抵抗自测题符合2个或以上，作者推荐脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例依次是70%、25%和5%，碳水每日摄入量一般应低于50g。
上一页的自测符合1个，作者推荐脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例依次是65%、25%和10%，碳水每日摄入量一般应低于75g。
每日碳水化合物摄入量低于50g，一般会激活生酮状态。如果感到不适，强烈建议多吃血糖负荷低的蔬菜和水果。作者认为，无须始终处于生酮状态也可以改善胰岛素抵抗。（是的，生酮对大部分人来说是一种有效的饮食工具，但不是唯一的有用的工具）
选择碳水的4个原则：
1、控制游离糖摄入
是指游离糖，包括蔗糖、果糖、果葡糖浆，也需要提防加了糖的酱汁、番茄酱、花生酱。
2、注意淀粉种类选择
选择天然完整的碳水化合物，不吃带条形码的袋装和盒装食品。
3、不“喝”碳水化合物
吃完整的水果引起的胰岛素反应大大低于喝果汁饮料。
4、多吃发酵碳水化合物
作者列举了德国泡菜和韩国泡菜、苹果醋。(四川泡菜(无糖的)、东北酸菜也是非常不错选择)。
(参考P182~185)
二、优先保证蛋白质供应
虽然个别氨基酸可促进胰岛素释放，但该过程严重依赖个人的血糖水平
如果碳水摄入量和血糖水平均较低，膳食蛋白质几乎不会引起血浆胰岛素水平升高
相反，如果碳水化合物摄入量和血糖水平较高，膳食蛋白质就会引起显著的胰岛素反应
人在运动锻炼期间的理想蛋白质摄入量为每天每千克体重1-1.5g(应是标准体重)
(参考P188)
三、确保脂肪摄入充足
好的饱和脂肪：草饲动物脂肪(如肉类、黄油/酥油)和椰子油（西藏酥油也不错）
好的单不饱和脂肪：橄榄、鳄梨、部分坚果（特级初榨橄榄油、冷榨山茶油也不错）
好的多不饱和脂肪：奇亚籽和亚麻籽
不健康的多不饱和脂肪：精加工种子油(如大豆油、玉米油)和含有多不饱和omega-6脂肪酸的加工食品。(多)不饱和脂肪酸越多，就越容易被氧化。(参考p191-192)
四、注意进食时机
每晚断食12小时(水也不能喝)：晚餐5-7点吃完，次日早餐时间为早上5-7点。
每周可在2-3天断食18小时：例如下午6点吃晚餐，断食到次日中午12点。
如果饮食中脂肪含量较高且精制碳化合物含量较低，会惊讶地发现，原来使身体专项以脂肪为燃料竟然如此简单。（但这种转变必需以胰岛素控制得当为前提）甚至可以每2~4周尝试一次全天断食。(参考P195)
写在最后：相对于高血糖，我们对胰岛素抵抗关注度太低了。高血糖只是身体代谢紊乱的结果，并不是真正的病因。只对血糖穷追猛打，而不去关心血糖居高不下的根本因素，是无法长期、有效控制血糖。
我们只针对高血糖、高血脂、高血压、高尿酸等这些代谢结果绞尽脑汁，或是研发新药，不去改善胰岛素抵抗和慢性炎症，那么不太可能重拾健康。
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